It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
ตอนนี้เวลาห้าโมงเย็น และคุณเพิ่งนึกได้ว่า รายงานที่คุณได้แต่เกี่ยงไม่ยอมทำ ต้องส่งวันพรุ่งนี้ ถึงเวลาตั้งใจทำงาน เปิดคอมพิวเตอร์... แล้วก็เช็คโทรศัพท์ หรือไม่ก็ตามดูช่องยูทูปช่องโปรด? แต่เอาจริงแล้ว คุณควรทำข้าวเย็นก่อน ปกติคุณชอบทำอาหาร แต่ถึงจะสนุกกับมันได้ยากหน่อย เพราะมีงานตามติด และ โอ้! ตอนนี้ก็ดึกแล้ว หรือคุณควรจะลองทำใหม่อีกทีตอนเช้าดี? นี่คือวงจรการผัดวันประกันพรุ่ง และฉันก็บอกได้เลย ว่าเราทุกคนก็เคยเป็น แต่ทำไมเราถึงเอาแต่ผัดวันประกันพรุ่ง ทั้งๆที่เราก็รู้ว่ามันไม่ดีต่อตัวเรา
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
ถ้าจะพูดให้ชัดเจน การแค่ยังไม่ทำบางสิ่ง ไม่ใช่การผัดวันประกันพรุ่งเสมอไป ในการจัดสรรเวลาอย่างมีความรับผิดชอบ เราต้องตัดสินใจว่าอะไรสำคัญ และอะไรที่รอได้ การผัดวันประกันพรุ่ง คือการที่เราไม่ยอมทำ สิ่งที่เราบอกว่าจะทำ อย่างไม่มีเหตุผล ทั้งที่รู้ว่าการทำแบบนี้จะส่งผลเสียตามมา แน่นอนว่ามันไม่มีเหตุผลเลย ที่เราจะทำอะไรที่ทำร้ายตัวเอง แต่ถึงอย่างนั้น การผัดวันประกันพรุ่ง ก็เกิดจากการที่ร่างกายพยายามปกป้องเรา โดยการไม่ยอมทำสิ่งที่เรารู้สึกว่าน่ากลัว
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
ตอนที่คุณนึกได้ว่าต้องเขียนรายงาน สมองของคุณตอบสนองเหมือนกำลังเจอภัย อะมิกดาลาของคุณ ซึ่งเป็นกลุ่มเซลล์ประสาท ที่เกี่ยวข้องกับการจัดการอารมณ์ และการระบุว่าอะไรคือภัยอันตราย หลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น อะดรีนาลีน ที่ทำให้เกิดการตอบสนองด้วยความกลัว การเสียขวัญจากความเครียดนี้ เอาชนะสัญญาณ จากสมองส่วนพรีฟรอนทัลคอร์เท็กซ์ได้ ซึ่งเป็นสัญญาณที่ช่วยให้คุณคิดในระยะยาว และควบคุมอารมณ์ของคุณ และในระหว่างการตอบสนองแบบ สู้ หนี หรือนิ่งแบบนี้นี่แหละ ที่คุณตัดสินใจจะจัดการกับภัยอันตรายนี้ ด้วยการไม่ทำ และเลี่ยงไปทำอะไรที่ชวนเครียดน้อยกว่าแทน
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
การตอบสนองแบบนี้อาจจะดูสุดขั้วสุดทาง เพราะมันเป็นแค่วันกำหนดส่ง ไม่ใช่ว่ามีหมีมาตบคุณ แต่คนเรามักจะผัดวันประกันพรุ่ง งานที่ทำให้เราเกิดความรู้สึกในด้านลบ เช่น ความหวาดหวั่น ความรู้สึกไม่ดีพอ และความรู้สึกไม่มั่นคง งานวิจัยต่างๆ ที่ศึกษานักศึกษามหาวิทยาลัย ที่ชอบผัดวันประกันพรุ่ง พบว่า ผู้เข้าวิจัยมักจะผัดวันประกันพรุ่ง งานที่พวกเขารู้สึกว่าเคร่งเครียด หรือยาก และเรารู้สึกว่างานยิ่งยากมากขึ้น เมื่อเรายิ่งผลัดงานไปเรื่อยๆ ในงานวิจัยหนึ่ง นักศึกษาจะได้รับแจ้งเตือน ให้ไปอ่านหนังสือตลอดช่วงวัน ถ้าได้รับแจ้งเตือนตอนกำลังอ่านหนังสือ นักศึกษาบอกว่ามันก็ได้แย่เท่าไร แต่ถ้าได้รับขณะที่กำลังผลัดงานอยู่ พวกเขาจะประเมินว่าความคิดจะอ่านหนังสือนั้น เป็นอะไรที่ชวนเคร่งเครียดมาก ทำให้มันยากที่จะเริ่มอ่าน
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
เพราะอารมณ์ในด้านลบของเรา เติมเชื้อฟืนให้การผลัดวันประกันพรุ่ง คนบางคนจึงมักจะผัดวันมากกว่าคนอื่น คนที่จัดการกับอารมณ์ตัวเองได้ยาก หรือคนที่มีความเชื่อมั่นใจตัวเองต่ำ มักจะชอบผัดวันประกันพรุ่งมากกว่า ไม่ว่าพวกเขาจะจัดการเวลาเก่งแค่ไหนก็ตาม ทว่า ความเชื่อผิด ๆ ที่คนชอบมีคือ คนที่ผัดวันประกันพรุ่งทุกคนคือคนขี้เกียจ ในร่างกายและสมอง ความขี้เกียจนั้นคือ การไม่มีพลังงาน และความเฉยชาโดยทั่วไป เวลาที่คุณรู้สึกขี้เกียจ คุณมักจะนั่งเฉยไม่ทำอะไร มากกว่าที่จะเบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง ด้วยงานที่ไม่สำคัญ ที่จริงแล้ว คนหลายคนผัดวันประกันพรุ่ง เพราะว่าพวกเขาใส่ใจมากเกินไป คนที่ผัดวันประกันพรุ่งมักจะ กลัวความล้มเหลวเป็นอย่างมาก จึงเลี่ยงยังไม่สิ่งต่างๆ เพราะกลัว ว่าจะทำไม่ได้ตามมาตรฐานที่สูงของตัวเอง
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
ไม่ว่าอะไรคือเหตุผลของการผัดวันประกันพรุ่ง ผลสุดท้ายก็มักจะเป็นเหมือนกัน คนที่ชอบผัดวันประกันพรุ่ง มักจะเป็นโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล รู้สึกละอายใจตัวเองอยู่เสมอ มีความเครียดสูงกว่าปกติ และมีอาการป่วยที่เกิดจากความเครียด ที่แย่ที่สุดก็คือ แม้การผัดวันประกันพรุ่งทำร้ายเราในระยะยาว แต่มันก็ช่วยลดความเครียดเราได้แบบชั่วคราว เสริมบทบาทการเป็นการตอบสนองของร่างกาย เพื่อรับมือกับงานที่เคร่งเครียดของมัน แล้วเราจะทลายวงจรการผัดวันประกันพรุ่ง ได้อย่างไร?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
ในสมัยก่อน คนเราคิดว่าคนที่ชอบผัดวันประกันพรุ่ง จำเป็นต้องฝึกวินัย และฝึกการจัดการเวลาอย่างเข้มงวด แต่ในวันนี้ นักวิจัยหลายๆ คน เห็นในทางตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง การเข้มงวดกับตัวเองมากไป จะทำให้เรารู้สึกแย่กับสิ่งที่ต้องทำ ทำให้ภัยดูอันตรายมากขึ้นไปกว่าเดิม เพื่อจะออกจากวงจร การตอบสนองต่อความเครียดนี้ เราต้องจัดการ และพยายามลด ความรู้สึกทางด้านลบเหล่านี้ กลยุทธ์ง่ายๆ บางกลยุทธ์ ใช้วิธีแบ่งงานให้เป็นงานย่อยๆ หรือเขียนระบายว่าทำไมมันถึงชวนเครียด แล้วก็จัดการกับความกังวลเหล่านั้น ลองนำสิ่งเบี่ยงเบียนความสนใจรอบตัว ที่ทำให้ผัดวันประกันพรุ่งได้ง่ายออกไป และที่สำคัญที่สุด การพัฒนาทัศนคติ ที่รู้จักเห็นอกเห็นใจตัวเอง ให้อภัยตัวเอง และวางแผนจะทำให้ดีกว่าเดิม ก็มีส่วนช่วย เพราะวัฒนธรรมที่สานต่อ วงจรความเครียดและการผัดวันประกันพรุ่ง ล้วนทำร้ายเราทุกคนในระยะยาว