It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
В пять часов вечера вы вдруг вспоминаете, что на завтра должны подготовить доклад. Думаете, мол, вот сейчас быстренько сяду, открою компьютер... только сперва проверю сообщения на телефоне. А не появилось ли новое видео на моём любимом YouTube-канале? Вообще-то, надо сперва приготовить ужин. Готовить, в принципе, я люблю, но трудно насладиться этим процессом, когда есть несделанная работа. Ох! Уже совсем поздно! А не заняться ли этим докладом завтра утром? Вы попали в порочный круг прокрастинации. Но уверяем вас, каждый человек когда-нибудь сталкивался с этим. Почему же нам свойственно откладывать дела на потом, если мы знаем, что ничего хорошего нам это не сулит?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Давайте уточним: откладывать дела не всегда означает прокрастинировать. Эффективное управление временем означает принятие решений о том, какие задачи являются важными, а какие могут подождать. Прокрастинация же — это когда мы избегаем запланированных дел, не имея веских на то причин, и при этом осознаём негативные последствия нашего поведения. Казалось бы, неразумно делать то, что противоречит нашим интересам. Но ирония заключается в том, что прокрастинация возникает вследствие попытки организма защитить нас путём избегания дел, представляющих, как мы полагаем, угрозу.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Когда вы вспоминаете, что вам предстоит подготовить доклад, ваш мозг реагирует так, как среагировал бы на любую другую надвигающуюся угрозу. При этом миндалевидное тело — скопление нейронов, отвечающих за обработку эмоций и распознавание опасных ситуаций, — стимулирует выброс гормонов, в частности адреналина. Паника, вызванная стрессом, способна заглушить сигналы префронтальной коры, отвечающей за прогнозирование последствий и управление эмоциями. И всё это происходит на фоне реакции «бей, беги или замри». Вот вы и решаете справиться с опасностью путём её избегания и выполнения менее мучительной задачи.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Такая реакция может показаться чрезмерной — в конце концов, вам всего-то нужно вовремя подготовить доклад, а не защищаться от медведя. Однако человек более склонен откладывать дела, которые вызывают у него негативные эмоции, например испуг, неуверенность в своих силах или тревогу. Согласно исследованиям прокрастинации, проведённым среди студентов университетов, молодые люди обычно переносили на потом те дела, которые считали стрессогенными или сложными. В то же время чем дольше испытуемые откладывали выполнение задачи, тем более сложной она им начинала казаться. В одном эксперименте студентам в течение дня напоминали о необходимости учиться. Когда студенты занимались, материал не казался им таким уж сложным. Но если они прокрастинировали, то сама мысль об учёбе начинала казаться им непомерно мучительной и приступить к занятиям становилось всё тяжелее.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Поскольку источниками прокрастинации являются отрицательные эмоции, одни люди оказываются ей больше подвержены, другие — меньше. Гораздо более склонны прокрастинировать те из нас, кто с трудом контролирует эмоции или у кого занижена самооценка, вне зависимости от того, насколько хорошо они умеют управлять временем. Однако было бы ошибочно полагать, что все прокрастинаторы — лентяи. Лень — это отсутствие энергии и общая апатия, которые проявляются в головном мозге и всём организме. Когда вы лентяйничаете, то обычно сидите и ничего не делаете, а не отвлекаетесь на пустяковые дела. На самом деле, люди прокрастинируют как раз потому, что им не всё равно. Прокрастинаторы часто жалуются на сильный страх потерпеть неудачу и откладывают дела, потому что боятся не оправдать своих же завышенных ожиданий.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.
Что бы ни послужило её причиной,
Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
прокрастинация, как правило, приводит к одним и тем же последствиям. Хронические прокрастинаторы часто страдают от беспокойства и депрессии, постоянного чувства стыда, высокого уровня стресса и заболеваний, вызванных стрессом. Хуже всего то, что хотя прокрастинация и вредит нам в долгосрочной перспективе, она всё же временно снижает уровень стресса, приучая организм реагировать на стрессогенные задачи именно таким образом. Как же вырваться из порочного круга прокрастинации?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Долгое время считалось, что прокрастинаторам необходимо приучить себя к дисциплине и рациональному использованию времени. Но сегодня многие психологи рекомендуют обратное. Слишком строгая дисциплина может усугубить отрицательное отношение к поставленной задаче и обострить восприятие надвигающейся угрозы. Чтобы изменить реакцию на стресс, надо научиться справляться со своими отрицательными эмоциями. Один такой простой способ — разбить задачу на составляющие. Можно начать вести дневник, чтобы разобраться, почему какое-то дело вызывает у вас стресс, и поработать над причинами стресса. Также постарайтесь убрать подальше всё, что отвлекает внимание и из-за чего вы неосознанно прокрастинируете. Но самое главное — необходимо выработать доброжелательное отношение к себе, научиться себя прощать и твёрдо решить, что в следующий раз у вас обязательно всё получится. Потому что общество, проповедующее связь между стрессом и прокрастинацией, в конце концов наносит вред каждому из нас.