It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
E ora 5 după amiaza și ți-ai amintit că raportul pe care l-ai tot amânat trebuie predat mâine. E timpul să te așezi, să deschizi calculatorul... și să-ți verifici telefonul. Sau poate să te uiți pe canalul preferat de YouTube? De fapt, întâi ar trebui să gătești cina. De obicei îți place să gătești, dar acum e greu să te bucuri cu această problemă pe cap, în plus, e chiar foarte târziu. Poate ar fi mai bine să încerci mâine dimineață? Acesta e ciclul procrastinării și toți am trecut prin asta. De ce amânăm chiar când știm că ne face rău?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Trebuie să spunem că amânarea nu e tot timpul procrastinare. Gestionarea responsabilă a timpului necesită să alegi sarcinile importante și să vezi care pot fi amânate. Amânarea are loc când evităm o sarcină fără un motiv întemeiat, chiar dacă știm că astfel vom avea consecințe negative. Evident, nu e logic să faci ceva care să-ți provoace rău. Dar în mod ironic, amânarea e rezultatul corpului nostru care încearcă să ne protejeze,
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
în special prin evitarea activității pe care o vedem amenințătoare. Când știi că ai de scris acel raport, creierul răspunde ca în cazul unei amenințări. Amigdala, un set de neuroni implicați în procesul emoțional și în detectarea amenințării, eliberează hormoni, ca adrenalina, care declanșează un răspuns de frică. Frica datorată stresului poate învinge impulsurile din cortexul prefrontal, care ajută la gândirea pe termen lung și reglarea emoțiilor. În timpul acestei reacții de luptă, fugă sau îngheț, tu decizi cum să gestionezi amenințarea, alegând să o eviți în favoarea unei activități mai puțin stresante.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Acest răspuns poate părea extrem, la urma urmei e doar un termen limită, nu te atacă vreun urs. De obicei amânăm sarcini care ne provoacă emoții negative, cum ar fi frica, incompetența sau sentimentul de nesiguranță. Studiile despre procrastinare la studenți au arătat că participanții erau mai dispuși să amâne sarcini percepute ca stresante sau grele. Percepția despre dificultatea lor creștea pe măsură ce erau amânate. Într-un experiment, studenților li se amintea pe parcursul zilei că trebuie să studieze. Când studiau, majoritatea au raportat că n-a fost chiar așa de greu. Dar când amânau, raportau în mod constant că ideea de a studia e foarte stresantă, lucru care îngreuna startul.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Deoarece procrastinarea e motivată de trăirile noastre negative, unele persoane sunt mai predispuse decât altele. Oamenii care au dificultăți în reglarea emoțiilor și aceia care se luptă cu o stimă scăzută de sine sunt mult mai predispuși la procrastinare, indiferent de cât de bine își planifică timpul. Cu toate acestea, e greșit să crezi că toți procrastinatorii sunt leneși. În corp și creier, lenea e marcată de lipsa energiei și apatie generală. Când simți că n-ai chef, mai degrabă stai și nu faci nimic decât să-ți distragi atenția cu sarcini fără importanță. De fapt, mulți amână pentru că le pasă prea mult. Procrastinatorii raportează adesea o teamă ridicată de eșec, amânând lucrurile din cauză că se tem că munca lor nu se va ridica la standardele lor înalte.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Oricare ar fi motivul amânării, rezultatele sunt adesea aceleași. Procrastinatorii obișnuiți suferă de obicei de anxietate și depresie, sentimente permanente de rușine, nivel ridicat de stres și boli fizice asociate cu stresul ridicat. Partea cea mai rea e că, în timp ce amânarea ne face rău în timp, reduce temporar nivelul de stres, întărindu-l ca răspuns al corpului la gestionarea sarcinilor stresante. Cum putem rupe ciclul procrastinării?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
În mod tradițional, oamenii credeau că procrastinatorii trebuie să cultive disciplina personală și să practice managementul timpului. Dar astăzi, multe studii au arătat exact contrariul. Când ești prea dur cu tine, poți adăuga alte emoții rele pe ce ai de făcut, îngreunând astfel și mai mult amenințarea. Pentru a scurtcircuita acest răspuns la stres, trebuie să recunoaștem și să reducem emoțiile negative. Câteva strategii simple includ împărțirea sarcinii în sarcini mai mici sau descrierea într-un jurnal a motivelor pentru care îți provoacă stres și recunoașterea acestor probleme. Încercați să înlăturați distragerile care facilitează procrastinarea. Și mai mult decât orice, e bine să cultivați o atitudine de înțelegere, de iertare de sine, și să faceți un plan pentru data viitoare. Pentru că o cultură ce perpetuează acest ciclu de stres și procrastinare ne afectează pe toți pe termen lung.