It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
São cinco da tarde e você se lembra de que a entrega daquele relatório que você vem adiando deve ser feita amanhã. É hora de apertar os cintos, ligar seu computador e... checar o seu celular. Ou talvez assistir ao seu canal favorito do Youtube? Na verdade, provavelmente deveria fazer o jantar primeiro. Você geralmente gosta de cozinhar, embora seja difícil aproveitar com esse trabalho pendurado no pescoço e, nossa! Já está bem tarde! Talvez você deva apenas tentar novamente pela manhã? Esse é o ciclo da procrastinação e, eu garanto, todos já passamos por isso. Mas, por que continuamos procrastinando mesmo quando sabemos que é ruim para nós?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Para ser mais claro, adiar algo nem sempre é procrastinar. Administrar o tempo com responsabilidade requer decidir quais tarefas são importantes e quais podem ficar para depois. A procrastinação ocorre quando evitamos uma tarefa que dissemos que faríamos sem um motivo válido, apesar de sabermos que nosso comportamento trará consequências negativas. Obviamente é irracional fazer algo que você sabe que o prejudicará. Mas, ironicamente, a procrastinação é o efeito do nosso corpo tentando nos proteger, especificamente ao evitar tarefas que nós vemos como ameaçadoras.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Quando você percebe que precisa escrever o relatório, seu cérebro responde do mesmo modo que responderia a qualquer ameaça. Suas amídalas, grupos de neurônios ligados ao processamento emocional e à identificação de ameaças, liberam hormônios, inclusive adrenalina, que iniciam uma resposta de medo. Esse pânico causado por estresse pode dominar os impulsos do seu córtex pré-frontal, que normalmente o ajudaria a pensar a longo prazo e a controlar as emoções. E é no meio da reação de lutar, fugir ou congelar que você decide lidar com a ameaça ao evitá-la em favor de outra tarefa que seja menos estressante.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Essa reação pode parecer extrema, afinal, é só um prazo, não um ataque de urso. Mas somos mais propensos a procrastinar tarefas que evoquem sentimentos negativos, como pavor, incompetência e insegurança. Estudantes universitários procrastinadores participaram de estudos nos quais constatou-se que eles eram mais propensos a adiar tarefas que eles considerassem estressantes ou desafiadoras. E a percepção de quão difícil é a tarefa aumenta conforme ela é adiada. Em um experimento, os estudantes eram lembrados de estudar durante o dia. Enquanto estavam estudando, a maioria relatou que não era tão ruim. Mas, enquanto estavam procrastinando, eles consistentemente classificaram a ideia de estudar como muito estressante, o que dificultava iniciar o estudo.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
A procrastinação é motivada pelos nossos sentimentos negativos, por isso alguns indivíduos são mais suscetíveis a ela do que outros. Pessoas com maior dificuldade de controlar as emoções e aquelas que sofrem de baixa autoestima são muito mais propensas a procrastinar, independente de quão boas elas sejam em administrar o tempo. Porém, é um equívoco comum pensar que todo procrastinador é preguiçoso. No corpo e no cérebro, a preguiça é marcada pela falta de energia e apatia geral. Quando está com preguiça, é mais provável que você vá se sentar, sem fazer nada, em vez de se distrair com tarefas sem importância. Na verdade, muitas pessoas procrastinam porque elas se preocupam demais. Procrastinadores frequentemente relatam um grande medo de fracassarem, então adiam as tarefas por medo de que seus trabalhos não correspondam às suas altas expectativas.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.
Qualquer que seja a razão para a procrastinação,
Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
os resultados costumam ser os mesmos. Procrastinadores têm maior probabilidade de sofrer de ansiedade e depressão, sentimentos contínuos de vergonha, altos níveis de estresse e doenças físicas associadas ao estresse alto. O pior de tudo: enquanto a procrastinação nos afeta a longo prazo, ela reduz temporariamente nosso nível de estresse, reforçando-se como uma resposta do corpo para lidar com tarefas estressantes. Então, como podemos quebrar o ciclo da procrastinação?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Tradicionalmente, pensava-se que procrastinadores precisavam cultivar a disciplina e colocar em prática uma rígida administração do tempo. Mas hoje, muitos pesquisadores pensam exatamente o oposto. Ser muito duro consigo mesmo pode sobrepor mais emoções ruins à tarefa, tornando a ameaça ainda mais intensa. Para causar um curto-circuito na reação de estresse, precisamos abordar e reduzir essas emoções negativas. Algumas estratégias simples incluem dividir uma tarefa em afazeres menores ou escrever sobre aquilo que está causando estresse e lidar com as preocupações subjacentes. Tente tirar de perto distrações que facilitem procrastinar impulsivamente. E, mais do que tudo, pode ser de ajuda uma atitude de autocompaixão, assim como se perdoar e se planejar para fazer melhor na próxima vez. Porque uma cultura que perpetua esse ciclo de estresse e procrastinação faz mal a todos nós a longo prazo.