It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
São 17h e acabaram de se aperceber que o relatório que andaram a adiar tem que ser entregue amanhã. Está na hora de se aplicarem, irem para o computador... e verificarem o telemóvel. Talvez de irem ver as novidades do vosso canal de YouTube favorito? Aliás, até deviam ir fazer o jantar primeiro. Normalmente gostam de cozinhar, mas é difícil de apreciar com o trabalho a pesar-vos na consciência, e oh! — Já está a ficar muito tarde! Se calhar deviam tentar de novo na manhã seguinte? Este é o ciclo da procrastinação, e garanto-vos, todos já passamos por isto. Mas porque é que procrastinamos apesar de sabermos que nos faz mal?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Para que fique claro, adiar algo nem sempre é procrastinar. Uma gestão de tempo responsável exige decidir que tarefas são importantes e quais têm tempo. Procrastinar é evitar uma tarefa que dissemos que íamos fazer, sem ter uma boa razão, embora esperemos que este comportamento resulte em consequências negativas. Obviamente, é irracional fazer algo com a expetativa de sermos prejudicados. Mas ironicamente, a procrastinação é o resultado de os nossos corpos nos tentarem proteger, especificamente ao evitar uma tarefa que consideramos uma ameaça.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Quando se apercebem que precisam de escrever o relatório, o cérebro tem a mesma reação que teria com qualquer ameaça iminente. A amígdala, um conjunto de neurónios que estão envolvidos no processamento de emoções e na identificação de ameaças, liberta hormonas incluindo adrenalina que desencadeiam uma reação de medo. Este pânico induzido pelo stress pode dominar os impulsos do córtex pré-frontal, que tipicamente nos ajudam a pensar a longo prazo e a regular as emoções. E é no meio desta reação de lutar, fugir ou ficar paralisado que decidimos lidar com a ameaça ao evitá-la a favor de uma tarefa menos stressante.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Esta reação poderá parecer extrema— afinal de contas, é só uma data-limite, não é um ataque de um urso. Mas é mais provável procrastinarmos tarefas que suscitam sentimentos negativos, como o medo, a incompetência e a incerteza. Estudos sobre universitários procrastinadores descobriram que era mais provável os participantes adiarem tarefas que consideravam stressantes ou difíceis. E a perceção do nível de dificuldade de uma tarefa aumenta enquanto a adiamos. Numa experiência, os alunos iam recebendo lembretes para estudar ao longo do dia. Enquanto estudavam, a maioria considerava que não era assim tão mau. Mas quando estavam a procrastinar, classificavam sistematicamente a ideia de estudar como algo muito stressante, o que dificultava iniciar a tarefa.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Devido ao facto de ser motivada pelos nossos sentimentos negativos, alguns indivíduos são mais suscetíveis à procrastinação do que outros. As pessoas que têm dificuldade a regular as suas emoções e os que têm problemas de baixa autoestima têm maior probabilidade de procrastinar, independentemente da sua capacidade de gestão de tempo. No entanto, a ideia de que todos os procrastinadores são preguiçosos está errada. No corpo e no cérebro, a preguiça é caraterizada pela falta de energia e apatia geral. Quando se sentem preguiçosos, é mais provável ficarem sem fazer nada do que se distraírem com tarefas de pouca importância. De facto, muitas pessoas procrastinam porque se preocupam demais. Os procrastinadores muitas vezes relatam um grande medo de falhar, e adiam coisas porque têm medo que o seu trabalho não esteja à altura dos seus padrões elevados.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.
Seja qual for a razão para a procrastinação,
Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
os resultados tendem a ser os mesmos. Quem procrastina frequentemente tende a sofrer de ansiedade e depressão, sentimentos persistentes de vergonha, níveis de stress mais elevados e problemas físicos associados ao stress. Pior ainda, apesar da procrastinação nos prejudicar a longo prazo, consegue reduzir o nosso nível de stress temporariamente, o que a reforça como uma reação do corpo para lidar com tarefas stressantes. Como é que podemos quebrar o ciclo da procrastinação?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Tradicionalmente, pensava-se que os procrastinadores precisavam de desenvolver disciplina e fazer uma gestão de tempo rigorosa. Mas atualmente, muitos investigadores defendem precisamente o contrário. Se forem demasiado exigentes podem adicionar outra camada de emoções negativas a uma tarefa o que fará com que a ameaça seja ainda mais intensa. Para impedir esta reação de stress, temos que tratar dessas emoções negativas e reduzi-las. Existem estratégias simples como: dividir uma tarefa em elementos mais pequenos ou anotar porque é que vos está a stressar e tratar dessas preocupações subjacentes. Tentem remover as distrações por perto que facilitam o impulso de procrastinar. E acima de tudo, ajuda sempre desenvolver uma atitude de autocompaixão, perdoarem-se a si mesmos e planearem fazer melhor para a próxima. Porque uma cultura que perpetua este ciclo de stress e procrastinação prejudica-nos a todos a longo prazo.