It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Jest siedemnasta, a właśnie uświadomiliście sobie, że raport, którego napisanie przekładaliście, ma być zrobiony na jutro. Czas wziąć się w garść, włączyć komputer i... sprawdzać telefon. Może nadrobicie zaległości w waszych ulubionych kanałach YouTube? Pewnie powinniście najpierw ugotować kolację. Zazwyczaj lubicie gotować, chociaż ciężko się tym nacieszyć, gdy ta praca wisi nad waszą głową, i... jest już całkiem późno! Może powinniście po prostu spróbować ponownie rano? To cykl prokrastynacji i gwarantuję, że wszyscy przez to przechodzili. Pytanie, dlaczego dalej prokrastynujemy, nawet jeśli wiemy, że jest to dla nas złe?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Dla wyjaśnienia: przekładanie czegoś nie jest zawsze prokrastynacją. Odpowiedzialne zarządzanie czasem wymaga decydowania, które zadania są ważniejsze, a które mogą jeszcze poczekać. Prokrastynacją nazywamy moment, gdy unikamy wykonania zadania, którego obiecaliśmy, że wykonamy, bez ważnego powodu, mimo spodziewania się, że nasze zachowanie przyniesie negatywne konsekwencje. Oczywiście irracjonalne jest robienie czegoś, co mogłoby wam zaszkodzić. Ku ironii, prokrastynacja to wynik naszych ciał próbujących nas chronić, konkretnie przez unikanie zadania, które postrzegamy jako zagrażające.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Gdy sobie uświadamiacie, że macie napisać raport, wasz mózg reaguje tak, jak zareagowałby w przypadku każdego zagrożenia. Wasze ciało migdałowate, zbiór neuronów zaangażowanych w przetwarzanie emocji i identyfikację zagrożeń, uwalnia hormony, włącznie z adrenaliną, która wywołuje reakcję strachu. Ta panika wywołana stresem może obezwładnić impulsy z kory przedczołowej, które pomagają myśleć długoterminowo i regulować emocje. To podczas tej reakcji walki, ucieczki lub paraliżu decydujecie, jak radzić sobie z zagrożeniem, unikając go na rzecz mniej stresujących zadań.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Ta reakcja może wydawać się ekstremalna. W końcu to tylko termin, nie atak niedźwiedzia. Najczęściej prokrastynujemy, gdy zadania wzbudzają w nas negatywne emocje, jak lęk, brak kompetencji czy niepewność. Badania na prokrastynujących studentach dowiodły, że byli oni bardziej skłonni na odkładanie zadań, które postrzegali jako stresujące lub wymagające. Postrzeganie trudności danego zadania zwiększa się przy każdym przekładaniu. Podczas jednego eksperymentu przypominano uczniom, żeby uczyli się przez cały dzień. Gdy się uczyli, większość twierdziła, że nie jest tak źle. Ale gdy odkładali naukę, stale postrzegali pomysł uczenia się jako bardzo stresujący, co utrudniało im zabranie się do nauki.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Ponieważ prokrastynację napędzają negatywne uczucia, niektóre osoby są na to bardziej podatne. Osoby, które mają problem z opanowaniem emocji, i te, które zmagają się z niską samooceną, są o wiele bardziej skłonne do prokrastynacji bez względu na to, jak dobre są w zarządzaniu czasem. Jednak sądzenie, że każdy prokrastynator jest leniwy, jest powszechnym błędem. W ciele i mózgu lenistwo nacechowane jest brakiem energii i ogólną apatią. Gdy czujecie się leniwi, raczej usiądziecie i nic nie zrobicie zamiast szukać rozrywki w mało istotnych zadaniach. Tak naprawdę wiele ludzi prokrastynuje, bo za bardzo się przejmuje. Prokrastynatorzy często zgłaszają lęk przed porażką, odkładając rzeczy na później, bo są zbyt przerażeni tym, że ich praca nie sprosta ich wysokim standardom.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Wyniki są często takie same bez względu na przyczynę prokrastynacji. Regularni prokrastynatorzy skłonni są do popadania w stany lękowe, depresji, stałego poczucia wstydu, wyższego poziomu stresu i zmagania się z dolegliwościami fizycznymi związanymi z dużym stresem. Co gorsza, mimo że prokrastynacja zaszkodzi nam na dłuższą metę, tymczasowo obniża nasz poziom stresu, wzmacniając to jako reakcję organizmu, by radzić sobie ze stresującymi zadaniami. Jak przerwać cykl prokrastynacji?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Zwykle ludzie uważali, że prokrastynatorzy powinni trzymać dyscyplinę i ściśle zarządzać czasem. Ale dziś wielu badaczy myśli dokładnie na odwrót. Bycie zbyt surowym dla siebie może nakładać dodatkowe złe emocje na zadanie, co sprawi, że zagrożenie stanie się jeszcze bardziej intensywne. Aby zniwelować reakcję na stres, musimy zawładnąć nad negatywnymi emocjami i je ograniczyć. Kilka prostych strategii obejmuje podział zadania na mniejsze części lub pisanie o powodach stresu i zajęcie się tymi podstawowymi obawami. Spróbujcie usunąć bliskie rozpraszacze powodujące odruchową prokrastynację. Ale najbardziej pomaga utrzymywanie postawy współczucia wobec samego siebie, wybaczanie sobie oraz sporządzenie planu, by następnym razem poradzić sobie lepiej. Kultura, która utrwala cykl stresu i prokrastynacji, na dłuższą metę szkodzi każdemu z nas.