It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Het is vijf uur ’s middags. Je beseft dat het verslag dat je steeds uitstelt, morgen ingeleverd moet worden. Het is tijd voor actie, je start je laptop op en je checkt je telefoon. Nog even je favoriete YouTube-kanaal bekijken? Eigenlijk kan je beter eerst het avondeten koken. Je vindt het leuk om te koken, maar nu niet, met zoveel werk op je bord en ach, het is al best laat! Morgenochtend nog eens proberen? Dit is de cyclus van uitstelgedrag, en geloof me, we hebben het allemaal ervaren. Maar waarom blijven we uitstellen als we weten dat het slecht voor ons is?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Voor de duidelijkheid: iets uitstellen is niet altijd uitstelgedrag. Als je je tijd goed indeelt, moet je bepalen wat belangrijk is en wat later kan. Het is uitstel als je zomaar afziet van een taak die je zou gaan uitvoeren, terwijl je weet dat je gedrag negatieve gevolgen heeft. Uiteraard is het onlogisch om iets te doen dat schadelijk is. Gek genoeg komt uitstel doordat ons lichaam ons wil beschermen, vooral bij een taak die we als bedreigend zien.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Als je beseft dat je dat verslag moet afkrijgen, reageren je hersenen op dezelfde manier als wanneer ze gevaar detecteren. Je amygdala, een groep neuronen die emoties verwerken en gevaar waarnemen, maakt hormonen aan waaronder adrenaline die bij angst ontstaan. Deze paniek door stress overheerst de impulsen van je prefrontale cortex, het gebied dat je helpt op lange termijn te denken en emoties te reguleren. En temidden van deze vecht-, vlucht- of bevriezingsreactie besluit je de bedreiging aan te pakken door die te vermijden ten gunste van een minder stressvolle taak.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Deze reactie lijkt wellicht extreem. Het is tenslotte maar een deadline, geen aanval van een beer. Toch we stellen vaker taken uit die negatieve emoties oproepen, zoals vrees, onbekwaamheid en onzekerheid. Uit onderzoek onder studenten met uitstelgedrag bleek dat deelnemers vaker taken uitstellen die ze als stressvol of uitdagend ervaarden. En de perceptie van hoe moeilijk een taak is, neemt toe zodra je die uitstelt. In een experiment werden studenten er de hele dag aan herinnerd dat ze moesten studeren. De meesten ervaarden dat niet als vervelend. Maar toen ze uitstelgedrag vertoonden, vonden ze het idee om te studeren keer op keer erg stressvol, wat het moeilijk maakte om aan de slag te gaan.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Omdat uitstelgedrag gevoed wordt door je negatieve gevoelens, zijn sommigen er iets gevoeliger voor dan anderen. Mensen die moeite hebben met het reguleren van hun emoties en degenen die worstelen met een laag zelfbeeld vertonen eerder uitstelgedrag, ongeacht hoe goed ze hun tijd kunnen indelen. Maar een veelvoorkomend misverstand is dat alle uitstellers lui zijn. In het lichaam en de hersenen wordt luiheid gekenmerkt door gebrek aan energie en lusteloosheid. Als je je lui voelt, ben je eerder geneigd om te niksen, dan je te laten afleiden door onbelangrijke taken. Veel mensen stellen dingen uit omdat ze teveel piekeren. Uitstellers geven vaak aan dat ze last hebben van faalangst, waardoor ze werk uitstellen, omdat ze bang zijn dat het niet aan hun hoge standaarden voldoet.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Wat de reden ook is voor uitstelgedrag, de bevindingen zijn vaak hetzelfde. Chronische uitstellers hebben mogelijk last van angst en depressie, constante schaamtegevoelens, verhoogd stressniveau en fysieke kwalen die gerelateerd zijn aan veel stress. Het ergste is, hoewel uitstelgedrag op de lange termijn pijnlijk is, dat het toch tijdelijk je stressniveau verlaagt, waarop je lichaam sterk reageert, zodat het kan omgaan met stresssituaties. Hoe kunnen we de cyclus van uitstelgedrag doorbreken?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Er werd altijd gedacht dat uitstellers discipline moesten kweken en hun tijd moesten leren indelen. Maar tegenwoordig denken veel onderzoekers er anders over. Als je te streng bent voor jezelf, stapelen zich negatieve emoties op, waardoor het gevaar nog meer toeneemt. Om deze stressreactie te verhinderen, moeten we die negatieve emoties aanpakken en verminderen. Enkele simpele strategieën zijn: de taak verdelen in deeltaken of stressgevoelens uiten in een dagboek en de onderliggende zorgen aanpakken. Probeer afleiding te voorkomen, zodat je niet impulsief uitstelt. Maar boven alles helpt het om meer zelfcompassie te kweken, jezelf te vergeven en een plan te maken om het volgende keer beter te doen. Want een cultuur die deze cyclus van stress en uitstelgedrag in stand houdt, schaadt ons op de lange termijn allemaal.