It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Klokka er 17. Plutselig går det opp for deg at rapporten du har utsatt må leveres i morgen. Du hiver deg rundt, tar fram datamaskinen... og sjekker telefonen. Kanskje det er noe nytt på favorittkanalen på YouTube? Nei, først burde du lage middag. Du liker vanligvis å lage mat, men med rapporten hengende over deg forsvinner gleden litt. Oi – faktisk har det blitt ganske sent også! Det er kanskje best å prøve igjen i morgen tidlig? Dette er prokrastinering, og jeg kan love deg at vi alle har opplevd det. Så hvorfor fortsetter vi å prokrastinere, når vi vet at det ikke er bra for oss?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Husk at det å utsette noe, ikke alltid er å prokrastinere. Ansvarlig planlegging av tida di krever at du finner ut hva som er viktig, og hva som kan vente. Prokrastinering er når vi unngår å gjøre noe, uten at vi har en god grunn, selv om vi vet at det får negative følger. Selvsagt virker det ikke fornuftig å gjøre noe som skader deg. Men prokrastinering er en strategi kroppen vår bruker for å beskytte oss, ved å unngå oppgaver vi oppfatter som truende.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Når du innser at du må skrive den rapporten, reagerer hjernen som ved en hvilken som helst annen trussel. Amygdala er en samling nevroner som behandler følelser og gjenkjenner trusler. Den frigjør hormoner, blant annet adrenalin, som gir en fryktrespons. Panikken som oppstår, kan overdøve impulsene fra prefrontal cortex, som hjelper deg å tenke langsiktig og regulere følelsene dine. Det er midt i denne “kjemp, flykt eller frys”-responsen at du bestemmer deg for å å håndtere trusselen ved å unngå den, til fordel for noe mindre stressende.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Reaksjonen virker kanskje overdrevet – det er bare en frist, ikke en bjørn som angriper. Men vi prokrastinerer mer når vi får negative følelser, som når vi gruer oss, ikke kan det vi skal gjøre eller når vi er usikre. Studier viser at studenter som prokrastinerer, oftere utsetter oppgaver som er stressende eller utfordrende. Opplevelsen av hvor vanskelig en oppgave er øker etter hvert som du utsetter den. I et forsøk fikk studentene påminnelser om å studere i løpet av dagen. Når de studerte synes de ikke det var så ille. Men når de prokrastinerte, ble det å studere oppfattet som veldig stressende, og det ble vanskelig å komme i gang.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Fordi prokrastinering motiveres av negative følelser, er noen mer utsatte en andre. De som har problemer med å regulere følelsene sine og de som har lav selvtillit har større sjanse for å prokrastinere, selv om de er gode på å planlegge tida si. Men det stemmer ikke at alle som prokrastinerer er late. Latskap kjennetegnes av lite energi og generell apati. Da vil du heller bare sitte i ro enn å finne på uviktige ting å gjøre. Mange prokrastinerer fordi de bryr seg for mye. De er ofte redde for å mislykkes, og utsetter ting fordi de er redde for at det de gjør ikke blir bra nok.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Uavhengig av grunn, blir resultatet av prokrastinering ofte det samme. De som prokrastinerer ofte, risikerer å få angst og depresjon, skamfølelse, høyere stressnivå, og de fysiske plagene som dette kan gi. Det verste er at selv om prokrastinering skader oss i det lange løp, senker det stressnivået en liten stund, som igjen forsterker reaksjonsmønsteret ved stressende oppgaver. Hvordan kan vi komme ut av denne runddansen?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Før mente man at de som prokrastinerte måtte øve opp disiplin, og bli bedre på å organisere tida si. I dag mener mange forskere det motsatte. Å være for streng med seg selv, kobler flere negative følelser til oppgaven, og gjør trusselen enda mer intens. For å kortslutte denne stressreaksjonen, må vi ta tak i og redusere de negative følelsene. En metode er å dele opp oppgaven i mindre deler eller skrive ned hvorfor oppgaven gjør deg stresset, for å finne ut hva som egentlig bekymrer deg. Kvitt deg med forstyrrelser som gjør at du fort prokrastinerer. Ellers er det veldig viktig å være snill med seg selv. Tilgi deg selv og lag en plan for å gjøre det bedre neste gang. En kultur som bare opprettholder runddansen av stress og prokrastinering er skadelig for oss alle på lang sikt.