It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
午後5時です ずるずると延ばしていたレポートの提出期限が 明日であることに気付きました 腰を下ろしてコンピュータを 開く時間ですが… スマホのチェックを始めてしまいます お気に入りのYouTubeチャネルも 確認するのでしょうか? 本当は夕飯の準備を 最初にすべきでした いつも料理をするのが好きなんだし でも レポートのことが 頭から離れないと楽しめないからね あっ もうこんな時間だ! 朝になったらまた トライすればいいじゃない? これこそ みんなが経験する 先延ばしのサイクルです でも 悪いとわかっていても 先延ばしを続けるのはなぜでしょう?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
明確なのは 予定を延ばすことと ずるずる先延ばしにすることとは異ります 責任ある時間管理には どの作業が重要で どの作業を待たせてよいか 決めることが必要です 先延ばしとは やると言った作業を 正当な理由もなく避け それが悪い結果をもたらすと 分かっていながらも そうすることです 明らかに 自分を害すると予期されることを するのは合理的ではありません しかし皮肉なことに 先延ばしは 体が自らを守ろうとしている結果なのです 具体的には 私たちの体は脅威と 見なす作業を回避しようとします
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
レポートを書かなければ ならないと認識したとき 脳は 迫り来る脅威に反応します 感情処理や脅威の識別に関与する ニューロン群である「扁桃体」は アドレナリンなどのホルモンを放出して 恐怖反応を引き起こします このストレスにより引き起こされたパニックは 「前頭前野」からの電気信号を圧倒し この部位が司っている長期的な思考と 感情のコントロールを妨げます 闘争、逃走、凍結といった反応をする過程で 脳は よりストレスの少ない作業を優先し 脅威の回避を行います
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
この反応は極端に見えるかもしれません— というのも 熊に襲われたわけではなく 締め切りに追われただけです しかし 恐怖、自分の能力への不信感 不安感といった 否定的な感情を呼び起こす作業が 先延ばしにされます 先延ばしをする大学生を対象にした研究では ストレスが溜まりやすいとか 困難だと感じる作業が 延期される可能性が高いと判明しました そして その作業の困難さに対する認識が 作業を先延ばしにしている間に 高まっていきます ある実験では 学生は一日中 勉強するように リマインダーを与えられ続けました 勉強している間は ほとんどの人は それほど悪くはなかったと報告しました しかし 先延ばししている間は 勉強しようという考えが非常に ストレスになるという評価で一致していました それで勉強を開始することが 難しくなるのです
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
先延ばしは 私たちのネガティブな 感情によって動機づけられているため 影響を受けやすい人と 受けにくい人がいます 感情の調節が困難な人や 自己肯定感が低く悩みを抱える人たちは 時間管理がどれほど上手でも 先延ばしにする傾向が強いのです しかし 先延ばしする人はみんな怠け者だ というのはよくある誤解です 身体や脳の中では 怠惰はエネルギーの欠如と 無関心によって特徴付けられるものです 怠惰な気分のときは 何もせずに 座っていることが多いものです 重要でない作業で気を 散らすなどしません 実際には 気にしすぎて 先延ばししてしまう人達がたくさんいます 先延ばしする人は失敗への 強い恐怖を報告することが多く 自分の仕事が高い水準を満たさない可能性を 恐れているため 物事を先延ばしにしています
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
先延ばしにする理由が何であれ 多くの場合 同じ結果になります 頻繁に先延ばしをする人は 不安や抑うつ 継続的な羞恥心や 高いストレスとそれに伴う 身体的疾患に苦しむ可能性が高くなります 困ったことに 先延ばしは 長期的には私たちを傷つけますが 一時的に私たちのストレスを下げることで ストレスの多い仕事に対処するための 身体的反応として強化されます それでは 先延ばしのサイクルを断ち切るには どうすればよいでしょうか
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
従来 先延ばしする人は 規律を養い 時間管理を徹底する 必要があると考えられてきました しかし今日 多くの研究者は 正反対のことを感じています 自分に厳しくしすぎると作業に対して 悪い感情を積み重ねるため 脅威が一層増してしまいます こういったストレスへの反応を 断ち切るためには ネガティブな感情に対処し 軽減することが必要です 簡単な方法としては 作業を より小さな要素に分割したり 作業がストレスになる理由を 日記に書き出したり こういった根本的な懸念に 対処することが挙げられます 近くにある気を散らすものを取り除き 衝動的な先延ばしを防ぎましょう そして何よりも 自分を大切にする姿勢を養い 自分を責めず 次回はもっと うまくやるための計画を立てましょう ストレスと先延ばしの永続的な サイクルが習慣化してしまうと 誰もが長きに渡って 傷つくことになります