It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Sono le 5 del pomeriggio e ti rendi conto che il rapporto che stavi rimandando scade domani. È ora di mettersi sotto, aprire il computer, e... controllare il telefono. Magari vedere le novità sul tuo canale Youtube preferito? In realtà, probabilmente dovresti preparare la cena, prima. Di solito ti piace cucinare, anche se è difficile rilassarsi con questo lavoro tra i pensieri, e oh— a dire il vero è piuttosto tardi! Forse basterebbe riprovare domattina? Questo è il ciclo della procrastinazione, e ve lo assicuro, ci siamo passati tutti. Ma perché continuiamo a procrastinare anche quando sappiamo che non ci conviene?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Per chiarire, rimandare qualcosa non è sempre procrastinare. Una buona gestione del tempo richiede di distinguere tra compiti importanti e compiti che possono aspettare. La procrastinazione è evitare un impegno stabilito, senza un buon motivo, anche se sappiamo che questo porterà conseguenze negative. Ovviamente, è irrazionale fare qualcosa consapevoli che sarà un male per noi. Ma per assurdo, la procrastinazione esiste perché il corpo vuole proteggerci, per l’esattezza, facendoci evitare un compito che vediamo come minaccioso.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Quando ti rendi conto di dover scrivere quel rapporto, il tuo cervello risponde esattamente come a qualsiasi minaccia in arrivo. La tua amigdala, un insieme di neuroni coinvolti nell’elaborazione emotiva e identificazione delle minacce, rilascia ormoni, inclusa l’adrenalina, dando il via a una risposta di paura. Lo stress induce panico che può sopraffare gli impulsi dalla corteccia prefrontale, che in genere aiuta a pensare a lungo termine e a regolare le emozioni. Ed è mentre scegli se reagire con l’attacco, la fuga, o l’immobilità. che decidi di gestire la minaccia evitandola a favore di qualche compito meno stressante.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Questa reazione potrebbe sembrare estrema — dopo tutto, è solo una scadenza, non è l’attacco di un orso. Ma è molto probabile che procrastiniamo compiti che evocano sentimenti negativi, come paura, incompetenza, e insicurezza. Studi sulla procrastinazione tra gli universitari hanno trovato che questi più facilmente rimandavano i compiti che vedevano come stressanti o impegnativi. E la percezione di quanto sia difficile il compito aumenta mentre lo rimandi. In un esperimento, dei promemoria per lo studio venivano dati a degli studenti durante le giornate. Mentre studiavano, la maggior parte ha riferito che non era così difficile. Però, mentre stavano procrastinando, hanno costantemente valutato l’idea di studiare come molto stressante, il che rendeva difficile iniziare.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Siccome la procrastinazione è motivata dai nostri sentimenti negativi, alcuni individui ne sono più suscettibili rispetto ad altri. Coloro che hanno difficoltà a regolare le proprie emozioni e quelli che lottano con problemi di autostima sono molto più propensi a procrastinare, indipendentemente da quanto siano abili nella gestione del tempo. Tuttavia, è un errore comune pensare che tutti i procrastinatori siano pigri. Nel corpo e mente, la pigrizia si presenta come calo di energia e un’apatia generale. Quando siete pigri, è più probabile che starete seduti senza fare nulla piuttosto che distrarvi con compiti poco importanti. In effetti, molte persone procrastinano perché ci tengono troppo. I procrastinatori spesso lamentano una forte paura del fallimento, rimandano le cose perché hanno paura che il loro lavoro non sarà all’altezza dei loro elevati standard.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Qualunque sia il motivo per rimandare, i risultati sono spesso gli stessi. Procrastinatori abituali più facilmente soffrono di ansia e depressione, di continui sentimenti di vergogna, livelli di stress più elevati e disturbi fisici associati ad alto stress. Peggio ancora, seppure la procrastinazione ci danneggi a lungo andare, riduce temporaneamente il nostro livello di stress, rafforzandola come risposta corporea per far fronte a compiti stressanti. Quindi, come possiamo interrompere il ciclo di procrastinazione?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Tradizionalmente, la gente pensava che i procrastinatori dovevano nutrire disciplina e allenarsi nella rigorosa gestione del tempo. Ma oggi, molti ricercatori credono l’esatto contrario. Essere troppo duri con sé stessi può aggregare emozioni negative su un compito, rendendo il senso della minaccia ancora più intenso. Per bloccare questa risposta allo stress, dobbiamo affrontare e ridurre queste emozioni negative. Alcune semplici strategie sono lo spezzare un compito in elementi più piccoli o scrivere un diario sul perché sia così stressante e affrontare quelle preoccupazioni di fondo. Provate a togliere le distrazioni che facilitano la procrastinazione impulsiva. E più di ogni altra cosa, è bene coltivare un’attitudine di autocompassione, perdonando sé stessi, e creare un piano per fare di meglio la prossima volta. Perché una cultura che perpetua questo ciclo di stress e procrastinazione a lungo andare danneggia tutti noi.