It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
השעה 5 בערב ובדיוק הבנתם שהדו“ח שדחיתם מיועד למחר. זה הזמן להתחיל לעבוד, לפתוח את המחשב... ולבדוק את הטלפון. אולי להתעדכן בערוץ היוטיוב האהוב עליכם? למעשה, אתם צריכים כנראה לאכול ארוחת ערב קודם. אתם בדרך כלל אוהבים לבשל, למרות שקשה להנות עם העבודה הזו מעליכם, ודרך אגב -- למעשה די מאוחר! אולי אתם צריכים פשוט לנסות שוב מחר בבוקר? זה מחזור הדחיינות, ואני מבטיח לכם, כולנו היינו שם. אבל למה אנחנו ממשיכים לדחות אפילו כשאנחנו יודעים שזה רע לנו?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
כדי להיות ברורים, לדחות משהו זה לא תמיד דחיינות. ניהול זמן אחראי דורש להחליט אילו משימות חשובות ואילו יכולות לחכות. דחיינות היא כשאנחנו נמנעים ממשימה שאמרנו שנעשה, בלי שום סיבה, למרות שאנחנו מצפים שההתנהגות שלנו תביא לתוצאות שליליות. בבירור, זה לא רציונלי לעשות משהו שאתם מצפים שיפגע בכם. אבל באופן אירוני, דחיינות היא התוצאה של הגוף שלנו שמנסה להגן עלינו, במיוחד על ידי הימנעות ממשימה שאנחנו רואים כמאיימת.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
כשאתם מבינים שאתם צריכים לכתוב את הדו“ח, המוח שלכם מגיב כמו שהוא היה מגיב לכל איום מתקרב. האמיגדלה שלכם, סט של נוירונים שמעורבים בתהליכים רגשיים וזיהוי סיכונים, משחררת הורמונים שכוללים אדרנלין שמפעילים תגובת פחד. הפאניקה כתוצאה מהלחץ הזה יכולה להתגבר על הדחף מהאונה הקדמית שלכם, שבאופן טיפוסי עוזרת לכם לחשוב לטווח ארוך ולנטר את הרגשות. וזה בזמן התגובה, הילחם, ברח, או קפא שאתם מחליטים לטפל באיום על ידי הימנעות לטובת משימה פחות מלחיצה.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
התגובה הזו אולי נראית קיצונית -- אחרי הכל, זה רק תאריך אחרון, לא התקפת דוב. אבל יותר סביר שנדחה משימות שמעוררות רגשות שליליים, כמו אימה, חוסר יכולת, וחוסר בטחון. מחקרים על דחיינות של סטודנטים באוניברסיטה מצאו משתתפים שהיו מוכנים יותר לדחות משימות עליהן חשבו כמלחיצות או מאתגרות. והתפישה של כמה קשה המשימה גוברת בזמן שאתם דוחים אותה. בניסוי אחד, ניתנו לסטודנטים תזכורות ללמוד לאורך היום. בזמן שהם למדו, רובם דיווחו שזה לא היה כל כך נורא. אבל כשהם דחו, הם דרגו בעקביות את הרעיון של למידה כמאוד מלחיץ, מה שעשה את זה מאוד קשה להתחיל.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
בגלל שדחיינות מקבלת מוטיבציה מהרגשות השליליים שלנו, כמה אנשים יותר רגישים אליה מאחרים. אנשים שהיה להם קושי לנטר את הרגשות שלהם ואלו שנאבקו עם הערכה עצמית נמוכה בסיכוי גבוה בהרבה לדחיינות, בלי קשר לכמה טוב ניהול הזמן שלהם. עם זאת, זו דעת מוטעית נפוצה שכל הדחיינים עצלנים. בגוף ובמוח, עצלנות מסומנת על ידי חוסר אנרגיה ואפתיה כללית. כשאתם מרגישים עצלנים, יש סיכוי גבוה יותר לשבת בלי לעשות כלום ולהסיח את דעתכם עם משימות לא חשובות. למעשה, הרבה אנשים דוחים בגלל שאכפת להם כל כך. דחיינים הרבה פעמים מדווחים על פחד גדול מכשלון, דוחים דברים בגלל שהם מפחדים שהעבודה שלהם לא תעמוד בציפיות הגבוהות שלהם.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
לא משנה הסיבה לדחיינות, התוצאות הרבה פעמים זהות. דחיינים חוזרים צפויים לסבול מחרדה ודיכאון, תחושה מתמשכת של אשמה, רמות לחץ גבוהות יותר ומחלות פיזיות שמקושרות ללחץ גבוה. וגרוע מכל, בזמן שדחיינות פוגעת בנו לזמן הארוך, היא מפחיתה זמנית את רמות הלחץ שלנו, ומחזקת אותה כתגובה גופנית להתמודדות על משימות מלחיצות. אז, איך אנחנו יכולים לשבור את מעגל הדחיינות?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
באופן מסורתי, אנשים חשבו שדחיינים צריכים לעודד משמעת ולנהוג בניהול זמן קשוח. אבל היום, הרבה חוקרים מרגישים את ההפך בדיוק. להיות קשוחים עם עצמכם יותר מדי יכול להוסיף רגשות שליליות למשימה, מה שהופך את האיום לאפילו יותר עז. כדי לעקוף את תגובת הלחץ, אנחנו צריכים להתמודד ולהפחית את הרגשות השליליים האלו. כמה אסטרטגיות פשוטות כוללות שבירת משימה לחלקים קטנים יותר או כתיבת יומן על למה זה מלחיץ אתכם ולהתמודד עם הדאגות שמתחת. נסו לסלק הסחות קרובות שהופכות את זה לקל לדחות באופן אימפולסיבי. ויותר מהכל, זה עוזר לעודד גישה של חמלה עצמית, לסלוח לעצמכם, וליצור תוכנית להצליח יותר בפעם הבאה. בגלל שתרבות שמנציחה את המחזור הזה של לחץ ודחיינות פוגעת בכולנו בטווח הארוך.