It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Son as 5 da tarde e decátaste de que a redacción que adiaras é para mañá. É hora de poñerse, de acender o ordenador… e… mirar o móbil. Igual te pos ao día coa túa canle favorita de YouTube. De feito, deberías facer a cea primeiro. Normalmente, gústache cociñar, pero é difícil pasalo ben con este traballo polo medio. De feito… é bastante tarde. Quizais deberías intentalo pola mañá… Este é o ciclo da procrastinación. Prométoche que todos pasamos por iso. Pero por que seguimos procrastinando se sabemos que non nos fai ben?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Cómpre aclarar que evitar algo non sempre é procrastinar. Unha boa xestión do tempo require decidir que tarefas son importantes e cales poden esperar. Procrastinar é evitar unha tarefa que pensabamos facer sen razón aparente, aínda sabendo que pode ter consecuencias negativas. Obviamente, é irracional facer algo sabendo que é prexudicial para nós. A procrastinación é o resultado dos nosos corpos protexéndonos, especificamente, evitando unha tarefa que consideramos unha ameaza.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Cando lembras que tes que seguir con esa redacción, o teu cerebro reacciona igual que ante calquera outra ameaza. A túa amígdala cerebral, un conxunto de neuronas encargadas de procesar emocións e identificar ameazas, libera hormonas como a adrenalina, que desatan a resposta do medo. Este pánico por estrés pode dominar o córtex prefrontal, o encargado do pensamento a longo prazo e da regulación das emocións. E é na metade desta resposta de enfrontamento, evasión ou estatismo cando decides responder á ameaza evitándoa e facendo outra cousa menos estresante.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Esta reacción pode parecer extrema. É unha data de entrega, non un ataque dun oso. É máis probable que procrastinemos tarefas que evocan sentimentos negativos, como medo, incompetencia e inseguridade. Os estudos sobre procrastinación en estudantes universitarios revelaron que era máis probable que aprazasen tarefas que lles parecen estresantes ou difíciles. E a percepción da dificultade da tarefa incrementa canto máis se apraza. Noutro experimento, mandábanlles recordatorios ao longo do día de que tiñan que estudar. Mentres estaban estudando, opinaban que non estaba mal, pero, mentres procrastinaban, repetían que era estresante simplemente pensar en estudar, o que lles facía máis difícil poñerse.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Como a procrastinación está motivada polos nosos sentimentos negativos, algunhas persoas son máis susceptibles. Quen ten dificultades para regular as súas emocións ou quen ten baixa autoestima ten máis probabilidades de procrastinar por moi boa que sexa a súa xestión do tempo. É unha crenza equivocada considerar estas persoas preguizosas. No corpo e no cerebro, a preguiza márcana a falta de enerxía e a apatía. Se sentes preguiza, o máis probable é que pases o día sen facer nada en lugar de buscar distraccións en tarefas sen importancia. De feito, moita xente procrastina porque se preocupa demasiado. Normalmente, teñen un gran medo a fracasar. Aprazar os traballos porque lles dan medo non cumprirá cos seus altos estándares.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Sexa cal sexa a razón para procrastinar, os resultados son normalmente os mesmos. Quen procrastina frecuentemente ten propensión a ter ansiedade e depresión, vergoña continuada, niveis de estrés máis altos e as consecuencias físicas que isto supón. O peor é que, aínda que a procrastinación é prexudicial a longo prazo, si reduce o estrés temporalmente e crea unha reacción do organismo para enfrontarse ás tarefas estresantes. Entón, como podemos romper o ciclo da procrastinación?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Antes pensaban que quen procrastinaba necesitaba máis disciplina e unha xestión do tempo máis estrita. Pero agora, moitos investigadores chegaron á conclusión contraria. Apuntar demasiado alto pode engadir sentimentos negativos e facer que vexamos a tarefa como unha ameaza aínda maior. Para deter esta resposta ao estrés, temos que recoñecer e reducir estes pensamentos negativos. Algunhas estratexias sinxelas consisten en dividir a tarefa en pasos ou escribir as razóns polas que te estresa e enfrontarse a esas preocupacións. Intenta quitar da vista distraccións que te impulsen a procrastinar. E o que máis axuda: ter máis autocompaixón, perdoarse e crear un plan para mellorar a próxima vez. Porque unha cultura que perpetúa este ciclo de estrés e procrastinación sempre deixa rastro a longo prazo.