It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
۵ بعد از ظهر است و شما متوجه شدید که گزارشی که به تعویق انداخته بودید، زمان تحویل آن فردا است. زمان دست و پنجه نرم کردن است، کامپیوتر خود را باز کنید… و گوشی خود را بررسی کنید. شاید به کانال یوتوب موردعلاقه خود برسید؟ در حقیقت، احتمالا باید اول شام درست کنید. شما معمولا آشپزی را دوست دارید، اگر چه لذت بردن با وجود سردرگمی کارها سخت است، و اوه— در حقیقت بسیار دیر است! شاید باید دوباره در صبح تلاش کنید؟ این چرخه تعویق انداختن است و به شما قول میدهم که ما همه آن را تجربه کردهایم. ولی چرا مدام کارمان را به تعویق میاندازیم در حالی که میدانیم برایمان بد است؟
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
برای شفاف بودن، با تاخیر انجام دادن همیشه به معنای تعویق انداختن نیست. مسئولیتپذیری نیازمند مدیریتِ زمان است که انتخاب کنیم چه کاری مهم و کدام از آنها برای بعدا است. به تعویق انداختن زمانی است که ما از کاری دوری میکنیم که گفته بودیم که انجام خواهیم داد، بدون هیچ دلیل خوبی، بجز وجود رفتارمان که عواقب منفی دارد. به طور واضح، غیرعاقلانی است که کاری را انجام دهیم که آگاه از آسیب آن به خود هستیم اما به شکل غیرمنتظره، به تعویق انداختن نتیجه تلاش بدنمان برای محافظت از ما است، به ویژه اجتناب کردن از کاری که آن را به عنوان تهدید میبینیم.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
زمانی که شما متوجه شدید که نیاز است نوشتن گزارش را شروع کنید، مغز شما مانند مواجهه با تهدیدهای جدید به آن پاسخ میدهد. آمیگدالهای شما، مجموعهای از نورونهای درگیر با پردازش عاطفی، و شناسایی تهدیدها، هورمونهایی ترشح میکنند، شامل آدرنالین که پاسخ به ترس را شروع میکنند. این وحشت ناشی از استرس میتواند پیام عصبی ارسالی از قشر جلوی پیشانی را سرکوب کند، که معمولابه فکر بلند مدت و تنظیم احساسات شما کمک میکند. و در میان این جنگ، گریز یا پاسخهای متوقف شدن است که شما برای رسیدگی به تهدیدها به اجتناب آن و در عوض تصمیم به انجام دادن کاری با استرس کمتر میگیرید.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
شاید این جواب شدید به نظر بیاد— به هر حال، فقط ضرب الاجل است و مثل حملهی خرس نیست. ولی ما به احتمال زیاد کارهایی را که احساسات منفی مانند ترس، بیکفایتی و ناامنی را تداعی میکنند به تعویق میاندازیم. دانشجویان دانشگاه در مطالعاتی در رابطه با به تعویق انداختن کشف کردند که شرکتکنندگان به احتمال زیاد کارهایی که بنظرشان چالشی و استرسزا است به تعویق میانداختند. و درک از میزان سخت بودنِ کاری، در زمان به تعویق انداختن افزایش مییابد. در یک آزمایش، دانشآموزان در طول روز یادآوریهایی را دریافت میکردند. در زمان درس خواندن، بیشترین گزارش کردند که بد نبوده است. ولی در زمانی که آنها به تعویق میانداختند، آنها همواره ایدهی درس خواندن را استرسآور رتبه میدادند، که باعث سخت شدن برای شروع کردن میشد.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
به دلیل اینکه به تعویق انداختن انگیخته شده توسط افکار منفی، برخی از افراد بیشتر مستعد نسبت به بقیه هستند. افرادی که سختی بیشتر در تنظیم احساسات خود و آنهایی که مبارزه با کمبود عزت نفس دارند، به احتمال بیشتر کارشان را به تعویق میاندازند، بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر آنها در مدیریت زمانی خوب هستند. به هر حال، تصویر رایجی که تمامی معطلکنندگان تنبل هستند، غلط است. در بدن و مغز، کندی توسط بیانرژی و بیتفاوتی عمومی مشخص شده است. زمانی که احساس تنبلی میکنید، شما به احتمال بیشتر مینشینید و انجام کاری جز حواس پرت کردن خود با کاری بیارزش نمیکنید. در حقیقت، خیلی از افراد که تاخیر انداختند به دلیل این است که آنها توجه زیادی دارند. معطل کنندگان معمولا ترس زیادی از شکست میکنند، چیزها را کنار میگذارند به دلیل ترس از اینکه کارشان به استاندارد بالایشان قد نخواهد داد.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
هرآنچه که دلیل تعویق انداختن است، تمامشان معمولا نتیجه یکسانی دارند. معطل کنندگان مکرر احتمالا از اضطراب و افسردگی، احساس مداوم شرم، درجه استرس بالا و بیماری فیزیکی مرتبط با استرس بالا رنجی میبرند. بدتر از همه، در زمانی که تعویق انداختن به ما در بلندمدت صدمه میزند، به طور موقت درجه استرس را با نیرو دادن مانند جواب بدنی برای مقابله از کارهای استرسزا کم میکند. پس، ما چگونه میتوانیم چرخهی تعویق را متوقف کنیم؟
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
به راه سنتی، افراد فکر میکردند که تعویق کنندگان نیاز به پرورش نظم و تمرین مدیریت زمانی سخت دارند. اما امروز، خیلی از محققان دقیقا برخلاف این فکر میکنند. به خود سخت گرفتن ایجاد تهدید شدیدتری که باعث وجود یک لایه اضافی از احساسات بد به کار میشود. در این اتصال کوتاه به جواب استرس، ما نیاز به خطاب و کم کردن این احساسات منفی داریم. بعضی از استراژیهای ساده مانند کارها را به اعمال سادهتر تقسیم کردن یا نوشتن در رابطهی دلیل استرس شما و خطاب کردن به نگرانیهای اساسی است. سعی کنید عوامل حواسپرتی اطراف را حذف کنید که ناخودآگاه تعلل کردن را اسان میکنند. و بیشتر از همه، انجام این کار در پرورش به رفتار دلسوزی به خود، بخشیدن خود، و ایجاد برنامهای که زمان بعدی بهتر عمل کنید، کمک میکند. به دلیل اینکه این فرهنگ ماندگار چرخه استرس و تعویق انداختن در زمان طولانی به ما صدمه میزند.