It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Son la cinco de la tarde y te das cuenta que el ensayo que habías aplazado es para mañana. Es hora de alistarse, prender el computador... y mirar tu teléfono. Tal vez, miras el último video de tu canal favorito de YouTube. De hecho, deberías hacer la cena primero. Normalmente disfrutas cocinar, aunque es difícil disfrutar con este trabajo rondando en tu cabeza, y de hecho, es bastante tarde. Tal vez ¿deberías intentarlo en la mañana? Este es el ciclo de la procrastinación, y te prometo que todos hemos estado allí. Pero ¿por qué continuas procrastinando cuando es tan malo para ti?
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Para ser claros, evitar algo no siempre equivale a procrastinar. Una buena gestión del tiempo requiere decidir cuáles tareas son importantes y cuáles pueden esperar. Procrastinar es cuando evitamos una tarea que planeábamos hacer, sin razón, a pesar de que puede traernos consecuencias negativas. Obviamente, es irracional hacer algo que piensas que te hará daño. Irónicamente, procrastinar es el resultado de nuestro cuerpo tratando de protegernos específicamente al evitar tareas que vemos como amenazantes.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Cuando te das cuenta que necesitas escribir ese ensayo, tu cerebro responde como lo haría con cualquier amenaza. Tu amígdala, un conjunto de neuronas involucradas en el procesamiento emocional y la identificación de amenazas, libera hormonas, incluyendo la adrenalina que impulsa la respuesta del miedo. El pánico producido por estrés puede dominar la corteza prefrontal, que suele ayudarte a pensar a largo plazo y a regular tus emociones. Y es en medio de esta respuesta de lucha, huida o parálisis es como decides responder a la amenaza evitándola en favor de una tarea menos estresante.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Esta respuesta puede ser extrema, después de todo, solo es una fecha límite no un ataque de un oso. Pero es más probable que la tareas de procrastinación evoquen sentimientos como pavor, incompetencia e inseguridad. Estudios en procrastinación en estudiantes universitarios encontraron que era más probable que pospusieran tareas que percibían como estresantes o difíciles La percepción de que tan difícil una tarea es incrementa a medida que la pospongas. En un experimento, se les dio a los estudiantes recordatorios durante el día. Mientras estaban estudiando, la mayoría reportó que no era tan malo. Pero que cuando estaban procrastinando, consideraban que la idea de estudiar era estresante, lo que dificulta comenzar.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Porque la procrastinación esta motivada por nuestros sentimientos negativos, algunos individuos son más susceptibles que otros. Personas que tienen dificultad al regular sus emociones y los que tienen dificultades como un autoestima bajo tienen una alta probabilidad de procrastinar, sin importar que tan buenos sean en gestión de tiempo. Sin embargo, es una idea incorrecta que los que procrastinan son perezosos. En el cuerpo y el cerebro, la pereza esta marcada por falta de energía y apatía. Cuando te sientes perezoso, es más probable que te sientes a no hacer nada que distraerte con tareas de poca importancia. De hecho, muchas personas procrastinan porque les importa demasiado. Procrastinadores normalmente reportan mucho miedo a fallar, evitan hacer cosas porque están asustados de que su trabajo no sobrevivirá a sus altos estándares.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Cual sea la razón de procrastinar estos resultados son los mismos. Procrastinadores frecuentes son propensos a sufrir de depresión o ansiedad, sentimientos frecuentes de vergüenza, altos niveles de estrés y dolencias físicas están asociadas con mucho estrés. Mientras la procrastinación nos perjudica a largo plazo, temporalmente, sí reduce nuestros niveles de estrés, creando una reacción del organismo para hacer frente a las tareas estresantes. Entonces ¿cómo podemos romper el ciclo de la procrastinación?
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.
Tradicionalmente, la gente pensaba que los procrastinadores necesitaban disciplina y un estricto manejo del tiempo. Pero hoy, muchos investigadores argumentan todo lo opuesto. Ser muy duro contigo mismo puede agregar más emociones negativas a la tarea, haciendo la amenaza mucho más intensa. Para parar esta respuesta al estrés, necesitamos afrontar y reducir estas emociones negativas. Algunas estrategias sencillas incluye dividir la tarea en pasos o escribir sobre el por qué te genera estrés y enfrentar esas preocupaciones subyacentes. Intenta remover distracciones cercanas que te impulsan la procrastinación y más que nada, ayuda si practicas una actitud de auto compasión perdónate y haz un plan para hacerlo mejor para la próxima. Porque una cultura que perpetúa este ciclo de estrés y procrastinación nos hiere a todos a largo plazo.