Είναι 5 μ.μ. και μόλις συνειδητοποιήσατε ότι η προθεσμία της εργασίας
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off
που συνεχώς αναβάλλετε, λήγει αύριο. Ήρθε η στιγμή να στρωθείτε, να ανοίξετε τον υπολογιστή σας και να χαζέψετε στο κινητό σας. Μήπως να συνεχίστε να παρακολουθείτε το αγαπημένο σας κανάλι στο YouTube; Μάλλον, καλύτερα να ετοιμάσετε πρώτα το βραδινό σας. Σας αρέσει να μαγειρεύετε, αν και δύσκολα θα το απολαύσετε έχοντας αυτή την εκκρεμότητα. και ουπς! Είναι πολύ αργά. Καλύτερα να προσπαθήσετε ξανά αύριο το πρωί. Αυτός είναι ο κύκλος της αναβλητικότητας. Σας διαβεβαιώ πως όλοι έχουμε βρεθεί σ′ αυτήν την κατάσταση. Αλλά γιατί συνεχίζουμε να αναβάλλουμε, παρόλο που ξέρουμε ότι δεν μας κάνει καλό;
is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Σαφώς, το να μεταθέτουμε κάτι δεν είναι πάντα αναβλητικότητα. Υπεύθυνη διαχείριση χρόνου απαιτεί να επιλέγετε ποια εργασία είναι σημαντική και ποια μπορεί να περιμένει. Αναβλητικότητα είναι όταν αποφεύγουμε να κάνουμε κάτι που έχουμε αναλάβει χωρίς σπουδαίο λόγο, παρόλο που ξέρουμε πως αυτό θα έχει αρνητικές συνέπειες. Προφανώς, είναι παράλογο να κάνετε κάτι ενώ γνωρίζετε ότι θα σας βλάψει. Παραδόξως, η αναβλητικότητα είναι το αποτέλεσμα της προσπάθειας του σώματός μας να μας προστατέψει. Συγκεκριμένα, αποφεύγοντας κάτι που το θεωρούμε απειλή.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Όταν συνειδητοποιείτε ότι πρέπει να γράψετε εκείνη την αναφορά, ο εγκέφαλός σας αντιδρά όπως θα έκανε σε κάθε επικείμενη απειλή. Η αμυγδαλή, ένα σύνολο νευρώνων για την επεξεργασία των συναισθημάτων και την αναγνώριση απειλών, εκκρίνει ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη, που ξεκινούν μια αντίδραση φόβου. Αυτός ο πανικός εξουδετερώνει τη λειτουργία του προμετωπιαίου λοβού που κατά κανόνα σας βοηθά να σκέφτεστε μακροπρόθεσμα και να ελέγχετε τα συναισθήματά σας. Από τις αντιδράσεις πάλη, φυγή ή ακινησία αποφασίζετε να αντιμετωπίσετε την απειλή αποφεύγοντάς την υπέρ μιας λιγότερο αγχωτικής εργασίας.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Αυτή η αντίδραση μπορεί να φαίνεται υπερβολική στην τελική, είναι απλώς μια προθεσμία, όχι επίθεση αρκούδας. Είναι πιο πιθανό να αναβάλετε εργασίες που σας προκαλούν αρνητικά συναισθήματα, όπως τρόμος, ανικανότητα ή ανασφάλεια. Έρευνες για την αναβλητικότητα των φοιτητών έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες ήταν πιο πιθανό να αναβάλουν κάτι που το θεωρούν αγχωτικό ή απαιτητικό. Όσο πιο δύσκολη θεωρείτε την εργασία σας, τόσο πιο πολύ την αναβάλετε. Σε ένα πείραμα υπενθύμιζαν στους σπουδαστές ότι πρέπει να μελετήσουν μέσα στη μέρα. Ενόσω μελετούσαν, οι περισσότεροι ανέφεραν ότι ήταν μια χαρά Αλλά όταν το ανέβαλαν, σταθερά θεωρούσαν ότι το διάβασμα ήταν πολύ αγχωτικό, και δύσκολο στο να το αρχίσουν.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Επειδή η αναβλητικότητα πυροδοτείται από τα αρνητικά συναισθήματά μας, ορισμένα άτομα είναι πιο επιρρεπή από άλλα. Άτομα που δυσκολεύονται να ελέγχουν τα συναισθήματά τους και αυτοί που παλεύουν με χαμηλή αυτοπεποίθηση είναι πιο πιθανό να χρονοτριβούν, ανεξαρτήτως από το πόσο καλοί είναι στη διαχείριση χρόνου. Ωστόσο, είναι συνήθης παρανόηση ότι όλοι οι αναβλητικοί είναι τεμπέληδες. Σωματικά και νοητικά η νωθρότητα χαρακτηρίζεται από έλλειψη ενέργειας και γενική απάθεια. Όταν νιώθεις νωθρός είναι πιο πιθανό να μην κάνεις τίποτα από το να αποσπάσεις την προσοχή σου με ασήμαντες δουλειές. Για την ακρίβεια, πολλοί είναι αναβλητικοί επειδή ανησυχούν υπερβολικά. Οι αναβλητικοί συχνά αναφέρουν υψηλό φόβο αποτυχίας, και αναβάλλουν πράγματα επειδή φοβούνται ότι η δουλειά τους δεν θα ανταποκριθεί στα υψηλά στάνταρ τους.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Όποιος και εάν είναι ο λόγος τα αποτελέσματα είναι συχνά τα ίδια. Συχνά οι αναβλητικοί είναι πιθανό να υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη, από διαρκή αισθήματα ντροπής, υψηλότερα επίπεδα άγχους και σωματικές παθήσεις σχετικές με στρες. Το χειρότερο από όλα, ενώ η αναβλητικότητα μας βλάπτει μακροπρόθεσμα, όντως μειώνει προσωρινά τα επίπεδα του άγχους μας, ενισχύοντάς την ως αντίδραση στις στρεσογόνες καταστάσεις. Άρα, πώς μπορούμε να σπάσουμε τον κύκλο της αναβλητικότητας;
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Παραδοσιακά, πιστεύαμε ότι οι αναβλητικοί έπρεπε να καλλιεργήσουν πειθαρχία και να εξασκήσουν αυστηρή διαχείριση χρόνου. Αλλά σήμερα, πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Το να είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου επιφέρει επιπλέον αρνητικά συναισθήματα κάνοντας την απειλή ακόμα πιο έντονη. Για να σπάσουμε τον κύκλο της αντίδρασης στο στρες, πρέπει να αντιμετωπίσουμε και να μειώσουμε τα αρνητικά συναισθήματα. Μερικές απλές στρατηγικές είναι να σπάσετε τη δουλειά σε τμήματα, ή το να γράφετε ημερολόγιο για τις αιτίες του άγχους σας και να αντιμετωπίσετε τα υποβόσκοντα προβλήματα. Προσπαθήστε να απομακρύνετε τους περισπασμούς που διευκολύνουν την παρορμητική αναβλητικότητα. Και το πιο σημαντικό, καλλιεργήστε μια στάση αυτο-συμπάθειας, συγχωρήστε τον εαυτό σας, και κάντε ένα πλάνο ώστε την επόμενη φορά να τα πάτε καλύτερα. Εξάλλου μια κουλτούρα που διαιωνίζει τον κύκλο του άγχους και της αναβλητικότητας μας βλάπτει όλους μακροπρόθεσμα.
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.