Es ist 5 Uhr nachmittags und dir fällt ein, dass der seit langem aufgeschobene Bericht morgen fällig ist. Zeit, sich dahinterzuklemmen, den Computer zu starten ... und das Handy zu checken. Vielleicht neue Videos auf YouTube anzuschauen? Eigentlich solltest du erst zu Abend essen. Normalerweise kochst du gern, doch mit dieser Arbeit im Hinterkopf fehlt dir wohl die Lust und oh –- es ist schon echt spät! Vielleicht solltest du es morgen Früh probieren? Das ist der Teufelskreis der Prokrastination, und wir kennen ihn -- alle! Doch warum schieben wir Dinge ständig auf, obwohl es schlecht für uns ist?
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Genau gesagt: Etwas aufzuschieben, ist nicht immer Prokrastination. Gutes Zeitmanagement heißt, zu entscheiden, welche Aufgaben wichtig sind und welche warten können. Prokrastination bedeutet, Aufgaben ohne triftigen Grund aufzuschieben, obwohl unser Verhalten vermutlich negative Konsequenzen hat. Natürlich ist es irrational, etwas zu tun, das uns vermutlich schadet. Ironischerweise versucht unser Körper, uns durch Prokrastination zu schützen, besonders durch Vermeiden von Aufgaben, die bedrohlich auf uns wirken.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Wenn uns einfällt, dass der Bericht fällig ist, reagiert das Gehirn wie auf eine Bedrohung. Die Amygdala, eine Gruppe Neuronen zur Emotionsverarbeitung und zur Erkennung von Bedrohungen, setzt Hormone wie etwa Adrenalin frei, die eine Angstreaktion auslösen. Diese stressbedingte Panik kann Impulse des präfrontalen Kortex überlagern, der sonst langfristiges Denken und die Regulierung der Gefühle steuert. Inmitten dieser Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion entscheiden wir uns, die Bedrohung zugunsten einer weniger stressigen Aufgabe zu vermeiden.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Diese Reaktion mag extrem wirken –- es geht doch nur um eine Frist und keinen Bärenangriff. Aber wir schieben eher Aufgaben auf, die negative Gefühle wie Furcht, Inkompetenz und Unsicherheit auslösen. Studien über prokrastinierende Studenten zeigen, dass die Teilnehmer eher Aufgaben aufschoben, die sie als Stress oder Herausforderung empfanden. Die Wahrnehmung, wie schwierig eine Aufgabe ist, nimmt zu, wenn man sie aufschiebt. In einem Experiment wurden Studenten mehrmals am Tag ans Lernen erinnert. Während des Lernens gaben viele an, es sei nicht so schlimm. Doch wenn sie prokrastinierten, beurteilten sie den Gedanken ans Lernen stets als sehr stressig und es fiel ihnen deshalb schwer, damit anzufangen.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Da Prokrastination von negativen Gefühlen motiviert wird, sind einige Menschen dafür anfälliger als andere. Menschen, die Emotionen schlecht steuern können und mit geringem Selbstwertgefühl kämpfen, neigen viel eher zum Prokrastinieren, egal, wie gut ihr Zeitmanagement ist. Jedoch ist es ein häufiger Irrglaube, dass alle Prokrastinierer faul sind. In Körper und Gehirn äußert sich Faulheit durch Energielosigkeit und Apathie. Wenn man sich faul fühlt, sitzt man eher herum und tut nichts, als sich mit unwichtigen Aufgaben abzulenken. Tatsächlich prokrastinieren viele Leute, weil sie sich zu viele Gedanken machen. Prokrastinierer haben oft große Versagensangst. Sie schieben Dinge auf, aus Furcht, dass ihre Arbeit den eigenen Anforderungen nicht gerecht wird.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Egal, warum Menschen prokrastinieren, die Folgen sind oft gleich. Prokrastinierer neigen zu Angst und Depressionen, ständigen Schamgefühlen, einem höheren Stresspegel und stressbedingten Gesundheitsproblemen. Am schlimmsten ist: Prokrastination schadet uns langfristig, sie senkt aber vorübergehend unseren Stresspegel und verstärkt ihn als körpereigene Reaktion beim Bewältigen stressiger Aufgaben. Wie können wir den Teufelskreis der Prokrastination durchbrechen?
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Ursprünglich dachte man, Prokrastinierer brauchten Disziplin und striktes Zeitmanagement. Heute glauben viele Wissenschaftler genau das Gegenteil. Zu streng mit sich selbst zu sein, kann Aufgaben zusätzlich negativ belasten und lässt so die Bedrohung noch größer erscheinen. Um diese Stressreaktion zu umgehen, müssen wir uns den negativen Gefühlen stellen und sie reduzieren. In einfachen Strategien werden Aufgaben in kleinere Elemente zerlegt oder man führt Tagebuch darüber, warum sie stressen, und spricht die zugrundeliegenden Bedenken an. Man sollte Ablenkungen ausschalten, die spontan zum Prokrastinieren verleiten. Und man sollte vor allem Mitgefühl mit sich selbst entwickeln, sich verzeihen und sich vornehmen, es das nächste Mal besser zu machen. Denn eine Kultur, die diesen Teufelskreis aus Stress und Prokrastination nährt, schadet langfristig uns allen.
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.