Je 17 hodin a uvědomujete si, že tu zprávu, kterou jste furt odsouvali je do zítřka. Je čas se pustit do práce, zapnout počítač... a zkontrolovat mobil. Co třeba se kouknout na svůj oblíbený YouTube kanál? Vlastně byste měli prvně udělat večeři. Obvykle máte rádi vaření, ale je to těžké si to užít s tou prací zavěšenou nad vaší hlavou, a - už je docela pozdě! Tak třeba byste to mohli zkusit ještě jednou ráno? Toto je cyklus prokrastinace a slibuji vám, že jsme tam všichni byli. Ale proč stále prokrastinujeme, i když víme, že je to špatné?
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Aby bylo jasno, odsouvat něco není vždy prokrastinace. Na odpovědné rozvržení času je třeba vědět, které povinnosti jsou důležité a které mohou počkat. Prokrastinace je, když se vyhýbáme úkolu, který chceme udělat bez dobrého důvodu i když očekáváme, že naše chování nám přinese negativní následky. Samozřejmě, je to nelogické dělat něco, od čeho očekáváme, že nám ublíží. Vzato ironicky, prokrastinace je výsledek toho, že se naše tělo snaží nás chránit, specificky vyhýbaním se úkolu, který vnímáme jako nebezpečný.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Když si uvědomíte, že musíte napsat tu zprávu, váš mozek odpoví, jako kdyby se jednalo o opravdovou hrozbu. Vaše amygdala, soustava neuronů, zapojených do zpracování emocí a rozpoznání hrozeb, uvolní hormony, včetně adrenalinu, které odstartují odpověď na hrozbu. Tato stresem vyvolaná panika může překonat impulzy z prefrontální kůry, které typicky pomáhají dlouhodobému přemýšlení a regulaci emocí. A je to uprostřed této “boj, útěk, nebo zmrazení” reakce, že se rozhodnete naložit z hrozbou tak, že se jí vyhnete ve prospěch nějaké méně stresující práci.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Tato reakce se může zdát extrémní - nakonec je to jen uzávěrka, ne útok medvěda. Nejčastěji prokrastinujeme, když máme úkoly, které evokují negativní pocity, jako např. hrůza, neschopnost a nejistota. Studie prokrastinujících studentů univerzity zjistila, že respondenti pravděpodobněji oddalovali úkony, které považovali za stresující nebo obtížné. A vnímání jak obtížný úkon je se zvyšuje, když se nadále odsouvá. V jednom experimentu byla studentům dána upozornění, aby studovali v průběhu dne. Když studovali, většina řekla, že to není až tak hrozné. Ale když prokrastinovali, konzistentně hodnotili myšlenku studovat jako velice stresující, dělající to těžké začít.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Protože prokrastinace je podpořena našimi negativními pocity, někteří jsou vůči ní citlivější než ostatní. Lidé, kteří mají problémy s regulací emocí a ti, kteří se potýkají s nízkým sebevědomím častěji prokrastinují, nezáleže na tom, jak dobře si umí rozvrhnout čas. Nicméně, je mylné si myslet, že každý, kdo proskrastinuje, je líný. V těle a mozku, lenost se vyznačuje žádnou energií a všeobecnou lhostejností. Když se cítíte leniví, je pravděpodobné, že budete sedět a nic nedělat, než se rozptylovat s nedůležitými úkoly. Ve skutečnosti, mnoho lidí prokrastinuje, protože se až moc starají. Prokrastinátoři často hlásí strach ze selhání, odsouvání věcí, protože se bojí, že jejich práce nedosáhne jejich vysokých standartů.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Ať důvod pro prokrastinaci je jakýkoli, výsledky jsou často stejné. Častí prokrastinátoři pravděpodobně trpí úzkostí a depresí, trvajícími pocity hanby, vysokými úrovněmi stresu a fyzickými onemocněními spjaté s vysokým stresem. Nejhorší je, že zatímco prokrastinace nás postihuje dlouhodobě, dočasně ale snižuje úroveň stresu, což ji posiluje jako tělesnou reakci pro zvládání stresujících úkolů. Takže, jak se můžeme vymknout z tohoto cyklu prokrastinace?
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Tradičně, lidé si mysleli prokrastinátoři musejí kultivovat kázeň a procvičovat striktní organizaci času. Ale nyní si mnoho výzkumníků myslí opak. Být na sebe tvrdý může vrstvit další špatné emoce na úkol, dělající hrozbu ještě více větší. Chcete-li tuto reakci na stress zkrátit, musíme tyto negativní emoce řešit a redukovat. Jedny z lehkých strategiích jsou rozdělování si úkolu na menší části anebo psaní si o tom, proč je to stresující a následné řešení těchto podléhajících obav. Zkuste odstranit blízká rozptýlení, která zlehčují impulzivní prokrastinaci. A nanejvýše, pomáhá kultivovat postoj soucitu se sebou samým, odpouštění si a připravování plánu, aby to bylo příště lepší. Kvůli kultuře, která zvěčňuje tento cyklus stresu a prokrastinace, nás to všechny dlouhodobě bolí.
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.