Són les 5 de la tarda quan t’adones que l’informe que has estat posposant s’ha d’entregar demà. És hora de posar-t’hi, obrir l’ordinador... i mirar el mòbil. Potser posar-te al dia del teu canal de YouTube preferit? De fet, potser primer hauries de fer el sopar. Normalment t’agrada cuinar, però és difícil gaudir-ho amb això ballant-te pel cap, i ostres, ja s’ha fet tard! Potser millor intentar-ho de bon matí? Aquest és el cicle de la procrastinació i t’asseguro que tots ens hi hem trobat. Però, perquè seguim procrastinant fins i tot quan sabem que ens perjudica?
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Que quedi clar, ajornar alguna cosa no sempre és procrastinar. Una gestió del temps responsable requereix decidir quines tasques són importants i quines poden esperar. Procrastinar és evitar sense cap bona raó una tasca que havíem de fer, tot i saber que el nostre comportament tindrà conseqüències negatives. Per suposat, és irracional fer quelcom que creiem que ens perjudicarà. Però irònicament, la procrastinació és el resultat del cos intentant protegir-nos, precisament evitant una tasca que considerem una amenaça.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Quan t’adones que has d’escriure aquell informe, el cervell reacciona com davant d’una amenaça imminent. L’amígdala, un conjunt de neurones involucrades en el processament emocional i la identificació d’amenaces, allibera hormones com l’adrenalina, que desencadenen una reacció de por. Aquest pànic induït per l’estrès pot dominar els impulsos del còrtex prefrontal que normalment ens ajuden a pensar a llarg termini i a regular les emocions. I és enmig d’aquesta resposta de lluita, fugida o paràlisi que decidim gestionar l’amenaça evitant-la a favor d’una tasca menys estressant.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Aquesta reacció sembla extrema, al cap i a la fi, és només una data límit, no pas l’atac d’un ós. Però som més propensos a procrastinar en tasques que evoquen sentiments negatius com el terror, la incompetència i la inseguretat. Estudis d’universitaris procrastinastinant han descobert que els participants són més propensos a ajornar tasques que perceben com estressants o desafiants. I la percepció de com de difícil és la tasca incrementa si la deixem per més endavant. En un experiment, els estudiants van rebre recordatoris per estudiar al llarg del dia. Mentre estudiaven, la majoria consideraven que no era tan difícil. Però quan estaven procrastinant, van valorar sistemàticament la idea d’estudiar com a estressant, cosa que dificultava començar.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Degut a que la procrastinació es veu motivada per sentiments negatius, algunes persones hi són més susceptibles que d’altres. Les que tenen dificultats regulant les seves emocions o pateixen de baixa autoestima són molt més propenses a procrastinar, independentment de com siguin de bons en la gestió del temps. Tanmateix, és un error comú pensar que tots els procrastinadors són ganduls. Al cos i al cervell, la mandra es tradueix en una manca d’energia i apatia general. Quan et sents mandrós, ets més propens a seure sense fer res que a distreure’t amb tasques poc importants. De fet, molta gent procrastina perquè els importa massa. Els procrastinadors sovint diuen que tenen una gran por al fracàs, i no fan les coses perquè els fa por que la seva feina no estigui a l’altura dels seus estàndards.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Sigui quina sigui la raó per procrastinar, els resultats són sovint els mateixos. Els procrastinadors freqüents són propensos a l’ansietat i la depressió, sentiments de culpa recurrents, nivells d’estrès més alts, i dolences físiques associades. El pitjor és que mentre procrastinar ens perjudica a llarg termini, redueix temporalment els nivells d’estrès reforçant-ho com una resposta del cos per fer front a les tasques estressants. Llavors, com podem trencar el cicle de la procrastinació?
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Tradicionalment, es pensava que els procrastinadors necessitaven cultivar la disciplina i posar en practicar una gestió del temps estricta. Actualment molts investigadors creuen el contrari. Ser massa dur amb tu mateix pot afegir emocions negatives a la tasca, fent la sensació d’amenaça encara més intensa. Per bloquejar aquesta reacció a l’estrès necessitem afrontar i reduir aquestes emocions negatives. Algunes estratègies senzilles son dividir les tasques en parts més petites o escriure un diari sobre per què és tan estressant i enfrontar-se a aquestes preocupacions subjacents. Intenta desfer-te de les distraccions que faciliten la procrastinació impulsiva. I, per damunt de tot, ajuda cultivar una actitud d’autocompassió, perdonar-te, i planificar com fer-ho millor el pròxim cop. Perquè una cultura que perpetua aquest cicle d’estrès i procrastinació ens perjudica a tots a llarg termini.
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.