5 часа вечерта е и току що си осъзнал, че докладът, който си отлагал, трябва да бъде предаден утре. Време е да се захванеш, да отвориш компютъра... и да провериш телефона си. А може би да погледаш любимия си канал в YouTube? Всъщност, вероятно първо трябва да направиш вечерята. Обикновено харесваш да готвиш, но е трудно да се радваш с тази работа, надвиснала над главата ти, и ох! Вече е доста късно! Може би просто трябва да опиташ отново на сутринта? Това е цикълът на отлагането, и честно казано, всички сме го изпитвали. Но защо продължаваме да отлагаме, дори когато знаем че е зле за нас?
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Да сме точни, отлагането на нещо не винаги е прокрастинация. Отговорното управление на времето изисква да решаваме кои задачи са важни и кои могат да почакат. При прокрастинацията, без важна причина, избягваме задача, която сме поели, въпреки че очакваме поведението ни да има негативни последици. Очевидно е ирационално да правиш нещо, което очакваш да ти навреди. Но иронията е, че отлагането е резултат от опита на тялото да ни защити, по-точно, като избягва задача, която възприемаме като заплашителна.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Когато осъзнаеш че трябва да напишеш онзи доклад, мозъкът реагира като на всяка приближаваща заплаха. Амигдалата - група неврони, участващи в обработването на емоциите и разпознаването на заплахи, отделя хормони, включително адреналин, които задействат страхова реакция. Паниката от стреса, може да надделее над импулсите от префронталния кортекс, който обикновено ти помага да мислиш дългосрочно и регулира емоциите. И насред тази реакция на битка, бягство или ступор, решаваш да се справиш със заплахата като я избегнеш, за сметка на някоя по-малко стресираща задача.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Тази реакция може да изглежда крайна, все пак, това е просто краен срок, не те напада мечка. Но е най-вероятно да отлагаме задачи, които предизвикват негативни чувства, като ужас, некомпетентност, и несигурност. Изследвания на отлагането при студенти откриват, че участниците, е по-вероятно да отлагат задачи, които виждат като напрягащи или трудни. Възприятието колко трудна е една задача се увеличава докато я отлагаме. В един експеримент, студентите получават напомняния да учат през деня. Докато учат, повечето от тях споделят, че не е толкова зле. Но докато отлагат, те регулярно определят идеята за учене като много напрягаща, което прави започването ѝ трудно.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Тъй като отлагането се мотивира от негативните ни учвства, някои хора са по-податливи, отколкото други. Хора, които изпитват трудност да регулират емоциите си и тези, които страдат от ниско самочувствие е много по-вероятно да отлагат, независимо колко добри са в управлението на времето. Често срещано погрешно схващане е, обаче, че всеки, който отлага е мързелив. В тялото и мозъка, мързелът е белязан от липса на енергия и обща апатия. Когато се чувстваш мързелив, по-вероятно е да седиш и да не правиш нищо, отколкото да се разсейваш с маловажни задачи. Всъщност, много хора отлагат, защото ги е грижа прекалено много. Отлагащите често споделят, силен страх от провал, че отлагат неща, защото се страхуват, че работата им няма да отговори на високите им стандарти.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Каквато и да е причината за отлагането, резултатите често са същите. Хората, които отлагат често, е по-вероятно да страдат от безпокойство и депресия, продължителни чувства на срам, по-високи нива на стрес и болести, свързани с високия стрес. Най-лошото е, че въпреки че отлагането ни вреди в дългосрочен план, то, все пак, временно намалява нивата ни на стрес, което го подсилва като телесна реакция за справяне със стресови задачи. И така, как можем да прекъснем цикъла на отлагане?
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Традиционно, хората смятали, че отлагащите трябва да развият дисциплина и да управляват времето си стриктно. В днешно време, обаче, много изследователи смятат точно обратното. Да сме твърде строги със себе си, може да наслои още лоши емоции към задачата, правейки я още по-напрягаща. За да прекъснем тази стресова реакция, трябва да обърнем внимание и да намалим негативните емоции. Някои прости стратегии са да раздробим задачата на по-малки елементи, или да водим дневник защо това ни напряга, и да обърнем внимание на първичните ни притеснения. Опитай да махнеш неща, които те разсейват, и улесняват импулсивното отлагане. Най-много помага, да изпитваш съчувствие към самия себе си, да си простиш, и да планираш как да се справиш по-добре следващия път. Защото културата, която затвърждава цикъла на стрес и отлагане, в крайна сметка, вреди на всички ни.
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.