Ужо 17:00, а ты толькі цяпер разумееш,
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off
што справаздачу, даўно адкладзеную на потым,
is due tomorrow.
трэба скончыць да заўтра. Час сесці за працу, адкрыць свой ноўтбук... ды праверыць тэлефон. Можа, паглядзець свой любімы Ютуб-канал? Але не, лепш спачатку прыгатаваць вячэру. Звычайна ты любіш гатаваць, але складана рабiць гэта з асалодай, калi праца навісла над табой, і, ах, — насамрэч, ужо даволі позна! Можа, паспрабаваць зрабіць усё раніцай? Гэта цыкл пракрастынацыі, і я не сумняюся, што мы ўсе яго праходзілі. Але чаму мы працягваем пракрастынаваць, нават ведаючы, што робім сабе горш?
It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
Для яснасці, адкладаць нешта на потым — гэта не заўсёды пракрастынацыя. Адказнае кіраванне часам патрабуе рашэння, якія задачы важныя, а якія могуць i пачакаць. Пракрастынацыя — гэта калі мы пазбягаем задачы, якую паабяцалі выканаць, без важкай на тое прычыны, і нягледзячы на тое, што гэта прывядзе да негатыўных наступстваў. Вядома, нерацыянальна рабіць нешта, што можа мне нашкодзіць. Але па іроніі лёсу, пракрастынацыя — гэта вынік таго, што нашае цела спрабуе абараніць нас. У прыватнасці, пазбягаючы задачы, якая здаецца нам небяспечнай.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
Калі ты разумееш, што трэба зрабіць гэтую справаздачу, твой мозг рэагуе так, як рэагаваў бы на любую іншую пагрозу.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat.
Тваё міндалепадобнае цела — набор нейронаў, якія ўдзельнічаюць у працэсах апрацоўкі эмоцый ды ідэнтыфікацыі пагроз, выпрацоўвае гармоны, у тым ліку адрэналін, які выклікае пачуццё страха. Гэтая выкліканая стрэсам паніка можа заглушыць імпульсы ад прадфрантальнай кары твайго мозга, якая звычайна дапамагае думаць у доўгатэрміновай перспектыве, ды кантраляваць свае эмоцыі. І менавіта ў разгар рэакцыі “змагання“, “уцёка” ці “замірання” ты вырашаеш справіцца з пагрозай, пазбягаючы яе ды абіраючы менш стрэсавую задачу.
Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
Гэтая рэакцыя можа здацца празмернай. Усё-такі, гэта проста дэдлайн, а не напад мядзведзя. Аднак, мы часцей адкладаем задачы, якія выклікаюць негатыўныя пачуцці, такія як жах, некампетэнтнасць ды няўпэўненасць. Даследаванні студэнтаў універсітэтаў, якія пракрастынавалі, паказалі, што ўдзельнікі часцей адкладалі задачы, якія ім здаваліся стрэсавымі або цяжкімі. Больш таго, успрыманне таго, наколькі задача цяжкая, узмацнялася, калі яе адкладвалі. У адным з эксперыментаў студэнты атрымлівалі нагадванні, што трэба вучыцца, цягам дня. Пад час вучобы большасць паведамляла, што гэта не так ужо і дрэнна. Але калі яны пракрастынавалі, то ўвесь час ацэньвалі навучанне як вялікі стрэс, што перашкаджала ім пачаць займацца.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
Паколькі пракрастынацыя абумоўліваецца нашымі негатыўнымі пачуццямі, некаторыя людзі ўспрымальныя да яе мацней, чым іншыя. Людзі, якія маюць цяжкасці з кантролем эмоцый, і тыя, хто змагаецца са сваёй нізкай самаацэнкай, нашмат часцей пракрастынуюць, незалежна ад таго, як добра яны кіруюць сваім часам. Аднак, існуе памылковае меркаванне, што ўсе пракрастынатары гультаяватыя. У целе і мозгу лянота характарызуецца адсутнасццю энергіі ды агульнай апатыяй. Калі лянуешся, ты з большай верагоднасцю будзеш сядзець ды нічога не рабіць, чым займацца неістотнымі рэчамі. На самай справе, шмат людзей пракрастынуюць, таму што занадта клапоцяцца. Пракрастынатары часта паведамляюць пра моцны страх няўдачы, ды адкладваюць справы на потым, бо баяцца, што праца не будзе адпавядаць іх высокім стандартам.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
Якія б ні былі прычыны пракрастынацыі, вынікі часта адны і тыя ж. Людзі, якія часта пракрастынуюць, могуць пакутаваць ад трывогі і дэпрэсіі, сталага пачуцця сораму, павышанага ўзроўню стрэсу і фізічных хвароб, звязаных з моцным стрэсам. Горш за ўсё тое, што пракрастынацыя шкодзіць у доўгатэрміновай перспектыве, але на нейкі час зніжае наш узровень стрэсу. Узмоцненая пракрастынацыя з’яўляецца рэакцыяй арганізма на стрэсавыя задачы. Такім чынам, як мы можам разарваць цыкл пракрастынацыі?
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
Традыцыйна лічылася, што пракрастынатарам неабходна развіваць дысцыпліну і ўменне кіраваць сваім часам. Аднак, сёння многія даследчыкі лічаць прама супрацьлеглае. Занадта жорсткае стаўленне да сябе можа накласці дадатковыя дрэнныя эмоцыі на задачу, што зробіць пагрозу яшчэ больш інтэнсіўнай. Каб замыкаць цыкл рэакцыі на стрэс, нам трэба працаваць з негатыўнымі эмоцыямі і памяншаць іх колькасць. Некаторыя простыя стратэгіі ўключаюць разбіццё задачы на больш дробныя элементы, або вядзенне дзённіка пра тое, што цябе напружвае і чаму, ды праца з тыповымі стрэсарамі. Паспрабуй прыбраць адцягваючыя фактары, якія спрыяюць імпульсіўнай пракрастынацыі. І больш, чым што-небудзь, гэта дапаможа выхаваць пачуццё спагады да сябе, прабачэння сябе ды скласці план, як у наступны раз паступіць лепш. Таму што культура, якая замацоўвае цыкл стрэсу і пракрастынацыі, шкодзіць усім нам у доўгатэрміновай перспектыве.
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.