الساعة تشير إلى الخامسة مساءًا، وأدركت الآن فقط أن التقرير الذي كنت تأجله، عليك أن تسلمه غدًا. حان وقت الجد، افتح حاسوبك... وافحص هاتفك. ربما تفتح قناة اليوتيوب المفضلة لديك؟ في الواقع، ربما عليك أن تحضر العَشَاء أولًا. أنت دائمًا ما تحب أن تطهو، على الرغم من أنه من الصعب أن تستمع بوجود عمل معلق فوق رأسك، وأوه — في الواقع لقد فات الوقت! ربما عليك فقط أن تحاول مجددًا في الصباح؟ هذه هي دائرة التسويف، وأؤكد لكم أننا كلنا عانينا من ذلك. لكن لماذا نستمر في التسويف حتى عندما نعلم أن ذلك سيئ لنا؟
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer... and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
لنكون واضحين، تأجيل شئ ما ليس دائمًا من التسويف. إدارة الوقت المسؤولة تتطلب تحديد المهمات المهمة، والمهمات الممكن تأجيلها. التسويف هو عندما نترك مهمة قلنا أننا سنفعلها، بلا عذر مقبول، على الرغم من توقعنا أن ذلك سيجلب لنا عواقب سلبية، بشكل واضح، ليس من المعقول أن تفعل شيئًا تتوقع أنه سيلحق بك الضرر. لكن بشكل يدعو للسخرية، التسويف هو نتيجة لمحاولة أجسادنا حمايتنا. خصوصًا بإهمال عملٍ ما نراه كتهديد.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.
عندما تدرك أنك بحاجة لكتابة ذلك التقرير، يستجيب مخك بنفس الطريقة عندما تتعرض للخطر. اللوزة الدماغية، مجموعة من الخلايا العصبية تشارك في المعالجة العاطفية وتحديد الخطر، تفرز هرمونات منها الأدرينالين وتطلق استجابة للخوف. هذا الذعر الناجم عن الإجهاد يمكن أن يتغلب على النبضات من قشرة الفص الجبهي لديك، التي تساعدك عادة على التفكير على المدى الطويل والتحكم في عواطفك. وفي أثناء العراك أو الهروب أو استجابة التجميد، عندها تقرر التعامل مع الخطر، بتجنبه عن طريق فعل واجبات أقل إجهادًا.
When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.
قد تبدو هذه الاستجابة متطرفة، ففي النهاية، هو مجرد موعد نهائي، ليس هجوم دب. لكننا في الغالب نسوّف المهمات التي تثير المشاعر السلبية، مثل الرهبة والنقص وانعدام الأمن. دراسات حول تسويف طلاب الجامعات وجدت أن المشاركين كانوا أكثر عرضة لتأجيل المهام التي يرون أنها مرهقة أو صعبة. ورؤية مدى صعوبة المهمة تزيد أثناء تأجيلك لها. في إحدى التجارب، تم تذكير الطلاب بالدراسة على مدار اليوم. بينما كانوا يدرسون، قال معظمهم إن الأمر لم يكن سيئًا جدًا. لكن عندما كانوا يسوّفون، قالوا عن فكرة الدراسة أنها مجهدة جدًا، مما يجعل من الصعب الشروع فيها.
This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.
لأن التسويف مدفوع بمشاعرنا السلبية، بعض الأفراد أكثر عرضة للإصابة به من غيرهم. الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إدارة عواطفهم، وأولئك الذين يعانون من تدني احترام الذات، هم أكثر عرضة للتسويف، بغض النظر عن مدى إجادتهم لإدارة الوقت. ومع ذلك، فمن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن جميع المسوّفين كسالى. في الجسد والدماغ، يكون الكسل ملحوظًا بعدم وجود طاقة ولامبالاة عامة. عندما تشعر بالكسل، ففي الغالب ستجلس ولن تفعل شيئًا. سوى أن تُلهي نفسك بمهام غير مهمة. في الواقع، يسوّف الكثير من الناس لأنهم يهتمون كثيرًا. غالبًا ما يخبر المسوّفون عن خوفهم الشديد من الفشل، يؤجلون الأمور لأنهم يخشون ألا يرقى عملهم إلى معاييرهم العالية.
Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.
مهما كان سبب التسويف، فإن النتائج غالبًا تكون واحدة. من المحتمل أن يعاني من يسوفون بشكل متكرر، من القلق والاكتئاب، وشعور مستمر بالخزي، وارتفاع مستوى التوتر، والأمراض الجسدية المرتبطة بارتفاع الضغط. الأسوأ من ذلك كله، بينما التسويف يؤذينا على المدى الطويل، إلا أنه يقلل بشكل مؤقت من مستوى التوتر لدينا، مما يعزز منه كاستجابة جسدية للتعامل مع المهام المجهدة. إذاً، يمكننا كسر حلقة التسويف؟
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination?
تقليديًا، اعتقدَ الناس أن المسوّفين بحاجة إلى تنمية الانضباط وممارسة إدارة الوقت الصارمة. لكن اليوم، يذهب العديد من الباحثين إلى العكس تمامًا. يمكن أن يؤدي كونك قاسيًا جدًا على نفسك إلى إضافة المزيد من المشاعر السيئة إلى مهمة ما، مما يجعل التهديد أكثر حدة. لتعطيل استجابة الإجهاد هذه، نحتاج إلى معالجة وتقليل هذه المشاعر السلبية. بعض الاستراتيجيات البسيطة مثل تقسيم المهمة إلى عناصر أصغر، أو كتابة يوميات حول سبب إجهادك، ومعالجة تلك المخاوف الأساسية. حاول إزالة مصادر الإلهاء القريبة التي تجعل من السهل الاندفاع إلى التسويف. وأكثر من أي شيء آخر، فهي تساعد على تنمية موقف من التعاطف مع الذات، مسامحة نفسك، ووضع خطة للقيام بعمل أفضل في المرة القادمة. لأن الثقافة التي تديم دائرة التوتر والتسويف هذه نؤذينا جميعًا على المدى الطويل.
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.