Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives. Many will go to great lengths to try to stop, employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles, wearing gloves all day, dipping their hands in salt, and envisioning bacteria crawling on their fingers.
अरबों लोग अपने जीवन में किसी न किसी समय नाखून चबाने की आदत से जूझते हैं। कई लोग इसे रोकने के लिए हर संभव कोशिश करेंगे, जिसमें अपने क्युटिकल्स पर मिर्च रगड़ने, पूरा दिन दस्ताने पहनने, नमक में अपने नाखून डुबोने, और अपनी उंगलियों पर बैक्टीरिया रेंगने की कल्पना करने जैसे उपाय शामिल हैं।
And while not all of us are nail-biters, most of us do have a habit we'd like to kick. So what's the best way to break one?
और हालांकि हम सब अपने नाखून नहीं चबाते, हममें से अधिकांश की कोईआदत होती है जिसे हम छोड़ना चाहेंगे। तो आदत छोड़ने का सबसे बढ़िया तरीका क्या है?
Scientists define habits as behaviors that are performed regularly, and cued subconsciously in response to certain environments, whether it be a location, time of day, or even an emotional state. They can include simple actions like picking your hair when stressed, but also more complex practices ingrained in daily routines, like staying up late or brewing your coffee in the morning. If you do something frequently, without much deliberation, then it’s likely a habit.
वैज्ञानिक के मुताबिक, आदतें ऐसे व्यवहार होते हैं जो नियमित रूप से किए जाते हैं, और कुछ परिस्थितियों की प्रतिक्रिया में अवचेतन में मौजूद होते हैं, चाहे वह स्थान, दिन का समय, या, यहाँ तक कि भावनात्मक स्थिति ही हो। इनमें तनाव में अपने बाल पकड़ने जैसी सरल क्रियाओं के साथ ही दैनिक दिनचर्या से जुड़ी अधिक जटिल आदतें भी शामिल हो सकती हैं, जैसे देर तक जागना या सुबह अपनी कॉफ़ी बनाना। यदि आप बिना अधिक सोच-विचार के बार-बार कुछ करते हैं, तो संभवत: यह एक आदत है।
They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial. Let's say after opening a stressful email, you bite your nails. This is rewarding, as it’s enough to focus your attention, curbing your email fueled anxiety. Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine, a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure. Dopamine is also a driver of neuroplasticity, meaning it can change how your neurons wire and fire. Your brain builds connections that link the reward with the behavior, driving you to repeat it. It also starts associating the behavior with other cues, like your environment. Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk to subconsciously trigger a nail-biting habit— no stressful email or sense of relief required.
वे इसलिए बनती हैं क्योंकि किसी समय पर समय मस्तिष्क सीखता है कि यह व्यवहार फ़ायदेमंद है। मान लीजिए कि एक तनावपूर्ण ईमेल खोलने के बाद आप अपने नाखून चबाते हैं। यह फ़ायदेमंद है, क्योंकि इससे आपका ध्यान केंद्रित होता है, जिससे आपकी ईमेल से होने वाली चिंता पर लगाम लग जाती है। आपके दिमाग़ में, सकारात्मक अनुभवों से डोपामीन का स्राव शुरू हो सकता है। यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आनंद की भावनाओं में मध्यस्थता करता है। डोपामीन न्यूरोप्लास्टीसिटी का एक संचालक भी है, यानि, यह आपके न्यूरॉन के जुड़ने और काम करने का तरीका बदल सकता है। आपका दिमाग़ ऐसे संबंध बनाता है जो इनाम को व्यवहार से जोड़ते हैं, जिससे आप इसे दोहराते हैं। यह आपके परिवेश जैसे अन्य संकेतों के साथ व्यवहार को जोड़ना भी शुरू कर देता है। अंत में, केवल अपने डेस्क पर बैठने का संदर्भ ही अवचेतन रूप से नाखून चबाने की आदत को सक्रिय करने के लिए काफ़ी है - किसी तनावपूर्ण ईमेल या राहत की भावना की ज़रूरत नहीं होती।
Once established, these cue-behavior-reward loops work fast, outpacing the decision-making process. You may find yourself engaging in a habit before you have the chance to notice and stop.
एक बार स्थापित होने के बाद, ये संकेत-व्यवहार-इनाम लूप तेज़ी से काम करते हैं, और निर्णय लेने की प्रक्रिया से आगे निकल जाते हैं। इससे पहले कि आपको नोटिस करने और रुकने का मौका मिले, आप ख़ुद को एक आदत का शिकार पा सकते हैं।
But this can be a good thing because not all habits are bad. They’re stored memories of what’s worked in the past, which allow you to take swift action in the present. One study estimated that on average, people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors while their minds are occupied with other thoughts. A seemingly automated morning routine, for example, saves you both time and precious mental energy.
लेकिन यह अच्छी बात हो सकती है क्योंकि सभी आदतें बुरी नहीं होती। वे उन यादों का संग्रह हैं जो अतीत में कारगर थीं, जिसकी वजह से आप वर्तमान में तेज़ी से कार्रवाई कर सकते हैं। एक अध्ययन में अनुमान लगाया गया कि औसतन, लोग अपने दिन का 40% से अधिक समय नियमित रूप से दोहराए जाने वाले व्यवहार में बिताते हैं, जबकि उनका दिमाग़ दूसरे विचारों में व्यस्त रहता है। उदाहरण के लिए, एक प्रकट रूप से स्वचालित सुबह की दिनचर्या, आपका समय और बहुमूल्य मानसिक ऊर्जा, दोनों बचाती है।
Still, many people have habits that no longer serve them. Yet research shows that intentions alone often fail to lead to long-term behavior change. This isn’t to say you can’t break a habit. Rather, by understanding the basis of habits, you can create better plans for changing them.
फिर भी, कई लोगों की ऐसी आदतें होती हैं जो अब उनके काम की नहीं हैं। तथापि शोध से पता चलता है कि सिर्फ़ इरादों से ही दीर्घकालिक व्यवहार परिवर्तन नहीं होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी आदत नहीं छोड़ सकते। बल्कि, आदतों की वजह को समझकर, आप उन्हें बदलने के लिए बेहतर योजनाएँ बना सकते हैं।
For example, we know habits are often cued by environments and routines. Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone, or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack. One of the most effective ways to manage behavior is to identify these locations or times of day. Then try to modify them by changing your routine or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit in that space.
उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि आदतें अक्सर परिवेश और दिनचर्या से जुड़ी होती हैं। बिस्तर में लेटने से शायद आप लगातार अपने फ़ोन को स्क्रोल करते रहें, या सोफ़े पर बैठ कर टीवी देखने के कारण आप कुछ मीठा खाने लगे। व्यवहार को प्रबंधित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है इन स्थानों या दिन के समय की पहचान करना। फिर अपनी दिनचर्या में परिवर्तन कर या ऐसी बाधाएं उत्पन्न कर उन्हें बदलने की कोशिश करें जिससे वह आदत वहाँ निभाना अधिक कठिन हो जाए।
Moving, switching jobs, or even starting a new schedule, are particularly great times to break a habit or build a new one. One 2005 study tracked university students’ exercising, reading, and TV watching habits before and after they transferred schools. When students were no longer around old environments and routines, their habits, even the strong ones, significantly changed.
स्थान बदलना, नौकरी बदलना, या नया शेड्यूल शुरू करना भी, कोई आदत छोड़ने का या नई आदत बनाने के लिए विशेष रूप से बढ़िया समय होता है। वर्ष 2005 के एक अध्ययन में स्कूल बदलने के पहले और बाद में, विश्वविद्यालय के छात्रों के व्यायाम करने, पढ़ने, और टीवी देखने की आदतों को देखा गया। जब छात्र पुराने वातावरण और दिनचर्या के आसपास नहीं थे, तब उनकी आदतें, यहाँ तक कि मजबूत आदतें भी, काफ़ी बदल गईं।
For behaviors like nail-biting or hair-pulling, a practice called habit reversal training can be helpful. Developed by psychologists in the 1970s, the aim is to change a habit by replacing it with another one that’s less detrimental. The training requires you to analyze and understand your habit cues, so you can effectively intervene at the right times. For example, if you tend to bite your nails at work, preemptively keep a fidget toy at your desk. Then, if a stressful email comes in, use the toy when you feel the urge to bite your nails.
नाखून चबाने या बाल खींचने जैसे व्यवहारों के लिए, हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग नामक अभ्यास मददगार हो सकता है। 1970 के दशक में मनोवैज्ञानिकों द्वारा विकसित, इसका उद्देश्य एक आदत को दूसरी ऐसी आदत से बदलना है, जो कम हानिकारक हो। प्रशिक्षण में आपको अपनी आदत के संकेतों का विश्लेषण और उन्हें समझना होता है, ताकि आप सही समय पर प्रभावी ढंग से हस्तक्षेप कर सके। उदाहरण के लिए, यदि आप काम के दौरान अपने नाखून चबाते हैं, पहले से ही अपने डेस्क पर एक फिजेट खिलौना रख लें। फिर, यदि कोई तनावपूर्ण ईमेल आता है, तो अपने नाखून चबाने की इच्छा होने पर खिलौने का उपयोग करें।
Breaking a habit takes time, so remember to give yourself grace and have patience through the process. And while many focus on their bad habits, it’s also worth celebrating the good ones that help us move swiftly and successfully through our daily routines.
किसी आदत को छोड़ने में समय लगता है, इसलिए ख़ुद को रियायत देना याद रखें और इस प्रक्रिया के दौरान धैर्य रखें। हालांकि कई लोग अपनी बुरी आदतों को देखते हैं, लेकिन उन अच्छी आदतों का जश्न भी मनाना चाहिए जो हमें अपनी दैनिक दिनचर्या में तेज़ी से और सफलतापूर्वक आगे बढ़ने में मदद करती हैं।