يتعامل مليارات الأشخاص مع عادة قضم الأظافر في مرحلة ما من حياتهم. سيبذل الكثيرون قصارى جهدهم لمحاولة التوقف، مستخدمين استراتيجيات مثل فرك الفلفل الحار على بشرتهم، وارتداء القفازات طوال اليوم، وغمس أيديهم في الملح، وتخيل البكتيريا تزحف على أصابعهم.
Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives. Many will go to great lengths to try to stop, employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles, wearing gloves all day, dipping their hands in salt, and envisioning bacteria crawling on their fingers.
وعلى الرغم من أننا لسنا جميعًا نقضم أظافرنا، إلا أن معظمنا لديه عادة نود التخلص منها. إذن ما هي أفضل طريقة لكسر واحدة؟
And while not all of us are nail-biters, most of us do have a habit we'd like to kick. So what's the best way to break one?
يعرّف العلماء العادات بأنها السلوكيات التي يتم إجراؤها بانتظام، ويتم استدعاؤها دون وعي استجابة لبيئات معينة، سواء كان ذلك في الموقع أو الوقت من اليوم أو حتى حالة عاطفية. يمكن أن تشمل إجراءات بسيطة مثل قطف شعرك عند الإجهاد، ولكن أيضًا ممارسات أكثر تعقيدًا متأصلة في الروتين اليومي، مثل البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر أو تحضير قهوتك في الصباح. إذا كنت تفعل شيئًا بشكل متكرر، دون تأن، فمن المحتمل أن تكون هذه عادة.
Scientists define habits as behaviors that are performed regularly, and cued subconsciously in response to certain environments, whether it be a location, time of day, or even an emotional state. They can include simple actions like picking your hair when stressed, but also more complex practices ingrained in daily routines, like staying up late or brewing your coffee in the morning. If you do something frequently, without much deliberation, then it’s likely a habit.
تتشكل لأن عقلك يتعلم في مرحلة ما أن السلوك مفيد. لنفترض أنك تعض أظافرك بعد فتح رسالة بريد إلكتروني مرهقة. هذا أمر مفيد، لأنه يكفي لتركيز انتباهك، والحد من القلق الذي يغذيه بريدك الإلكتروني. داخل عقلك، يمكن للتجارب الإيجابية أن تؤدي إلى إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي يتوسط مشاعر المتعة. الدوبامين هو أيضًا محرك للمرونة العصبية، مما يعني أنه يمكن أن يغير كيفية توصيل الخلايا العصبية وإطلاقها. يقوم دماغك ببناء روابط تربط المكافأة بالسلوك، مما يدفعك إلى تكراره. كما يبدأ أيضًا في ربط السلوك بإشارات أخرى، مثل بيئتك. في نهاية المطاف، كل ما يتطلبه الأمر هو سياق الجلوس على مكتبك لإثارة عادة قضم الأظافر دون وعي - لا حاجة إلى بريد إلكتروني مرهق أو شعور بالراحة.
They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial. Let's say after opening a stressful email, you bite your nails. This is rewarding, as it’s enough to focus your attention, curbing your email fueled anxiety. Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine, a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure. Dopamine is also a driver of neuroplasticity, meaning it can change how your neurons wire and fire. Your brain builds connections that link the reward with the behavior, driving you to repeat it. It also starts associating the behavior with other cues, like your environment. Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk to subconsciously trigger a nail-biting habit— no stressful email or sense of relief required.
بمجرد إنشائها، تعمل حلقات المكافأة والسلوك هذه بسرعة، وتتفوق على عملية صنع القرار. قد تجد نفسك تنخرط في عادة قبل أن تتاح لك الفرصة للملاحظة والتوقف.
Once established, these cue-behavior-reward loops work fast, outpacing the decision-making process. You may find yourself engaging in a habit before you have the chance to notice and stop.
لكن هذا يمكن أن يكون شيئًا جيدًا لأنه ليست كل العادات سيئة. إنها ذكريات مخزنة لما نجح في الماضي، مما يسمح لك باتخاذ إجراءات سريعة في الوقت الحاضر. قدرت إحدى الدراسات أنه في المتوسط، يقضي الأشخاص أكثر من 40٪ من أيامهم في أداء سلوكيات متكررة بانتظام بينما تنشغل عقولهم بأفكار أخرى. روتين صباحي شبه آلي، على سبيل المثال، يوفر لك الوقت والطاقة العقلية الثمينة.
But this can be a good thing because not all habits are bad. They’re stored memories of what’s worked in the past, which allow you to take swift action in the present. One study estimated that on average, people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors while their minds are occupied with other thoughts. A seemingly automated morning routine, for example, saves you both time and precious mental energy.
ومع ذلك، فإن العديد من الناس لديهم عادات لم تعد تخدمهم. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن النوايا وحدها غالبًا ما تفشل في تغيير السلوك على المدى الطويل. هذا لا يعني أنه لا يمكنك التخلص من هذه العادة. بدلاً من ذلك، من خلال فهم أساس العادات، يمكنك إنشاء خطط أفضل لتغييرها.
Still, many people have habits that no longer serve them. Yet research shows that intentions alone often fail to lead to long-term behavior change. This isn’t to say you can’t break a habit. Rather, by understanding the basis of habits, you can create better plans for changing them.
على سبيل المثال، نعلم أن العادات غالبًا ما تتأثر بالبيئات والروتين. قد يتسبب الاستلقاء في السرير في تصفح هاتفك إلى ما لا نهاية، أو قد تقودك مشاهدة التلفزيون على الأريكة إلى تناول وجبة خفيفة سكرية. واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة السلوك هي تحديد هذه المواقع أو الأوقات من اليوم. ثم حاول تعديلها عن طريق تغيير روتينك أو إنشاء عقبات تزيد من صعوبة أداء هذه العادة في تلك المساحة.
For example, we know habits are often cued by environments and routines. Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone, or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack. One of the most effective ways to manage behavior is to identify these locations or times of day. Then try to modify them by changing your routine or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit in that space.
يعد الانتقال أو تبديل الوظائف أو حتى بدء جدول جديد، أوقاتاً رائعة بشكل خاص للتخلص من العادة أو بناء واحدة جديدة. تتبعت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005 عادات طلاب الجامعات في ممارسة الرياضة والقراءة ومشاهدة التلفزيون قبل وبعد انتقالهم إلى المدرسة. عندما لم يعد الطلاب يتواجدون في البيئات والروتين القديم، عاداتهم، حتى القوية منها، تغيرت بشكل كبير.
Moving, switching jobs, or even starting a new schedule, are particularly great times to break a habit or build a new one. One 2005 study tracked university students’ exercising, reading, and TV watching habits before and after they transferred schools. When students were no longer around old environments and routines, their habits, even the strong ones, significantly changed.
بالنسبة لسلوكيات مثل قضم الأظافر أو سحب الشعر، يمكن أن تكون ممارسة تسمى التدريب على عكس العادة مفيدة. الذي طورها علماء النفس في السبعينيات، الهدف هو تغيير العادة عن طريق استبدالها بأخرى أقل ضررًا. يتطلب التدريب منك تحليل وفهم إشارات عادتك، حتى تتمكن من التدخل بفعالية في الأوقات المناسبة. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى قضم أظافرك في العمل، فاحتفظ بلعبة تململ على مكتبك بشكل استباقي. ثم، في حالة ورود بريد إلكتروني مرهق، استخدم اللعبة عندما تشعر بالحاجة إلى قضم أظافرك.
For behaviors like nail-biting or hair-pulling, a practice called habit reversal training can be helpful. Developed by psychologists in the 1970s, the aim is to change a habit by replacing it with another one that’s less detrimental. The training requires you to analyze and understand your habit cues, so you can effectively intervene at the right times. For example, if you tend to bite your nails at work, preemptively keep a fidget toy at your desk. Then, if a stressful email comes in, use the toy when you feel the urge to bite your nails.
يستغرق التخلص من هذه العادة وقتًا، لذا تذكر أن تمنح نفسك النعمة والتحلي بالصبر خلال هذه العملية. وبينما يركز الكثيرون على عاداتهم السيئة، يجدر أيضًا الاحتفال بالعادات الجيدة التي تساعدنا على التحرك بسرعة وبنجاح من خلال روتيننا اليومي.
Breaking a habit takes time, so remember to give yourself grace and have patience through the process. And while many focus on their bad habits, it’s also worth celebrating the good ones that help us move swiftly and successfully through our daily routines.