يتعامل مليارات الأشخاص مع عادة قضم الأظافر في مرحلة ما من حياتهم. سيبذل الكثيرون قصارى جهدهم لمحاولة التوقف، مستخدمين استراتيجيات مثل فرك الفلفل الحار على بشرتهم، وارتداء القفازات طوال اليوم، وغمس أيديهم في الملح، وتخيل البكتيريا تزحف على أصابعهم.
وعلى الرغم من أننا لسنا جميعًا نقضم أظافرنا، إلا أن معظمنا لديه عادة نود التخلص منها. إذن ما هي أفضل طريقة لكسر واحدة؟
يعرّف العلماء العادات بأنها السلوكيات التي يتم إجراؤها بانتظام، ويتم استدعاؤها دون وعي استجابة لبيئات معينة، سواء كان ذلك في الموقع أو الوقت من اليوم أو حتى حالة عاطفية. يمكن أن تشمل إجراءات بسيطة مثل قطف شعرك عند الإجهاد، ولكن أيضًا ممارسات أكثر تعقيدًا متأصلة في الروتين اليومي، مثل البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر أو تحضير قهوتك في الصباح. إذا كنت تفعل شيئًا بشكل متكرر، دون تأن، فمن المحتمل أن تكون هذه عادة.
تتشكل لأن عقلك يتعلم في مرحلة ما أن السلوك مفيد. لنفترض أنك تعض أظافرك بعد فتح رسالة بريد إلكتروني مرهقة. هذا أمر مفيد، لأنه يكفي لتركيز انتباهك، والحد من القلق الذي يغذيه بريدك الإلكتروني. داخل عقلك، يمكن للتجارب الإيجابية أن تؤدي إلى إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي يتوسط مشاعر المتعة. الدوبامين هو أيضًا محرك للمرونة العصبية، مما يعني أنه يمكن أن يغير كيفية توصيل الخلايا العصبية وإطلاقها. يقوم دماغك ببناء روابط تربط المكافأة بالسلوك، مما يدفعك إلى تكراره. كما يبدأ أيضًا في ربط السلوك بإشارات أخرى، مثل بيئتك. في نهاية المطاف، كل ما يتطلبه الأمر هو سياق الجلوس على مكتبك لإثارة عادة قضم الأظافر دون وعي - لا حاجة إلى بريد إلكتروني مرهق أو شعور بالراحة.
بمجرد إنشائها، تعمل حلقات المكافأة والسلوك هذه بسرعة، وتتفوق على عملية صنع القرار. قد تجد نفسك تنخرط في عادة قبل أن تتاح لك الفرصة للملاحظة والتوقف.
لكن هذا يمكن أن يكون شيئًا جيدًا لأنه ليست كل العادات سيئة. إنها ذكريات مخزنة لما نجح في الماضي، مما يسمح لك باتخاذ إجراءات سريعة في الوقت الحاضر. قدرت إحدى الدراسات أنه في المتوسط، يقضي الأشخاص أكثر من 40٪ من أيامهم في أداء سلوكيات متكررة بانتظام بينما تنشغل عقولهم بأفكار أخرى. روتين صباحي شبه آلي، على سبيل المثال، يوفر لك الوقت والطاقة العقلية الثمينة.
ومع ذلك، فإن العديد من الناس لديهم عادات لم تعد تخدمهم. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن النوايا وحدها غالبًا ما تفشل في تغيير السلوك على المدى الطويل. هذا لا يعني أنه لا يمكنك التخلص من هذه العادة. بدلاً من ذلك، من خلال فهم أساس العادات، يمكنك إنشاء خطط أفضل لتغييرها.
على سبيل المثال، نعلم أن العادات غالبًا ما تتأثر بالبيئات والروتين. قد يتسبب الاستلقاء في السرير في تصفح هاتفك إلى ما لا نهاية، أو قد تقودك مشاهدة التلفزيون على الأريكة إلى تناول وجبة خفيفة سكرية. واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة السلوك هي تحديد هذه المواقع أو الأوقات من اليوم. ثم حاول تعديلها عن طريق تغيير روتينك أو إنشاء عقبات تزيد من صعوبة أداء هذه العادة في تلك المساحة.
يعد الانتقال أو تبديل الوظائف أو حتى بدء جدول جديد، أوقاتاً رائعة بشكل خاص للتخلص من العادة أو بناء واحدة جديدة. تتبعت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005 عادات طلاب الجامعات في ممارسة الرياضة والقراءة ومشاهدة التلفزيون قبل وبعد انتقالهم إلى المدرسة. عندما لم يعد الطلاب يتواجدون في البيئات والروتين القديم، عاداتهم، حتى القوية منها، تغيرت بشكل كبير.
بالنسبة لسلوكيات مثل قضم الأظافر أو سحب الشعر، يمكن أن تكون ممارسة تسمى التدريب على عكس العادة مفيدة. الذي طورها علماء النفس في السبعينيات، الهدف هو تغيير العادة عن طريق استبدالها بأخرى أقل ضررًا. يتطلب التدريب منك تحليل وفهم إشارات عادتك، حتى تتمكن من التدخل بفعالية في الأوقات المناسبة. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى قضم أظافرك في العمل، فاحتفظ بلعبة تململ على مكتبك بشكل استباقي. ثم، في حالة ورود بريد إلكتروني مرهق، استخدم اللعبة عندما تشعر بالحاجة إلى قضم أظافرك.
يستغرق التخلص من هذه العادة وقتًا، لذا تذكر أن تمنح نفسك النعمة والتحلي بالصبر خلال هذه العملية. وبينما يركز الكثيرون على عاداتهم السيئة، يجدر أيضًا الاحتفال بالعادات الجيدة التي تساعدنا على التحرك بسرعة وبنجاح من خلال روتيننا اليومي.