As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Tiếng chuông báo thức buổi sáng reo, bạn càu nhàu với chính mình rằng, “Sao mình lại đặt báo thức sớm thế nhỉ?” Trong khi đánh răng, bạn nghĩ, “Mình cần phải cắt tóc… nếu không thì?” Lao nhanh ra khỏi cửa trước, bạn vội tìm chiếc chìa khóa và nhận ra rằng chúng không có ở đó. Thật khó chịu, bạn hét lên, “Mình chẳng làm bất cứ điều gì đúng cả!” ngay đúng lúc gây chú ý cho người hàng xóm của bạn.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Bị bắt gặp đang nói chuyện một mình có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ, và một số người thậm chí mặc định hành vi này là một dấu hiệu của tinh thần bất ổn. Nhưng nhiều thập kỷ nghiên cứu tâm lý học cho thấy việc nói chuyện với chính mình là hoàn toàn bình thường. Trên thực tế, hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả, chúng ta đều độc thoại mỗi ngày. Vậy tại sao chúng ta lại tự nói chuyện với chính mình? Và những gì chúng ta nói có quan trọng không?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Độc thoại ám chỉ đến những lời tường thuật diễn ra trong đầu bạn, đôi khi được gọi là độc thoại nội tâm. Nó khác với hình ảnh tâm trí hoặc sự gợi nhớ về các sự kiện và con số. Cụ thể, các nhà tâm lý học định nghĩa độc thoại là những suy nghĩ bằng ngôn từ trực tiếp hướng tới bản thân hoặc một số khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Bao gồm các cuộc trò chuyện cá nhân như “Tôi cần tập luyện quả ném phạt của mình.” Nhưng nó cũng bao gồm sự phản chiếu mà bạn có trong suốt một ngày, như “Tối nay phòng tập chắc đông lắm. Mình sẽ quay lại vào ngày mai.” Và trong khi hầu hết những lời độc thoại của người lớn có xu hướng im lặng, thì việc nói thành tiếng với bản thân cũng được xếp vào loại này.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Trên thực tế, các nhà tâm lý học tin rằng trải nghiệm đầu tiên với độc thoại chủ yếu là bằng giọng nói, vì trẻ em thường nói thành tiếng với chính mình khi chơi. Vào thập niên 1930, nhà tâm lý học người Nga Lev Vygotsky đưa ra giả thuyết rằng kiểu nói chuyện này thực sự là chìa khóa cho sự phát triển. Bằng cách lặp lại các cuộc trò chuyện mà chúng đã có với người lớn, trẻ em thực hành được việc kiểm soát hành vi và cảm xúc của chính mình. Sau này, khi lớn lên, sự độc thoại bên ngoài này có xu hướng trở nên nội tâm hóa, chuyển thành một cuộc đối thoại nội tâm riêng tư.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Chúng tôi biết việc độc thoại nội tâm này là quan trọng, và có thể giúp bạn lên kế hoạch, vượt qua các tình huống khó khăn, và thậm chí tạo động lực cho bạn cả ngày. Nhưng học cách độc thoại cũng rất khó. Nó dựa vào các đối tượng nghiên cứu theo dõi rõ ràng một hành vi tự phát và thường được thực hiện không có sự kiểm soát có ý thức. Vì lý do này, các nhà khoa học vẫn đang làm việc để trả lời các câu hỏi cơ bản, như, tại sao một số người độc thoại nhiều hơn những người khác? Những vùng nào của não được kích hoạt trong quá trình độc thoại? Và sự kích hoạt này khác với cuộc trò chuyện bình thường như thế nào? Tuy nhiên, một điều chúng tôi biết rõ, chính là những gì bạn nói trong những cuộc trò chuyện này có thể có tác động thực sự đến thái độ và hiệu quả làm việc của bạn.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Tham gia vào các cuộc độc thoại mang tính hướng dẫn hoặc tạo động lực được chứng minh là làm tăng sự tập trung, nâng cao lòng tự trọng, và giúp giải quyết các công việc hàng ngày. Ví dụ, một nghiên cứu về những vận động viên quần vợt ở trường đại học đã cho thấy việc kết hợp độc thoại theo hướng dẫn vào trong thực tế làm tăng sự tập trung và độ chính xác của họ.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Và giống như việc trò chuyện với bạn bè có thể giúp giảm căng thẳng, nói chuyện trực tiếp với chính mình cũng giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình. Độc thoại có khoảng cách là khi bạn nói chuyện với bản thân mình, như thể đang trò chuyện với người khác. Vì vậy, thay vì “Mình sẽ nghiền nát bài kiểm tra này,” bạn có thể nghĩ là, “Caleb, cậu đã chuẩn bị cho bài kiểm tra này rồi!” Một nghiên cứu cho thấy kiểu tự nói chuyện này đặc biệt có lợi trong việc giảm căng thẳng khi tham gia vào các nhiệm vụ có độ lo âu cao, ví dụ như gặp người mới hoặc nói trước đám đông.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Nhưng trong khi độc thoại tích cực có lợi, thì độc thoại tiêu cực lại có hại cho bạn. Hầu như mọi người đều thỉnh thoảng tự chỉ trích bản thân mình, nhưng khi hành vi này diễn ra quá thường xuyên hoặc tiêu cực thái quá, nó có thể trở nên độc hại. Độc thoại tiêu cực ở mức độ cao thường là dấu hiệu báo trước cho bệnh lo âu ở trẻ em và người lớn. Và những ai liên tục tự trách móc bản thân về những vấn đề của họ đồng thời luẩn quẩn với các tình huống đó thường trải qua cảm giác trầm cảm trầm trọng hơn.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Ngày nay, có một lĩnh vực điều trị tâm lý được gọi là liệu pháp nhận thức hành vi, hay CBT, tập trung một phần vào việc điều chỉnh giọng điệu của lời độc thoại. Các nhà trị liệu nhận thức hành vi thường sẽ dạy các chiến lược để nhận diện các chu kỳ suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những phản ánh trung lập hoặc từ bi nhiều hơn. Theo thời gian, những công cụ này có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của người đó.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Vậy nên lần tới khi bạn phát hiện mình đang trò chuyện với chính mình, nhớ hãy thật tử tế nhé. Tiếng nói nội tâm đó là một người bạn mà bạn sẽ trò chuyện trong nhiều năm tới.