As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Коли лунає ранковий будильник, ви бурмочете собі під ніс: “Чому я завів його на таку ранню годину?” Чистячи зуби, думаєте: “Мені потрібна стрижка... чи ні?” Вибігаючи з дому, тягнетесь за ключами і розумієте, що їх там немає. В повному розчаруванні, ви викрикуєте: “Нічого не можу зробити як слід!” якраз, коли поруч ваш сусід.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Попастися на розмові із самим собою, може викликати почуття сорому, і деякі люди навіть сприймають таку поведінку як ознаку психічного розладу. Але десятиліття психологічних досліджень свідчать, що розмовляти із самим собою це абсолютно нормально. Насправді, більшість, якщо не кожен з нас, веде свого роду розмову із собою щодня. То чому ж ми розмовляємо із собою? І чи має значення те, що ми говоримо?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Розмова із самим собою – це діалог з собою у вашій голові, інколи його ще називають “внутрішньою мовою”. Вона відрізняється від спрямованої уваги чи пригадування фактів і цифр. Зокрема, психологи трактують розмову з самим собою як думки вголос, адресовані собі чи конкретному аспекту свого життя. Це можуть бути особисті розмови на кшталт: “Треба попрацювати над штрафним кидком“. Або ж ваші роздуми впродовж дня, як-от: “Піду в спортзал завтра. Сьогодні там багато людей”. І хоча здебільшого дорослі розмовляють з собою мовчки, розмови вголос також підпадають під категорію розмов з самим собою.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Насправді, психологи вважають, що наша перша розмова з самим собою це здебільшого розмова вголос, оскільки діти часто розмовляють самі з собою вголос під час гри. У 1930-х роках, російський психолог Лев Виготський висунув гіпотезу, що такий вид мовлення насправді є ключовим для розвитку. Повторюючи розмови з дорослими, діти вчаться самостійно керувати своєю поведінкою та емоціями. Згодом, коли вони дорослішають, відкрита розмова з собою стає внутрішньою, і перетворюється на особистий діалог у своїй голові.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Ми знаємо, що ця внутрішня розмова з собою є важливою, і може допомогти нам будувати плани, долати труднощі, навіть додавати мотивації протягом дня. Проте досліджувати розмови з собою може бути досить складно. Це залежить від суб’єктів досліджень, які відстежують поведінку, що є спонтанною і часто непідвладною свідомому контролю. З цих міркувань, науковці досі намагаються відповісти на основні питання, такі як, чому деякі люди розмовляють з собою більше, ніж інші? Які ділянки мозку активуються під час розмови з самим собою? І чим ця активація відрізняється від такої звичайної розмови? Одне ми знаємо точно: те, що ви кажете собі під час цих розмов, може мати реальний вплив на ваше ставлення та продуктивність.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Доведено, що розмови з самим собою, які мають навчальний або мотиваційний характер, посилюють увагу, підвищують самооцінку, та допомагають впоратися з щоденними завданнями. Для прикладу, одне дослідження серед студентів-тенісистів показало, що розмови з самим собою навчального характеру на тренуваннях підвищують їхню зосередженість і точність.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
І так само, як спілкування з другом може знизити рівень стресу, розмова безпосередньо з самим собою також може вам допомогти розібратись з емоціями. Дистанційована розмова з собою – це коли ви розмовляєте самі з собою так, ніби з іншою людиною. Тож, замість: “Я стовідсотково складу цей іспит”, спробуйте подумати: “Калеб, ти готовий до цього тесту!” Одне дослідження показало, що такий вид розмови з собою був особливо корисним для зниження стресу під час ситуацій, що викликають тривогу, як-от, знайомство з новими людьми чи публічний виступ.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Але, якщо позитивна розмова з собою допомагає, то негативна – може зашкодити. Більшість людей критикують себе час від часу, проте коли це відбувається занадто часто або ж з надмірним негативом, така поведінка стає токсичною. Часті негативні розмови з собою є зазвичай ознакою тривожних розладів у дітей та дорослих. А ті, хто постійно звинувачує себе у всіх своїх проблемах, і обмірковує усі ці ситуації, зазвичай переживають інтенсивніші депресивні стани.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Сьогодні існує такий метод психотерапії, як когнітивно-поведінкова терапія, або КПТ, що частково зосереджується на покращенні тону розмов з самим собою. Когнітивно-поведінкові терапевти часто навчають стратегій, що допомагають виявити негативні цикли думок і замінити на їх нейтральні чи більш співчутливі щодо себе. З часом, ці інструменти можуть покращити стан ментального здоров’я.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Отож, наступного разу, коли зловите себе на розмові з собою, будьте добрішими до себе. Цей внутрішній голос – ваш вірний співрозмовник на довгі-довгі роки.