As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Sabah alarmın çalarken kendine kendine söylenirsin: “Neden bu kadar erkene kurdum ki?” Dişlerini fırçalarken düşünürsün: “Saçımı kestirmem lazım... Ya da gerek yok mu?” Aceleyle kapıdan fırlarken anahtarlarına uzanırsın ve orada olmadıklarını fark edersin. Sinirle “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” diye bağırır ve tam o anda komşunu fark edersin.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Kendi kendine konuşurken yakalanmak utanç verici hissettirebilir. Hatta bazı insanlar bunu ruhsal bozukluk alameti olarak görebilir. Ancak on yıllar boyunca yapılan psikolojik araştırmalar kendinizle konuşmanın çok normal olduğunu gösteriyor. Aslında birçoğumuz, hatta hepimiz, her gün, bir şekilde kendimizle konuşuruz. Peki bunu neden yapıyoruz? Ne söylediğimizin bir önemi var mı?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Kendi kendine konuşma zihin içi anlatımı ifade eder, ki bunu iç ses olarak da adlandırız. Bu, zihinsel imgelemeden ya da rakamları ve şeyleri hatırlamadan farklıdır. Psikologlar, kendi kendine konuşmayı kendimizle ya da yaşadığımız olaylarla ilgili düşüncelerimizi kelimelere dökmek olarak tanımlıyor. Bu konuşma, ”Serbet atış üzerine çalışmam gerekiyor” tarzında kişisel konuşmaları ya da gün içinde “Bugün spor salonu çok kalabalık yarın geleyim″ gibi aklımıza gelen düşünceleri de içerir. Çoğu yetişkin kendisiyle içinden konuşma eğilimindedir, ancak sesli olarak söylediklerimiz de bu gruba dahildir.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Aslına bakılırsa psikologlar ilk kendi kendimize konuşma deneyimlerimizin çocukların tek başlarına oynarken yaptığı gibi sesli olduğunu inanıyor. 1930′larda Rus psikolog Lev Vigotsky bu tür bir konuşmanın gelişmede kilit nokta olduğunu öne sürdü. Ona göre çocuklar, yetişkinlerle aralarında geçen konuşmaları tekrar ederek davranışlarına ve hislerine yön veriyorlar. Yaşları ilerledikçeyse bu konuşmalar içe dönerek özel içsel diyaloglara dönüşüyor.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Bu içsel diyalogların çok mühim ve planlı olmaya, zor durumlarla baş çıkmaya hatta motivasyonu arttırmaya yardımcı olduğunu biliyoruz. Kendi kendine konuşma üzerine araştırma yapmak çok zor olabiliyor. Bunun sebebi kendi kendine konuşmanın spontane ve çoğunlukla farkında olmadan yapılan bir davranış olması. Bu sebeple bilim insanları hala şu gibi temel sorulara cevaplar arıyor: “Niçin bazıları diğerlerinden daha fazla kendi kendine konuşur?” “Kendi kendine konuşma sırasında beynin hangi bölümleri çalışır?” “Bu çalışmanın normal konuşma sırasında olandan farkı nedir?” Yine de bir şeyden eminiz. O da bu konuşma sırasında kendinize söyledikleriniz tutum ve davranışlanızı ciddi anlamda etkiliyor olduğu.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
İç sesle motive edici ve yapıcı bir biçimde konuşmak odaklanmayı ve kişinin öz saygısnı arttırıyor ve günlük işleri halletmeye yardımcı oluyor. Örneğin okul tenis takımı oyuncularının dahil olduğu bir çalışmada, tenis sırasında kendileriyle yaptıkları yapıcı konuşmaların konsatrasyon ve başarılarını arttırdığı görüldü.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Bir arkadaşla sohbet ediyormuş gibi yapılan konuşma stresi azaltırken doğrudan kendinize yönelik bir konuşma da duyguları kontrol etmeye yardımcı oluyor. Uzaklaşmış içsel konuşmaysa başkası konuşuyormuş gibi yapılan kendinizle konuşmadır. Yani “Bu sınav bende.” şeklinde değil de “Caleb sen bu sınava hazırsın.” diye düşünmek. Bir araştırmaya göre bu tarz konuşmalar tanışma ya da topluluk karşısında konuşma gibi endişe verici durumlarda stresi azaltmak için ayrıca faydalı.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.
Ancak pozitif konuşma ne kadar yararlı ise
Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
negatif konuşma da o kadar zararlı olabiliyor. Birçok kişi ara sıra kendini eleştirir fakat bu davranış sık tekrarlanıldığında ya da aşırı negatif olduğunda toksik bir hale gelebiliyor. Aşırı dozlarda negatif kendi ile konuşma çocuklarda ve yetişkinlerde çoğunlukla anksiyeteye sebep oluyor. Problemler hakkında suçu devamlı kendilerinde bulanlar ve sürekli kuranlar depresyon hissini genellikle daha yoğun yaşarlar.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Bugün BDT ya da Bilişsel Davranışçı Terapi denilen terapi yöntemi kısmen kendi kendine konuşma davranışını düzenlemeye çalışır. BDT terapistleri çoğunlukla negatif düşünce döngülerini tanımlayıp onları tarafsız yahut yapıcı düşüncelerle değiştirir. Zamanla bu araçlar kişinin ruhsal sağlığını iyileştirir.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Sonuç olarak bir dahaki sefere iç sesinizle konuşurken daha nazik olmaya dikkat edin. Çünkü bu iç ses daha çok uzun yıllar boyunca sizinle olacak.