As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
När din väckarklocka ringer muttrar du för dig själv: “Varför ställde jag den så tidigt?” När du borstar tänderna sä tänker du: “Jag behöver en frisyr... om inte?” När du rusar ut genom ytterdörren sträcker du dig efter dina nycklar och inser att de inte är där. Frustrerad skriker du: “Jag kan inte göra någonting rätt!”. Precis då får du syn på din granne.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Att bli ertappad med att prata med sig själv kan kännas pinsamt. En del anser att det är ett tecken på mental ohälsa. Men årtionden av psykologiforskning visar att det är helt normalt att prata med sig själv. Faktum är att nästan alla pratar med sig själv vareviga dag Så varför pratar vi med oss själva? Och spelar det någon roll vad vi säger?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Att prata med sig själv handlar om berättandet inuti ditt huvud. Det som ibland kallas för inre tal. Det skiljer sig från mentala bilder eller återkallandet av fakta och siffror. Speciellt psykologer brukar säga att den som pratar med sig själv verbaliserar tankar riktade mot sig själv eller någon aspekt av sitt liv. Detta inkluderar personliga samtal som: “Jag måste jobba på mitt frikast.” Men det innehåller också reflektioner du har under dagen, som: “Gymmet är trångt idag. Jag kommer tillbaka imorgon.” Vuxna ofta talar tyst med sig själva, men att tala till sig själv högt ingår också i denna kategori.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Psykologerna tror att när vi börjar prata med oss själva är vi oftast ljudliga. Barn talar ofta högt till sig själva när de leker. På 1930-talet antog den rysk psykologen Lev Vygotsky att den här typen av tal faktiskt var nyckeln till utveckling. Genom att upprepa konversationer de har haft med vuxna, tränar barn på att hantera sina beteenden och känslor på egen hand. Sedan, när de blir äldre, tenderar detta ljudliga prat med sig själv att förvandlas till en privat inre dialog.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Vi känner till att detta tysta prat är viktigt och att det hjälper dig planera, arbeta förbi svåra lägen och motivera dig hela dagen. Men att studera självprat kan vara svårt. Man förlitar sig enbart på att spåra ett beteende som är spontant och ofta utan medveten kontroll. Därför jobbar fortfarande forskare med att svara på basala frågor som, varför pratar en del människor mer med sig själva än andra? Vilka delar av hjärnan är aktiverade när man pratar med sig själv? Och hur skiljer sig denna aktivering från vanliga samtal? En sak vet vi dock säkert. Det är att vad du säger i dessa konversationer kan få verkliga effekter på din attityd och på din prestation.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Att prata instruerande eller motiverande med sig själv har visat sig öka fokus, öka självkänslan, och hjälpa till att ta itu med vardagliga uppgifter. Till exempel en studie av kollegiala tennisspelare fann att om man inkluderade ett instruktivt självprat ökade koncentrationen och noggrannheten.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Och precis som att chatta med en vän kan hjälpa till att minska stress, att tala direkt till dig själv kan också hjälpa dig att reglera dina känslor. Distanssamtal är när du pratar med dig själv som i ett samtal med en annan person. Så snarare än: “Jag kommer att klara den här examen” ska du kanske tänka: “Caleb, du är förberedd för detta test!” En studie fann att denna typ av självprat var särskilt fördelaktigt för att minska stress när man deltar i ångestframkallande uppgifter som att träffa nya människor eller att tala inför publik.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Men där positivt självprat kan hjälpa dig, kan negativt självprat skada dig. De flesta är kritiska mot sig själva ibland, men när detta blir alltför vanligt eller överdrivet negativt, då kan det bli giftigt. Höga nivåer av negativt självprat är ofta prediktiva för ångest hos barn och vuxna. Och de som hela tiden skuldbelägger sig själva för sina problem och grubblar över de där tillfällena vanligtvis erfar mer intensiva känslor av depression.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Idag finns det ett fält inom psykologisk behandling som kallas kognitiv beteendeterapi, eller KBT, som delvis är inriktat på att reglera tonen i självprat. Kognitiva beteendeterapeuter lär ofta ut strategier att identifiera cykler av negativa tankar och byta ut dem mot neutrala eller mer medkännande reflektioner. Med tiden kan dessa verktyg förbättras ens mentala hälsa.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Så nästa gång du kommer på dig med att prata med dig själv, kom ihåg att vara snäll. Den inre rösten är en partner du kommer att prata med i många år framöver.