As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Раздаётся звонок будильника, и вы недовольно бормочете: «Ещё ж ни свет ни заря, а уже вставать?» Чистите зубы и думаете: «Кажется, мне нужно подстричься... или всё-таки...?» Выбегая из квартиры, пытаетесь нащупать ключи, но не можете их найти. Кричите в сердцах: «Да что ж это такое?!», но сдерживаетесь, увидев соседей.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing,
Всё-таки неловко быть застигнутым врасплох,
and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
когда разговариваешь сам с собой. В обществе разговор с самим собой не только порицается, но считается чуть ли не симптомом психического расстройства. Однако исследования, проводимые вот уже много лет, доказывают, что разговаривать с собой — абсолютно нормально. Пусть не все, но большинство из нас так или иначе ежедневно разговаривают с собственным «я». Но почему мы это делаем? И имеет ли значение, что именно мы себе говорим?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Внутренний диалог — это мысленный разговор человека с самим собой. Иногда этот процесс также называют внутренней речью. Он отличается от выстраивания психических образов или воспроизведения по памяти информации и данных. В психологии внутренний диалог определяется как вербализация мыслей, обращённых к нам самим или к определённым сторонам нашей жизни. Это могут быть личные разговоры, такие как: «Мне нужно отработать штрафной бросок», или отражение того, что происходит в течение дня, например: «Сегодня в спортзале слишком много народу. Позанимаюсь-ка лучше завтра». Взрослые, как правило, разговаривают с собственным «я» молча, однако под определение внутренней речи также подпадают и беседы вслух.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Кстати, психологи полагают, что в самом начале нашей жизни внутренний диалог ведётся именно вслух, ведь часто именно так дети разговаривают сами с собой во время игры. В конце 1930-х годов советский психолог Лев Выготский предположил, что подобная коммуникация выполняет в развитии человека ключевую роль. Повторяя свои разговоры со взрослыми, дети учатся самостоятельно контролировать поведение и эмоции. Со временем эта внешняя речь становится внутренней, превращаясь в скрытую беседу с самим собой.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Мы знаем, насколько важен внутренний диалог. Он помогает строить планы, находить решения в сложных ситуациях и даже служит источником мотивации в течение дня. Однако изучение этого процесса представляет определённую трудность. Учёным приходится иметь дело с субъектами исследования, которые отслеживают собственное поведение — спонтанное и зачастую осознанно неконтролируемое. Поэтому науке до сих пор неизвестны ответы даже на простые вопросы. Почему некоторые люди чаще, чем другие разговаривают сами с собой? Какие области головного мозга активируются во время такого диалога? В чём разница между активностью мозга при внутреннем и обычном разговоре? Однако мы совершенно точно знаем: то, что мы говорим своему «я», действительно влияет на наши взгляды и действия.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Было доказано, что ведение воспитательной или мотивирующей беседы с нашим «я» улучшает концентрацию и самооценку и помогает выполнять ежедневные задачи. К примеру, исследование студентов, играющих в теннис, продемонстрировало, что благодаря критическому внутреннему диалогу во время тренировок у спортсменов улучшалась концентрация и повышалась точность бросков.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Точно так же, как общение с друзьями способно снять стресс, так и внутренний диалог помогает человеку справиться с эмоциями. Дистанционное общение с внутренним «я» — это разговор с самим собой, но как бы обращённый к другому человеку. Например, вместо того, чтобы подумать: «Я сдам этот экзамен в два счёта», вы говорите себе: «Коля, ты отлично подготовился к экзамену!» Одно исследование показало, что подобного рода коммуникация особенно полезна, если необходимо снизить напряжение при выполнении стрессовых задач, таких как общение с незнакомыми людьми или публичное выступление.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Но если позитивный внутренний диалог может помочь, то отрицательный — способен навредить. Порой мы относимся к себе довольно критично, и если это происходит слишком часто или мы относимся к себе чересчур придирчиво, то причиняем себе вред. Негативный внутренний диалог может указывать на высокий уровень стресса — как среди детей, так и взрослых. А постоянное самообличение и концентрирование на проблемных ситуациях, как правило, являются признаками глубокой депрессии.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
В психологии широко применяется методика когнитивно-поведенческой психотерапии, или КПТ, направленной в том числе на регулирование внутреннего диалога. Специалисты по когнитивно-поведенческиой психотерапии обучают своих пациентов стратегиям распознавания навязчивых отрицательных мыслей и замены их нейтральными или более благосклонными. Со временем такие приёмы могут улучшить психическое здоровье.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Поэтому когда в следующий раз вы начнёте разговор со своим «я», проявите доброту. Этот внутренний голос будет вашим собеседником ещё много лет.