As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Quando toca o despertador, você resmunga: “Por que o programei para tão cedo?” Enquanto escova os dentes, você pensa: “Preciso cortar o cabelo, ou não?” Ao sair correndo de casa, você procura as chaves e percebe que elas não estão lá. Frustrado, você grita: “Não sei fazer nada direito!”, bem na hora que vê seu vizinho.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Ser pego falando sozinho pode ser constrangedor. Alguns até estigmatizam esse comportamento como um sinal de instabilidade mental. Mas décadas de pesquisa de psicologia demonstram que falar sozinho é completamente normal. Aliás, a maioria de nós, se não todos, se envolve todos os dias em algum tipo de diálogo interno. Então, por que falamos sozinhos? E será que o que dizemos importa?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
O diálogo interno se refere à narração dentro de nossa mente, às vezes chamado de discurso interno. É diferente das imagens mentais ou da recordação de fatos e números. Especificamente, os psicólogos definem o diálogo interno como pensamentos verbalizados direcionados a nós mesmos ou a alguma faceta de nossa vida. Isso inclui conversas pessoais como: “Preciso treinar meu arremesso livre”. Mas também inclui reflexões que temos durante o dia, como: “A academia está lotada hoje. Vou voltar amanhã.” Embora a maior parte do diálogo interno em adultos seja silenciosa, falar sozinho em voz alta também entra nessa categoria.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Na verdade, os psicólogos acreditam que nossas primeiras experiências com diálogo interno são geralmente verbais, pois as crianças falam sozinhas em voz alta enquanto brincam. Na década de 1930, o psicólogo russo Lev Vygotsky formulou uma hipótese de que esse tipo de discurso era mesmo essencial para o desenvolvimento. Ao repetir conversas que tiveram com adultos, as crianças praticam sozinhas a gestão de comportamento e emoções. Depois, conforme crescem, esse diálogo interno externado tende a se tornar internalizado e se transforma em um diálogo interno privado.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Sabemos que o diálogo interno é importante e que pode nos ajudar a planejar, lidar com situações difíceis e até nos motivar durante o dia. Mas pode ser difícil estudar o diálogo interno. Baseia-se em estudar sujeitos acompanhando claramente um comportamento espontâneo e muitas vezes sem controle consciente. Por esse motivo, os cientistas continuam trabalhando para responder a perguntas do tipo: por que alguns falam sozinhos mais do que outros? Que áreas do cérebro são ativadas durante o diálogo interno? E como essa ativação difere das conversas normais? No entanto, sabemos, com certeza, que o que dizemos nessas conversas pode ter impactos reais em nossa atitude e em nosso desempenho.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Ter diálogos internos que sejam instrutivos ou motivacionais demonstrou aumentar a concentração e a autoestima e ajudar a enfrentar as tarefas diárias. Por exemplo, um estudo de tenistas universitários revelou que incorporar na prática diálogos internos instrutivos aumentava a concentração e a precisão dos jogadores.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Assim como conversar com um amigo pode ajudar a diminuir o estresse, falar diretamente com nós mesmos também pode nos ajudar a regular nossas emoções. O diálogo interno distanciado é quando falamos sozinhos, como se conversássemos com outra pessoa. Então, em vez de “Vou arrasar neste exame”, você deve pensar: “Caleb, você está preparado para esta prova!” Um estudo revelou que esse tipo de diálogo interno é particularmente benéfico para reduzir o estresse em tarefas que induzem ansiedade, como conhecer pessoas novas ou falar em público.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Mas enquanto o diálogo interno positivo pode ajudar, o negativo pode prejudicar. A maioria das pessoas é autocrítica de vez em quando, mas, quando esse comportamento se torna frequente ou negativo demais, pode se tornar tóxico. Níveis altos de diálogo interno negativo costumam predizer ansiedade em crianças e adultos. E aqueles que estão sempre se culpando por seus problemas e pensam muito nessas situações costumam enfrentar sentimentos mais intensos de depressão.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Hoje em dia, há uma área de tratamento psicológico chamada terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, que se concentra parcialmente em regular o tom do diálogo interno. Terapeutas cognitivo-comportamentais costumam ensinar estratégias para identificar ciclos de pensamentos negativos e substituí-los com reflexões neutras ou mais compassivas. Com o tempo, essas ferramentas podem melhorar a saúde mental.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Da próxima vez que você se encontrar falando sozinho, lembre-se de ser gentil. Essa voz interna é uma parceira