As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Quando o alarme da manhã toca, murmuras para ti mesmo: “Porque é que o programei para tão cedo?” Quando lavas os dentes, pensas: “Preciso de cortar o cabelo, ou não?” Ao sair pela porta de casa, vais pegar nas chaves e percebes que não estão lá. Frustrado, gritas: “Não sei fazer nada bem!”, mesmo a tempo de veres o teu vizinho.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Ser apanhado a falar sozinho pode ser embaraçoso e algumas pessoas até estigmatizam este comportamento como sinal de instabilidade mental. Mas décadas de investigação de psicologia demonstram que falar sozinho é completamente normal. De facto, a maioria, se não todos, envolve-se nalgum tipo de diálogo interno todos os dias. Então, porque é que falamos sozinhos? E aquilo que dizemos importa?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
O diálogo interno refere-se à narração dentro das nossas cabeças, por vezes chamado de discurso interno. É diferente das imagens mentais ou de recordar factos e números. Especificamente, os psicólogos definem o diálogo interno como pensamentos verbalizados direcionados a nós mesmos ou a alguma faceta da nossa vida. Isto inclui conversas pessoais como: “Tenho de trabalhar no meu lançamento livre”. Mas também inclui reflexões que temos durante o dia, como: “O ginásio está cheio hoje. Vou voltar amanhã.” Apesar da maioria do diálogo interno nos adultos ser silencioso, falar para nós mesmos em voz alta também entra nesta categoria.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
De facto, os psicólogos acreditam que as nossas primeiras experiências com diálogo interno são quase todas vocais, pois as crianças falam sozinhas em voz alta enquanto brincam. Na década de 1930, o psicólogo russo Lev Vygotsky colocou a hipótese de que este tipo de discurso era mesmo essencial para o desenvolvimento. Ao repetir conversas que tiveram com adultos, as crianças praticam a gestão de comportamento e emoções sozinhas. Depois, quando crescem, este diálogo interno dirigido para fora é internalizado, transformando-se num diálogo interno privado.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Sabemos que este diálogo interno é importante, e pode ajudar-nos a planear, ultrapassar situações difíceis e até motivar-nos durante o dia. Mas estudar o diálogo interno pode ser difícil. Depende de objetos de estudo que acompanhem claramente um comportamento espontâneo e muitas vezes sem controlo consciente. Por esta razão, os cientistas ainda estão a trabalhar na resposta de questões básicas: porque é que algumas pessoas têm mais diálogos internos? Que áreas do cérebro são ativadas durante o diálogo interno? E como é que esta ativação difere das conversas normais? Contudo, algo que sabemos de certeza é que o que dizemos nestas conversas pode ter impactos reais na nossa atitude e desempenho.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Ter diálogos internos que sejam instrutivos ou motivacionais demonstrou aumentar a concentração e a autoestima, e ajuda a realizar tarefas diárias. Por exemplo, um estudo de jogadores de ténis colegiais descobriu que incorporar diálogos internos instrucionais na prática aumentava a sua concentração e precisão.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
E tal como falar com um amigo pode ajudar a diminuir o stress, falarmos diretamente connosco também pode ajudar a regular as emoções. O diálogo interno distanciado é quando falamos sozinhos, como se conversássemos com outra pessoa. Então, em vez de: “Vou arrasar neste exame”, devem pensar: “Caleb, estás preparado para este teste!” Um estudo descobriu que este tipo de diálogo interno é especialmente benéfico para reduzir o stress em tarefas que induzem ansiedade, como conhecer novas pessoas ou falar em público.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.
Mas enquanto o diálogo positivo pode ajudar,
Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
o diálogo negativo pode prejudicar. A maioria das pessoas é crítica de si própria ocasionalmente, mas quando este comportamento se torna frequente ou excessivamente negativo, pode tornar-se tóxico. Níveis altos de diálogo interno negativo são muitas vezes preditivos de ansiedade em crianças e adultos. E os que se culpam constantemente pelos seus problemas e pensam muito nessas situações normalmente enfrentam sentimentos mais intensos de depressão.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Hoje em dia, há um campo do tratamento psicológico chamado terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, que se foca parcialmente em regular o tom do diálogo interno. Os terapeutas cognitivo-comportamentais costumam ensinar estratégias para identificar ciclos de pensamentos negativos e substitui-los com reflexões mais neutras ou compassivas. Com o tempo, estas ferramentas podem melhorar a saúde mental.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Da próxima vez que falarem sozinhos, lembrem-se de serem gentis. Essa voz interna é uma parceira com quem ainda vão falar por muitos anos.