As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Słysząc poranny budzik, mamroczesz do siebie: “Po co go ustawiać na tak rano?”. Myjąc zęby, myślisz sobie: “Chyba muszę obciąć włosy”. Wychodząc z domu, sięgasz po klucze i zdajesz sobie sprawę, że ich tam nie ma. We frustracji krzyczysz: “Nic nie mogę zrobić dobrze!”. W tym momencie zauważasz sąsiada.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Przyłapanie na mówieniu do siebie może być zawstydzające, a niektórzy ludzie uznają takie zachowanie za oznakę niestabilności psychicznej. Badania psychologiczne udowodniły, że mówienie do siebie jest całkowicie normalne. Większość z nas, jeśli nie wszyscy, rozmawia ze sobą każdego dnia. Dlaczego rozmawiamy sami ze sobą? Czy to, co mówimy, ma znaczenie?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Rozmowa z samym sobą to narracja wewnątrz umysłu, czasami nazywana mową wewnętrzną. Różni się ona od wyobrażeń lub przywoływania faktów i liczb. Psychologowie definiują mowę wewnętrzną jako wymówione myśli kierowane do siebie lub jakiegoś aspektu życia. Mogą to być osobiste rozmowy typu “Muszę popracować nad rzutem wolnym”, ale też refleksje, które mamy ciągu dnia, jak “Siłownia jest dziś zatłoczona. Wrócę tu jutro”. Większość rozmów ze sobą u dorosłych jest niema, ale do tej kategorii należy też mówienie do siebie na głos.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Psychologowie uważają, że pierwsze doświadczenia z mową do siebie są głównie wokalne, bo dzieci często mówią do siebie na głos, bawiąc się. W latach 30. XX wieku rosyjski psycholog Lew Wygotski postawił hipotezę, że ten rodzaj mowy jest kluczowy dla rozwoju. Powtarzając rozmowy, które odbywały z dorosłymi, dzieci ćwiczą samodzielne zarządzanie swoim zachowaniem i emocjami. Z wiekiem ta zewnętrzna rozmowa ze sobą uwewnętrznia się poprzez przekształcenie w prywatny wewnętrzny dialog.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Wewnętrzna rozmowa z samym sobą jest ważna i może pomóc w planowaniu, radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, a nawet motywowaniu się przez cały dzień. Ale badanie mówienia do siebie może być trudne. Polega ono na śledzeniu zachowań, które są spontaniczne i często wykonywane instynktownie. Z tego powodu naukowcy wciąż szukają odpowiedzi na podstawowe pytania. Dlaczego niektórzy ludzie mówią do siebie częściej niż inni? Które obszary mózgu są aktywowane podczas mówienia do siebie? Czym ta aktywność różni się od normalnej rozmowy? Jednego możemy być pewni. Rozmowy te mają duży wpływ na nasze nastawienie i wyniki.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Rozmowy ze sobą, które mają charakter instruktażowy lub motywacyjny, zwiększają koncentrację, podnoszą samoocenę i pomagają radzić sobie z codziennymi zadaniami. Jedno z przeprowadzonych na tenisistach badań wykazało, że włączanie instruktażowych rozmów do treningów zwiększa ich koncentrację i dokładność.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Tak jak rozmowa z przyjacielem może pomóc zmniejszyć stres, tak mówienie bezpośrednio do siebie też może pomóc w regulowaniu emocji. Zdystansowana rozmowa z samym sobą polega na mówieniu do siebie tak, jakbyśmy rozmawiali z inną osobą. Zamiast mówić “Zdam ten egzamin”, możesz pomyśleć: “Jesteś przygotowany do tego testu!“. Badania wykazały, że ten rodzaj rozmowy ze sobą jest szczególnie skuteczny w zmniejszeniu odczuwalnego stresu podczas zadań wywołujących lęk, jak poznawanie nowych ludzi lub wystąpienia publiczne.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Pozytywne mówienie do siebie jest pomocne, ale negatywne może zaszkodzić. Większość ludzi krytykuje siebie od czasu do czasu, ale gdy jest to zbyt częste lub nadmiernie negatywne, może stać się toksyczne. Częste negatywne myślenie poprzedza niepokój u dzieci i dorosłych. Osoby, które ciągle obwiniają się za swoje problemy i rozpamiętują przeszłość, zwykle intensywniej doświadczają depresji.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Istnieje dziedzina leczenia psychologicznego zwana terapią poznawczo-behawioralną, która częściowo skupia się na regulowaniu tonu rozmowy ze sobą. Terapeuci poznawczo-behawioralni często uczą strategii polegającej na identyfikowaniu negatywnych myśli i zastępowaniu ich neutralnymi lub pozytywnymi refleksjami. Z czasem narzędzia te mogą wpłynąć na zdrowie psychiczne.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Następnym razem, gdy zaczniesz ze sobą rozmawiać, pamiętaj o życzliwości dla siebie. Ten wewnętrzny głos to partner, z którym będziesz rozmawiać przez lata.