As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Quando suona la sveglia al mattino, borbotti fra te e te, "Perché l'ho impostata così presto?" Mentre ti lavi i denti, pensi, "Ho bisogno di un taglio... a meno che?" Uscendo di fretta dalla porta, cerchi le chiavi e ti accorgi che non ci sono. Frustrato gridi, "Non ne faccio una giusta!" per poi accorgerti del tuo vicino.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Essere sorpresi a parlare con sé stessi può essere imbarazzante, e alcuni condannano questo comportamento come segno di instabilità mentale. Però, decenni di ricerche psicologiche mostrano che parlare a sé stessi è del tutto normale. Difatti, la maggior parte di noi, o tutti, parla in qualche modo con sé stesso ogni singolo giorno. Quindi perché parliamo a noi stessi? E ciò che diciamo conta?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Il self-talk si riferisce alla narrazione nella tua testa, a volte definito monologo interiore. Differisce dalle immagini mentali o dal ricordare fatti e figure. Nello specifico, gli psicologi definiscono il self-talk come pensieri verbalizzati diretti a te stesso o a un aspetto della tua vita. Questo include conversazioni personali come: “Devo lavorare sul mio tiro libero”. Ma include anche le riflessioni che fai durante la giornata, tipo “La palestra è affollata stasera. Tornerò domani”. Anche la maggior parte del self-talk negli adulti tende ad essere silenzioso, anche parlare a te stesso ad alta voce ricade in questa categoria.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Difatti, gli psicologi credono che le nostre prime esperienze con il self-talk siano per lo più orali, dato che i bambini spesso parlano da soli ad alta voce mentre giocano. Negli anni ’30, lo psicologo russo Lev Vygotsky ipotizzò che questo tipo di dialogo fosse la vera chiave per lo sviluppo. Ripetendo le conversazioni che avevano avuto con gli adulti, i bambini si allenano a controllare i loro comportamenti e le emozioni in autonomia. Poi, mentre crescono, questo self-talk esteriore tende ad essere internalizzato, mutando in un dialogo interiore privato.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Sappiamo che questo dialogo interiore è importante, e può aiutarti a pianificare, affrontare situazioni difficili, e perfino motivarti durante la giornata. Ma studiare il self-talk può risultare difficile. Dipende da soggetti studio che tracciano un comportamento che è spontaneo e spesso fatto senza un controllo conscio. Per questo, gli scienziati stanno ancora lavorando per rispondere a domande base, tipo, perché alcune persone parlano con sé stesse più di altre? Quali aree del cervello si attivano durante il self-talk? E come differisce questa attivazione dalla conversazione normale? Una cosa che sappiamo per certo, comunque, è che ciò che dici durante queste conversazioni può avere un impatto reale sulla tua attitudine e prestazione.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Praticare il self-talk, che sia istruttivo o motivazionale, aumenta l’attenzione, incrementa la stima di sé, e aiuta ad affrontare la quotidianità. Per esempio, uno studio di tennisti universitari ha dimostrato che inserire self-talk istruttivi durante la pratica incrementa la concentrazione e l'accuratezza.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
E come parlare con un amico può aiutare a ridurre lo stress, parlare direttamente a te stesso può anche aiutare a regolare le tue emozioni. Il self-talk distanziato è quando parti a te stesso, come se conversassi con un’altra persona. Quindi, invece di "Spaccherò a questo esame", potresti pensare, “Caleb, sei preparato per questo test!” Una ricerca ha dimostrato che questo tipo di self-talk è benefico specialmente nel ridurre lo stress quando si affrontano attività ansiogene, come l'incontrare nuove persone, o parlare in pubblico.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Ma se il self-talk positivo può aiutarti, quello negativo può danneggiarti. La maggior parte delle persone criticano se stesse occasionalmente, ma quando questo comportamento diventa molto frequente o troppo negativo, può diventare tossico. Alti livelli di self-talk negativo spesso sono predittivi di ansia nei bambini e negli adulti. E quelli che si incolpano costantemente per i loro problemi e rimuginano su quelle situazioni sperimentano di solito sensazioni di depressione più intense.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Oggi c’è un campo della psicoterapia detto psicoterapia cognitivo-comportamentale, o TCC, che è parzialmente focalizzata sul regolare la qualità del self-talk. Psicoterapeuti cognitivo-comportamentali insegnano spesso strategie per intuire i cicli di pensieri negativi e sostituirli con riflessioni più neutrali e compassionevoli. Nel tempo, questi strumenti possono migliorare la salute mentale.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Quindi la prossima volta che ti ritrovi a parlare con te stesso, ricordati di essere gentile. Quella voce interiore è un compagno a cui parlerai per molti anni a venire.