As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Saat alarm pagimu berbunyi, kau bergumam sendiri, “Kenapa aku atur sepagi ini?” Saat menyikat gigi, kau berpikir, “Aku perlu potong rambut... setidaknya?” Buru-buru keluar pintu depan, kau mencari kuncinya dan menyadarinya tak ada. Karena kesal kau berteriak, “Apa-apa selalu tidak benar!” tepat saat menyadari ada tetangga.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Tepergok bicara sendiri bisa terasa memalukan dan sebagian bahkan mencap perilaku ini sebagai pertanda ketidakstabilan mental. Namun, penelitian psikologi puluhan tahun menunjukkan bahwa bicara sendiri sangatlah normal. Bahkan, kebanyakan, meski tak semua terlibat kegiatan bicara sendiri setiap harinya. Jadi, kenapa kita bicara sendiri? Dan apakah ucapan kita itu penting?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Bicara sendiri mengacu pada narasi di dalam kepala kita, terkadang disebut komunikasi intrapersonal. Berbeda dari gambaran mental atau mengingat fakta dan angka. Secara khusus, psikolog mendefinisikan bicara sendiri sebagai pikiran terucap yang ditujukan pada diri atau aspek kehidupanmu. Termasuk komunikasi personal seperti “Aku harus berlatih lemparan bebas.” Namun, termasuk juga renungan yang kau alami seharian, seperti “Ruang olahraga ramai malam ini. Aku akan kembali besok.” Sementara bicara sendiri pada orang dewasa cenderung dalam hati bicara sendiri secara lantang juga termasuk dalam kategori ini.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Bahkan, psikolog meyakini pengalaman bicara sendiri pertama kita kebanyakan bersuara, karena anak-anak sering bicara sendiri dengan bersuara saat bermain. Pada tahun 1930-an, psikolog Rusia, Lev Vygotsky berhipotesis bahwa komunikasi seperti ini sebenarnya kunci perkembangan. Dengan mengulangi percakapan mereka dengan orang dewasa, anak-anak berlatih mengelola perilaku dan emosi mereka sendiri. Seiring bertambahnya usia, bicara sendiri yang bersuara ini menjadi terinternalisasi berubah menjadi dialog intrapersonal.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Kita tahu bicara sendiri dalam hati ini penting dan bisa membantu menyusun rencana, mengatasi situasi sulit, dan bahkan memotivasi sehari-hari. Namun, mempelajari bicara sendiri tidak mudah. Hal ini bergantung pada subjek penelitian yang jelas melacak perilaku spontan dan sering dilakukan tanpa kendali sadar. Karena alasan ini, para ilmuwan masih berusaha menjawab pertanyaan dasar, seperti, kenapa sebagian orang bicara sendiri lebih sering? Bagian otak mana yang aktif selama bicara sendiri? Dan bagaimana perbedaan proses ini dari percakapan biasa? Namun, satu hal yang kita tahu pasti, adalah ucapanmu dalam percakapan ini dapat berdampak nyata terhadap sikap dan kinerjamu.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Terlibat bicara sendiri yang membangun atau memotivasi terbukti meningkatkan fokus, menambah kepercayaan diri, dan membantu mengatasi tugas sehari-hari. Contohnya, satu penelitian terhadap pemain tenis kampus menemukan bahwa bicara sendiri yang membangun saat berlatih meningkatkan konsentrasi dan akurasi mereka.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Seperti halnya mengobrol dengan teman dapat membantu mengurangi stres, bicara langsung pada diri mungkin juga dapat membantumu mengatur emosi. Bicara sendiri berjarak adalah ketika kau bicara sendiri, seolah-olah sedang berbicara dengan orang lain. Jadi, alih-alih “Aku akan lulus ujian ini,” kau mungkin berpikir, “Caleb, kau siap untuk ujian ini!” Satu penelitian menemukan bahwa bicara sendiri sangat bermanfaat untuk mengurangi stres saat menangani tugas yang memicu kecemasan, seperti bertemu orang baru atau berbicara di depan umum.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Bicara sendiri yang positif membantumu, tapi yang negatif dapat merugikanmu. Sebagian orang terkadang mengkritik diri sendiri, tetapi ketika perilaku ini terlalu sering atau negatif berlebihan, hal itu bisa menjadi toksik. Bicara sendiri negatif yang tinggi seringkali bersifat prediktif terhadap kecemasan anak-anak dan orang dewasa. Dan orang yang terus menyalahkan diri atas masalah mereka dan larut dalam situasi itu biasanya mengalami perasaan depresi yang lebih dalam.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Saat ini, ada bidang pengobatan psikologi yang disebut terapi perilaku kognitif, atau CBT, yang sebagian fokus pada pengaturan nada bicara sendiri. Terapis perilaku kognitif sering mengajarkan strategi untuk mengidentifikasi rangkaian pikiran negatif dan menggantinya dengan renungan yang netral atau lebih welas asih. Seiring waktu, alat ini dapat meningkatkan kesehatan mental seseorang.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Jadi, lain kali kau bicara pada diri sendiri, ingatlah untuk bersikap baik. Suara batin itu adalah pasangan yang akan kau ajak bicara bertahun-tahun mendatang.