As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Amikor felharsan a reggeli ébresztőd, magadban azt motyogod: “Miért állítottam be ilyen koránra?” Fogmosás közben azt gondolod: “Le kellene vágatnom a hajam, hacsak...” Kirohanva az ajtón nyúlsz a kulcsaidért, és ráeszmélsz, hogy nincsenek ott. Csalódottan kiáltod: “Semmit sem tudok rendesen megcsinálni!” És ekkor észreveszed a szomszédod.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Kínos lehet, ha meglátnak, miközben magadban beszélsz, és egyesek a mentális instabilitás jelének tartják ezt a viselkedést. De sokéves pszichológiai kutatás igazolja, hogy magunkban beszélni teljesen normális. Valójában szinte mindannyian beszélünk magunkban valamilyen formában minden egyes nap. De miért tesszük ezt? És számít, hogy mit mondunk?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
A fejünkben elhangzó monológot vagy párbeszédet néha belső beszédnek is nevezik. Más ez, mint a képzelet, vagy mint mikor tényeket és számokat idézünk fel. A pszichológusok szerint a belső beszéd szavakba öntött gondolat, melyet önmagunkhoz vagy életünk valamely vonatkozásához intézünk. Beleértve a magánjellegű megjegyzéseket, mint: ”Fejlesztenem kell a szabaddobásomat.” De ide tartoznak a nap folyamán felmerült reflexiók, például: “Az edzőterem zsúfolt ma este. Majd jövök holnap.” És amíg a legtöbb magában beszélő felnőtt csöndben van, ebbe a kategóriába tartoznak azok is, akik fennhangon beszélnek magukhoz.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
A pszichológusok szerint a belső beszéd kezdetben többnyire ilyen. A gyerekek például sokszor beszélnek hallhatóan magukban, miközben játszanak. Az 1930-as években egy orosz pszichológus, Lev Vigotszkij feltételezése szerint ez a fajta beszéd a fejlődés valódi kulcsa. Felnőttekkel lezajlott, korábbi beszélgetések ismétlésével a gyerekek gyakorolják viselkedésük és érzelmeik szabályozását. Később, mikor idősebbek lesznek, ez a külső indíttatású beszéd belsővé válik, és egybeolvad az önmagukkal folytatott párbeszédekkel.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Tudjuk, hogy a belső beszéd fontos: segíthet a tervezésben, nehéz helyzetek feldolgozásában, sőt, egész nap fenntarthatja motivációnkat. De a belső beszéd tanulmányozása nehéz lehet, hiszen olyan alanyok vizsgálatára épül, akik egy spontán, tudatosan gyakran nem kontrollált viselkedést próbálnak nyomon követni. Ebből az okból a kutatók még mindig alapkérdések megválaszolásán dolgoznak, például: Miért beszélnek magukban egyesek többet, mint mások? Milyen agyterületek aktiválódnak ezen tevékenység közben? És miben különbözik a belső dialógus a hagyományos beszélgetéstől? Egy dolog azonban biztos: mindannak, amit önmagunknak mondunk, valós hatása lehet a hozzáállásunkra és a teljesítményünkre.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Tudjuk, hogy az olyan belső beszéd, melyben utasításokat adunk magunknak vagy motiváljuk magunkat, erősíti a koncentrációt, növeli az önbecsülést, és segít megbirkózni mindennapi teendőinkkel. Például, egy főiskolai teniszezőkkel folytatott kutatás megállapította, hogy ha edzés közben utasításokat adtak maguknak, az növelte a koncentrációjukat és pontosságukat.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
És mint ahogy csökkentheti a stresszt, ha egy barátunkkal beszélgetünk, az is segíthet irányítani az érzelmeinket, ha a közvetlenül magunkhoz beszélünk. Távolságtartó belső beszéd az, amikor úgy beszélünk magunkhoz, mintha egy másik személlyel beszélnénk. Tehát, ahelyett, hogy: ”Ezt a vizsgát lenyomom,” azt mondjuk magunknak: “Caleb, erre a dolgozatra felkészültél!” Egy kutatás kimutatta, hogy ez a fajta belső beszéd hatékonyan csökkenti a stresszt, ha szorongást okozó feladatot végzünk, például ismerkedésnél vagy nyilvános beszédnél.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
De ahogy a pozitív belső beszéd segíthet, a negatív ártalmas lehet. A legtöbb ember olykor kritikus önmagával szemben, de ha ez a viselkedés túl gyakori vagy túlságosan negatív, mérgezővé válhat. A túlságosan negatív belső beszéd gyakran a szorongás előjele gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt. Azok pedig, akik gyakorta hibáztatják magukat a problémáik miatt, illetve rágódnak helyzeteken, jellemzően intenzívebb depressziót tapasztalnak.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
A pszichoterápia új ága a kognitív viselkedésterápia, a CBT, mely részben a belső beszéd hangnemét kontrollálja. A kognitív viselkedésterápiában gyakran arra tanítják a pácienseket, hogy azonosítsák a negatív gondolatciklusokat, és helyettük semleges vagy együttérző visszajelzést adjanak. Idővel ezek az eszközök segítenek a mentális egészség javításában.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
Tehát amikor legközelebb rajtakapod magad, hogy magadban beszélsz, légy kedves magadhoz. Belső hangunk olyan társ, akivel hosszú évekig beszélgetünk még.