As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
כשהשעון המעורר שלכם מצלצל, אתם ממלמלים לעצמכם, “למה קבעתי את זה כל כך מוקדם?” תוך כדי צחצוח שיניים, אתם חושבים, “אנחנו צריכים להסתפר... אלא אם כן?” ממהרים החוצה לדלת הכניסה, אתם מושיטים יד למפתחות שלכם ומבינים שהם לא שם. מתוסכלים אתם צועקים, “אנחנו לא יכולים לעשות שום דבר כמו שצריך!” בדיוק בזמן כדי לשים לב לשכן שלכם.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
להיתפס מדברים אל עצמכם יכול להרגיש מביך, ויש אנשים שאפילו רואים בהתנהגות זו סימן לחוסר יציבות נפשית. אבל עשרות שנים של מחקר פסיכולוגי מראים שלדבר אל עצמכם זה נורמלי לחלוטין. למעשה, רובנו, אם לא כולנו, עוסקים בצורה כלשהי של דיבור עצמי כל יום. אז למה אנחנו מדברים לעצמנו? והאם מה שאנחנו אומרים משנה?
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
דיבור עצמי מתייחס לקריינות בתוך הראש שלכם, שנקראת לפעמים דיבור פנימי. זה שונה מדימויים נפשיים או היזכרות בעובדות ובנתונים. ליתר דיוק, פסיכולוגים מגדירים דיבור עצמי כמחשבות מילוליות המכוונות כלפי עצמכם או פן כלשהו בחייכם. זה כולל שיחות אישיות כמו “אני צריך לעבוד על זריקת העונשין שלי.” אבל זה כולל גם את ההרהורים שיש לכם לאורך היום, כמו “חדר הכושר צפוף הערב. אני אחזור מחר.” ובעוד רוב הדיבור העצמי אצל מבוגרים נוטה להיות שקט, דיבור אל עצמכם בקול רם גם נכנס לקטגוריה הזו.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
למעשה, פסיכולוגים מאמינים שההתנסויות הראשונות שלנו בדיבור עצמי הן בעיקר קוליות, כפי שילדים מרבים לדבר לעצמם בקול רם בזמן שהם משחקים. בשנות ה-30, פסיכולוג רוסי לב ויגוצקי, שיער שסוג כזה של דיבור היה למעשה מפתח להתפתחות. על ידי שיחות חוזרות שהיו להם עם מבוגרים, ילדים מתרגלים ניהול התנהגויות שלהם ורגשות בפני עצמם. ואז, כשהם מתבגרים, דיבור עצמי זה כלפי חוץ נוטה לההפך מופנם, והופך לדיאלוג פנימי פרטי.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
אנחנו יודעים שהדיבור העצמי הפנימי הזה חשוב, ויכול לעזור לכם לתכנן, לעבוד במצבים קשים, ואפילו להניע אתכם לאורך כל היום. אבל לימוד דיבור עצמי יכול להיות קשה. זה מסתמך על נושאי לימוד שבצורה ברורה עוקבים אחר התנהגות ספונטנית ולעיתים קרובות נעשים ללא שליטה מודעת. מסיבה זו, מדענים עדיין עובדים כדי לענות על שאלות בסיסיות, כמו, למה יש אנשים עם דיבור עצמי יותר מאחרים? אילו אזורים במוח מופעלים בזמן דיבור עצמי? ובמה ההפעלה הזו שונה משיחה רגילה? אבל דבר אחד אנחנו יודעים בוודאות, בכל אופן, זה שמה שאתם אומרים בשיחות האלה יכולה להיות לו השפעות אמיתיות על הגישה והביצועים שלכם.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
עיסוק בדיבור עצמי שהוא הדרכה או מוטיבציה הוכח כמגביר את המיקוד, מעלה את ההערכה העצמית, ועוזר להתמודד עם משימות יומיומיות. למשל, מחקר אחד על שחקני טניס מכללות מצא כי שילוב הדרכה בדיבור עצמי לפרקטיקה הגבירה את הריכוז והדיוק שלהם.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
ובדיוק כמו שלשוחח עם חבר יכול לעזור להפחית מתח, גם לדבר ישירות לעצמכם יכול לעזור לכם לווסת את הרגשות שלכם. דיבור עצמי מרחוק הוא כשאתם מדברים לעצמכם, כאילו בשיחה עם אדם אחר. אז, במקום “אני הולך לרסק את הבחינה הזו,” אתם עלולים לחשוב, “קיילב, אתה מוכן למבחן הזה!” מחקר אחד מצא שסוג זה של דיבור עצמי היה מועיל במיוחד להפחתת מתח כאשר עוסקים במשימות מעוררות חרדה, כמו להכיר אנשים חדשים או דיבור בפני קהל.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
אבל איפה שדיבור עצמי חיובי יכול לעזור לכם, דיבור עצמי שלילי יכול להזיק לכם. רוב האנשים הם ביקורתיים כלפי עצמם מדי פעם, אבל כאשר התנהגות זו הופכת תכופה מדי או שלילית יתר על המידה, זה יכול להיות רעיל. רמות גבוהות של דיבור עצמי שלילי הן לעתים קרובות מסמנות חרדה אצל ילדים ומבוגרים. ואלה שכל הזמן מאשימים את עצמם בבעיות שלהם ומהרהרים על המצבים האלה חווים בדרך כלל תחושות עזות יותר של דיכאון.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
היום, יש תחום של טיפול פסיכולוגי שנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי, או CBT, אשר מתמקד בחלקו ברגולצית הטון של הדיבור העצמי. מטפלים התנהגותיים קוגניטיביים לעתים קרובות מלמדים אסטרטגיות לזהות מחזוריות של מחשבות שליליות ולהחליף אותן בהרהורים נֵיטְרָלִיים או יותר מלאי חמלה. עם הזמן, הכלים הללו יכולים לשפר את הבריאות הנפשית של האדם.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
אז בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם משוחחים עם עצמכם, תזכרו להיות אדיבים. הקול הפנימי הזה הוא שותף שתדברו איתו עוד שנים רבות.