As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
وقتی که صبح ساعت شما زنگ میزند، با خود میگویید: “چرا اینقدر زود تنظیمش کردم؟” در حین مسواک زدن با خود میگویید که، «باید موهایم را کوتاه کنم... البته اگر مویی باشد؟» با عجله از در ورودی بیرون میروید، میخواهید کلیدهایتان را بردارید و متوجه می شوید که آنجا نیستند. با عصبانیت فریاد میزنید: «من نمیتوانم هیچ کاری را درست انجام دهم!» درست زمانی که متوجه همسایه خود میشوید.
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
اگر دیده شود که دارید با خود صحبت میکنید، ممکن است باعث شرمندگیتان شود. و حتی برخی افراد این رفتار را نشانه بی ثباتی ذهنی میدانند. اما دههها پژوهش روانشناسی نشان میدهد که صحبت کردن با خودتان کاملاً طبیعی است. در واقع، بیشترمان، اگر نگوییم همه، هر روز درگیر نوعی خود گفتاری هستیم. خب پس چرا با خودمان حرف میزنیم؟ و آیا آنچه میگوییم مهم است؟
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
خود گفتاری به روایت درون سر شما اشاره دارد که گاهی به آن گفتار درونی میگویند. این با تصویرسازی ذهنی یا یادآوری حقایق و اشکال متفاوت است. مشخصاً، روانشناسان «صحبت با خود» را به عنوانِ افکار کلامی که به سمت خود یا برخی از جنبه های زندگی شما هدایت می شود، تعریف میکنند. این شامل مکالمات شخصی مانند «من باید روی پرتاب آزادم کار کنم.» میشود اما این شامل افکاری که در طول روز دارید نیز میشود مانند «امشب باشگاه شلوغ است. فردا میروم.» و در حالی که بیشتر خودگویی در بزرگسالان ساکت میباشد، صحبت کردن با خود با صدای بلند نیز در این دسته قرار میگیرد.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
در واقع، روانشناسان بر این باورند که اولین تجربیات ما در مورد خودگویی عمدتاً شفاهی است، به طور مثال، کودکان اغلب هنگام بازی با خود با صدای بلند صحبت می کنند. در 1930، روانشناس روسی لو ویگوتسکی این فرضیه را مطرح کرد که این نوع گفتار در واقع کلید رشد است. کودکان با تکرار مکالماتی که با بزرگسالان داشتهاند، مدیریت رفتارها و احساسات خود را به تنهایی تمرین میکنند. سپس، همانطور که آنها بزرگتر میشوند، این خودگویی ظاهری تمایل به درونی شدن پیدا میکند و به یک گفتگوی درونی خصوصی تبدیل میشود.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
می دانیم که این خودگویی درونی مهم است چون در برنامهریزی، مواقع دشوار و حتی انگیزهدهی روزمره به شما کمک کند. اما مطالعه در مورد خودگویی میتواند دشوار باشد. این به موضوع مورد مطالعه متکی است که به وضوح رفتاری را دنبال میکنند که خود به خودی است و اغلب بدون کنترل آگاهانه انجام میشود. به همین دلیل، دانشمندان هنوز برای پاسخ به سؤالات اساسی کار میکنند، مانند اینکه چرا برخی افراد بیشتر از دیگران با خود صحبت میکنند؟ کدام نقاطی از مغز در حین صحبت با خود فعال میشود؟ و این فعالسازی چه تفاوتی با مکالمه عادی دارد؟ با این حال، یک چیز را به طور قاطع میدانیم، که آنچه در این مکالمات میگویید، می تواند تأثیرات واقعی بر نگرش و عملکرد شما داشته باشد.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
ثابت شده که انجامِ خودگویی که جنبهٔ آموزشی یا انگیزشی دارد، تمرکز و عزت نفس را افزایش میدهد، و به انجام کارهای روزمره کمک میکند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی بازیکنان تنیس دانشگاهی نشان داد که گنجاندن خودگویی آموزشی در تمرین باعث افزایش تمرکز و دقت آنها میشود.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
و همانطور که حرف زدن با یک دوست میتواند به کاهش استرس کمک کند، صحبت مستقیم با خودتان نیز میتواند به شما در تنظیم احساساتتان کمک کند. خودگویی فاصلهدار زمانی است که با خود طوری صحبت میکنید که انگار در حال گفتگو با شخص دیگری هستید. بنابراین، به جای “من در این امتحان موفق خواهم شد” ممکن است با خود بگویید: “کیلب، تو برای این آزمون آمادهای!” یک مطالعه نشان داد که این نوع خودگفتاری به ویژه برای کاهش استرس هنگام انجام کارهای اضطرابآور، مانند ملاقات با افراد جدید یا سخنرانی در جمع، مفید است.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.
اما در حالی که خودگویی مثبت میتواند به شما کمک کند،
Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
خودگویی منفی می تواند به شما آسیب برساند. اکثر مردم گاهی اوقات از خود انتقاد میکنند، اما وقتی این رفتار خیلی تکرار یا بیش از حد منفی شود، می تواند مضر شود. سطوح بالای خودگویی منفی اغلب نشاندهندهی اضطراب در کودکان و بزرگسالان است. و کسانی که دائماً خود را به خاطر مشکلاتشان سرزنش میکنند و در آن موقعیتها تفكر میکنند، معمولاً احساسات شدیدتری نسبت به افسردگی را تجربه میکنند.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
امروزه زیرشاخهای از درمان روانشناختی به نام درمان شناختی رفتاری یا CBT وجود دارد که تا حدی بر تنظیم لحن خودگویی متمرکز است. درمانگران رفتاری شناختی اغلب راهبردهایی را برای شناسایی چرخههای افکار منفی و جایگزینی آنها با بازتابهای خنثی یا دلسوزانهتر آموزش میدهند. با گذشت زمان، این ابزارها می توانند سلامت روان فرد را بهبود بخشند.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.
بنابراین دفعه بعد که متوجه شدید که با خودتان حرف میزنید، به یاد داشته باشید که مهربان باشید. آن ندای درونی شریکی است که