Wenn der Wecker morgens klingelt, murmelst du: “Warum habe ich ihn so früh gestellt?” Beim Zähneputzen denkst du: “Ich muss zum Friseur ... oder?” Du läufst aus dem Haus, greifst nach dem Schlüssel und merkst, er ist nicht da. Frustriert rufst du: “Ich mache alles verkehrt!” Und schon steht da deine Nachbarin.
As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Es ist peinlich, beim Selbstgespräch ertappt zu werden. Einige stigmatisieren dieses Verhalten sogar als Zeichen einer psychischen Störung. Jahrzehntelange psychologische Forschungen zeigen aber, dass Selbstgespräche ganz normal sind. Fast jeder von uns, wenn nicht wir alle, führen jeden einzelnen Tag irgendeine Art Selbstgespräch. Warum sprechen wir mit uns selbst? Und ist es wichtig, was wir sagen?
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Das Selbstgespräch bezieht sich auf die Erzählung in unserem Kopf, manchmal auch innere Rede genannt. Es unterscheidet sich von der mentalen Bilderwelt oder erinnerten Fakten. Psychologen definieren das Selbstgespräch als verbalisierte Gedanken an uns selbst oder zu einem Aspekt unseres Lebens. Dazu zählen persönliche Gespräche wie ”Ich muss an meinem Freiwurf arbeiten”. Aber auch Überlegungen im Alltag gehören dazu: “Das Fitnesscenter ist heute Abend voll, ich geh lieber morgen”. Zwar sind die meisten Selbstgespräche Erwachsener lautlos, doch gehören auch laut geführte Gespräche dazu.
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Psychologen glauben sogar, dass unsere ersten Selbstgespräche meist laut stattfinden, so wie Kinder beim Spielen oft laut mit sich sprechen. In den 1930er Jahren vermutete der russiche Psychologe Lew Wygotski, diese Art des Sprechens sei essentiell für die Entwicklung. Beim Nachahmen von Gesprächen mit Erwachsenen üben Kinder, ihr Verhalten und ihre Emotionen selbstständig zu steuern. Wenn sie älter werden, wenden sich diese lauten Selbstgespräche nach innen und wandeln sich zu einem persönlichen inneren Dialog.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Wir wissen, innere Selbstgespräche sind wichtig; sie helfen, schwierige Situationen zu planen und zu bewältigen, sie motivieren uns sogar im Alltag. Forschung über Selbstgespräche kann kompliziert sein. Sie beruht darauf, dass Versuchspersonen ein Verhalten genau verfolgen, das spontan und oft ohne bewusste Kontrolle abläuft. Deswegen suchen Forscher immer noch Antworten auf Grundfragen: Warum sprechen einige Menschen häufiger mit sich als andere? Welche Gehirnareale werden bei Selbstgesprächen aktiv? Wie unterscheidet sich diese Aktivierung von normalen Gesprächen? Eins ist jedoch sicher: Das, was wir in Selbstgesprächen sagen, kann tatsächlich unser Verhalten und Auftreten beeinflussen.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Ein motivierendes oder anleitendes Selbstgespräch verbessert die Konzentration, erhöht das Selbstwertgefühl und hilft beim Bewältigen alltäglicher Aufgaben. So ergab eine Studie bei Tennisspielern am College, dass Anleitungen von Selbstgesprächen in die Praxis übernommen wurden und dadurch Konzentration und Treffsicherheit stiegen.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
So wie ein Gespräch mit einem Freund das Stressniveau senken kann, lassen sich auch beim direkten Selbstgespräch die Emotionen steuern. Beim distanzierten Selbstgespräch spricht man mit sich, als ob noch eine andere Person da wäre. Anstatt “Ich werde bei der Prüfung durchfallen” könnte man denken: “Caleb, du bist gut vorbereitet!” Eine Studie ergab, dass diese Art von Selbstgesprächen besonders beruhigend bei Angst einflößenden Aufgaben wirkt wie dem Kennenlernen neuer Menschen oder dem Sprechen vor Publikum.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Doch genau so wie positive Selbstgespräche helfen können,
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.
können negative schaden. Die meisten Menschen sind gelegentlich selbstkritisch, doch wenn solches Verhalten zur Regel oder zu negativ wird, kann es toxisch wirken. Häufige negative Selbstgespräche sind oft ein Indikator von Ängsten bei Kindern und Erwachsenen. Wer immer nur sich die Schuld für seine Probleme gibt und darüber nachgrübelt, neigt meistens zu stärkeren depressiven Gefühlen.
Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Heute gibt es eine Form der psychologischen Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie oder KVT, die sich teils auf die Steuerung des Tons der Selbstgespräche konzentriert. Kognitive Verhaltenstherapeuten vermitteln oft Strategien, wie man negative Gedanken erkennt und durch neutrale oder mitfühlende ersetzt. Das kann mit der Zeit die psychische Gesundheit verbessern.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Also wenn du das nächste Mal mit dir selbst sprichst, sei freundlich und lieb zu dir. Diese innere Stimme ist ein Partner, mit dem du noch viele Jahre sprechen wirst.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.