کاتێک زه نگی ئاگادارکردنەوەی بهیانیان لێئەدات،
As your morning alarm blares, you mutter to yourself,
تۆ لەبەرخۆتەوە بۆڵەبۆڵ ئەکەیت، بۆچی ئەوەندە زوو دامناوە؟ کاتێک کە ددانەکانت ئەشۆیت، بیرئەکەیتەوە، پێویستم بە قژ بڕینە......مەگەر؟ ئەچیتە دەرەوە بە پەلە لە دەرگای پێشەوە، بۆکلیلەکانت ئەگەڕێیت وە بۆت دەرەکەوێت کە پێت نیە بە نائومێدیەوە هاوار ئەکەیت، “ناتوانم هیچ شتێک بە باشی بکەم” ڕێک لەو کاتەی کە تێبینی دراوسێکەت ئەکەیت.
“Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
هەست بە شەرمەزاری ئەکەیت ئەگەر بگیرێیت لەوکاتەی قسە لەگەڵ خۆت ئەکەیت تەنانەت هەندێک لە خەڵکی وەکو نیشانەیەک بۆ ناهاوسەنگی دەرونی وەسفی ئەکەن بەڵام دەیان ساڵ لە توێژینەوەی دەرونی ئەوە دەرئەخات کە قسە کردن لەگەڵ خۆت بە تەواوەتی ئاساییە. لە راستیدا، زۆربەمان،هەمومان نا، بەشێوەیەک قسە لەگەڵ خۆمان ئەکەین هەموو ڕۆژێک. کەواتە بۆچی ئێمە قسە لەگەڵ خۆمان ئەکەین؟ وە ئایا ئەوەی ئەیڵێین کێشەیە؟
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
قسەکردن لەگەڵ خود ئاماژەیە بۆ گێڕانەوەکان لەناو سەرتدا، هەندێ جار بە قسەکردنی ناوەکی ناودەبرت ئەمە جیاوازە لە وێناکردنی دەرونی یان وەبیرهێنانەوەی ڕاستیەکان و ژمارەکان. بە تایبەتی ، دەرونناسەکان پێناسەی قسەکردن لەگەڵ خود ئەکەن بە بیرکردەوەی زارەکی ئاراستە کراو بۆ خۆت یان هەندێک لە ڕوداوەکانی ژیانت. ئەمەش گفتوگۆی کەسی ئەگریتەوە وەک ”ئەبێت بە باشترین شێوە کار بکەم” وە پێکدێت لەو کاردانەوانەی کە هەتە لە ماوەی رۆژەکەتدا، وەک“هۆڵی لەشجوانییەکە زۆر قەرەباڵخە ئەمشەو بەیانی ئەگەڕێمەوە” هەرچەندە قسەکردن لەگەڵ خودلە کەسێکی پێگەیشتودا زۆرجار بە بێدەنگیە هەروەها قسەکردن لەگەڵ خۆت بە دەنگی بەرز ئەکەوێتە ئەم چوارچێوەیەوە.
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category. In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk
دەرونناسان باوەڕیان وایە کە یەکەم ئەزمونی ئێمە لە قسەکردن لەگەڵ خۆماندا بەزۆری دەربڕینە، وەک چۆن منداڵان قسە لەگەڵ خۆیان ئەکەن بەدەنگی بەرز کاتێک کە یاری ئەکەن لە ساڵی ١٩٣٠ دەرونناسی ڕوسی لێڤ ڤیگۆتسکی پێی وابو کە ئەمجۆرە قسەکردنە لە ڕاستیدا کلیلی بەرەوپێشچونە بە کردنەوەی ئەو گفتوگۆیانەی کە لەگەڵ گەورەکان هەیانبوە، منداڵان ڕاهێنان ئەکەن لەسەر هەڵسوکەوت و هەستەکانیان لەلایەن خۆیانەوە. پاشان، لەگەڵ گەورەبوندا،ئەم قسە کردنە لەگەڵ خودی دەرەکییە ئەگۆرێت بۆ ناوەکی، ئەگۆڕێت بۆ گفتوگۆیەکی تایبەتی ناوەکی.
are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
ئێمە ئەزانین ئەم قسەکردنە ناوەکیانە لەگەڵ خود گرنگە، وە یارماتیت بدات لە پلاندانان، کارکردن لە کاتە سەختەکاندا، وە هەروەها هاندەرت بێت بە درێژای ڕۆژەکەت. بەڵام خوێندنی قسەکردن لەگەڵ خود لەوانەیە سەخت بێت. پشت دەبەستێت بە بابەتەکانی لێکۆڵینەوە کە بە ڕونی شوێن ڕەفتارێک ئەکەوێت کە خۆڕسکە وە زۆر جار بەبێ ئاگاییانە ئەنجام ئەدرێت. بۆ ئەم مەبەستە، زاناکان هێشتا کاردەکەن بۆ وەڵام دانەوەی پرسیارە بنەرەتیەکان وەک، بۆچی هەندێ خەڵک زیاتر قسە لەگەڵ خۆیان ئەکەن وەک لەوانیتر؟ کام بەشی مێشک چالاک ئەبێت لەکاتی قسەکردن لەگەڵ خۆت؟ وە چۆن ئەم چالاک بونە جیاوازە لە گفتوگۆیەکی ئاسایی؟ تەنها شتێک هەیە کە ئێمە بە دڵنیای ئەیزانین ئەوەیە کە چی بڵێیت لەکاتی ئەم گفتوگۆیە ئەتوانێت کاریگەری ڕاستەقینەی هەبێت لەسەر هەڵسوکەوت و نواندنەکانمان.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
قسەکردن لەگەڵ خۆت ئەگەر ڕێنمای بێت یان هاندان دەرکەوتوە کە دەبێتە هۆی زیادبونی سەرنج، و بەهێزبونی خۆبەڕێوەبردن، وە یارمەتی چارەسەرکردنی ئەرکەکانی رۆژانە ئەدات بۆ نمونە، لێکۆڵینەوەیەک لەسەر یاریزانێکی تێنس لە کۆلێژ دۆزیەوە کە تێکەڵکردنی قسەکردنی خۆڕێنمایکردن لەگەڵ خۆت و ڕاهێنان دیقەتدان و وردبونەوەیانی زیادکردوە
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
وە تەنها قسەکردنێک لەگەڵ هاوڕێیەک یارمەتی کەمبونەوەی قەلەقی ئەدات، قسەکردنی راستەوخۆ لەگەڵ خۆت لەوانەیە یارمەتیتبدات لە رێکخستنی هەستەکانت. قسەکردن لەگەڵ خودی دوورخراوە ئەوەیە کە تۆ قسە لەگەڵ خۆت بکەیت وەک ئەوەی گفتوگۆ لەگەڵ کەسێکی تر بکەیت. کەواتە، لەجیاتی ئەوەی “من ئەم تاقیکردنەوەیە تێکدەشکێنم” لەوانەیە بیر بکەیتەوە، “کەیڵب، تۆ ئامادەیت بۆ ئەم تاقیکردنەوەیە” لێکۆڵینەوەیەک ئەوەی دۆزیەوە کە ئەمجۆرە لە قسەکردن لەگەڵ خۆت بە تایبەتی سودبەخشە بۆ کەمکردنەوەی قەلەقی لەکاتی ئەو کارانەی کە ئەبنەهۆی دڵەراوکێ وەک ناسینی خەڵکی تازە یان قسەکردن لە شوێنی گشتی.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
لەکاتێکدا قسەکردنی ئەرێنی
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.
ئەتوانێت یارمەتیت بدات، قسەکردنی
نەرێنی ئەتوانێت زیانت پێبگەیەنێت زۆربەی خەڵکی رەخنەگرن لە خۆیان هەندێک جار بەڵم کاتێک ئەم هەڵسوکەوتە زۆر دوبارەبویەوە یان زۆۆر نەرينی بوو ئەتوانێت ژەهراویبێت ئاستێکی بەرزی قسەکردنی نەرێنی لەگەڵ خود زۆرجار چاوەروانکراوە بە قەلەقی لە مناڵان و کەسانی پێگەیشتوو وە ئەوانەی بە بەردەوامی لۆمەی خۆیان ئەکەن بۆ کێشەکانیان وە بیرکردنەوەی قوڵ لەم حاڵەتانە بە شێوەیەکی ئاسایی ئەزمونی هەستکردن بە خەمۆکی زیاد دەکات
Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
ئەمڕۆ، بوارێکی فراوانی چارەسەری دەرونی هەیە ککە پێی ئەوترێت چارەسەری زانستی هەڵسوکەوت یان CBT کە بە شێوەیەکی لاوەکی سەرنجی خستۆتە سەر تۆنی قسەکردن لەگەڵ خود. چارەساری زانستی هەڵسوکەوت زۆرجار ستراتیژیەکان فێردەکات بۆ دیاریکردنی سوڕەکانی بیرکردنەوە نەرێنیەکان وە گۆڕینیان بە ڕەنگدانەوەیەکی سروشتی یان میهرەبانتر بە تێپەڕبونی کات، ئەم هۆکارانە ئەبنە هۆی باشتربونی تەندروستی دەرونی.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
کەواتە جاری داهتوو کە بینیت لەگەڵ خۆت قسە ئەکەیت لە بیرتبێت کە میهرەبان بیت ئەودەنگە ناوەکیە هاورێیەکە کە بەدرێژای چەندین ساڵی داهاتوو قسەی لەگەڵ ئەکەیت.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.