Докато алармата ти пищи сутринта, си мърмориш, “Защо я настроих за толкова рано?” Докато си миеш зъбите, си мислиш, “Имам нужда от подстрижка... или?” Докато бързаш да излезеш, посягаш за ключовете и осъзнаваш, че ги няма. Изнервено викаш, “Едно нещо не мога да направя правилно!” тъкмо на време, за да забележиш съседа.
As your morning alarm blares, you mutter to yourself, “Why did I set it so early?” While brushing your teeth, you think, “I need a haircut... unless?” Rushing out the front door, you reach for your keys and realize they’re not there. Frustrated you shout, “I can’t do anything right!” just in time to notice your neighbor.
Да те хванат да си говориш сам, може да е неприятно, някои хора дори заклеймяват това поведение като признак на психическа нестабилност. Но десетилетия психологически изследвания показват, че да си говориш сам е съвсем нормално. Всъщност, повечето, ако не всички, хора говорят сами на себе си всеки ден. Защо говорим на себе си? И има ли значение какво си казваме?
Being caught talking to yourself can feel embarrassing, and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability. But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal. In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day. So why do we talk to ourselves? And does what we say matter?
Саморазговорът се отнася до разказа в главата ти, понякога наричан вътрешна реч. Той се различава от менталните образи или припомнянето на факти и цифри. По-конкретно, психолозите определят саморазговора като вербализирани мисли, насочени към себе си или аспект от живота ти. Това включва лични разговори като: “Трябва да поработя за свободния си удар.” Но също включва и размишления, които имаш през целия ден, като: “Фитнесът е претъпкан днес. Ще дойда утре.” И докато саморазговорът при възрастните най-често е безмълвен, да си говориш на висок глас също спада към тази категория.
Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech. It differs from mental imagery or recalling facts and figures. Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life. This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.” But it also includes reflections you have throughout the day, like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.” And while most self-talk in adults tends to be silent, speaking to yourself out loud also falls into this category.
Всъщност, психолозите смятат, че първите ни преживявания със саморазговор са предимно на глас, понеже децата често говорят на себе си на висок глас, докато играят. През 30те години, руският психолог Лев Виготски, изказва хипотезата, че този вид реч, всъщност е ключов за развитието. Като повтарят разговори, които са имали с възрастните, децата упражняват управлението на поведението и емоциите си самостоятелно. После, докато растат, този външен саморазговор постепенно се интернализира, превръщайки се в личен вътрешен диалог.
In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal, as children often speak to themselves out loud as they play. In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized that this kind of speech was actually key to development. By repeating conversations they’ve had with adults, children practice managing their behaviors and emotions on their own. Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized, morphing into a private inner dialogue.
Знаем че вътрешният саморазговор е важен, и помага да планираш, да преработиш трудни ситуации, и дори да те мотивира през деня. Но изследването на саморазговора се оказва трудно. То разчита субектите на изледването да следят ясно поведение, което е спонтанно и често несъзнателно. По тази причина, учените още търсят отговори на основни въпроси, като - защо някои хора си говорят сами повече от други? Кои области в мозъка се активират по време на саморазговор. И как тази активация се различава от обикновен разговор? Едно нещо, обаче, е сигурно, какво си казваш в тези разговори може да има истинско влияние върху поведението и представянето ти.
We know this internal self-talk is important, and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day. But studying self-talk can be difficult. It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous and often done without conscious control. For this reason, scientists are still working to answer basic questions, like, why do some people self-talk more than others? What areas of the brain are activated during self-talk? And how does this activation differ from normal conversation? One thing we know for certain, however, is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.
Саморазговор, който дава насоки или мотивира доказано повишава концентрацията, засилва увереността, и помага за справянето с ежедневни задачи. Например, едно изследване на колежани тенисисти открива, че включването на насочващ саморазговор в упражненията повишило тяхната концентрация и точност.
Engaging in self-talk that’s instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks. For example, one study of collegiate tennis players found that incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.
Също както да поговориш с приятел може да намали стреса, да говориш директно на себе си, би могло да помогне да регулираш емоциите си. Дистанциран саморазговор е когато говориш на себе си, все едно на друг човек. Вместо: “Ще се справя с този изпит,” можеш да си мислиш, “Калеб, ти си готов за този тест!” Едно изследване открива, че този вид саморазговор е особено полезен за намаляване на стреса при напрягащи задачи, като запознанството с нови хора или публичното говорене.
And just as chatting to a friend can help decrease stress, speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions. Distanced self-talk is when you talk to yourself, as if in conversation with another person. So, rather than “I’m going to crush this exam,” you might think, “Caleb, you are prepared for this test!” One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks, such as meeting new people or public speaking.
Положителният саморазговор може да помогне, но отрицателният може да навреди. Повечето хора понякога са критични към себе си, но когато това поведение е твърде често, или крайно негативно, може да стане токсично. Високи нива на негативен саморазговор често предсказват тревожност у деца и възрастни. Хората, които постоянно се самообвиняват за проблемите си и премислят тези ситуации, обикновено изпитват по-силни чувства на депресия.
But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you. Most people are critical of themselves occasionally, but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic. High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults. And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations typically experience more intense feelings of depression.
Днес, съществува сфера на психологическо лечение, наречена когнитивно-поведенческа психотерапия или КППТ, която частично се фокусира върху регулирането на тона на саморазговор. Когнитивно-поведенческите терапевти често учат стратегии за разпознаване на циклите на негативни мисли и заместването им с неутрални или по-състрадателни размисли. С времето, тези инструменти могат да подобрят психичното здраве.
Today, there’s a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT, which is partially focused on regulating the tone of self-talk. Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts and replace them with neutral or more compassionate reflections. Over time, these tools can improve one's mental health.
Затова, следващия път когато усетиш, че говориш на себе си, напомни си да бъдеш мил. Вътрешният глас е партньор, с който ще говориш още много години.
So the next time you find yourself chatting with yourself, remember to be kind. That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.