It's six o'clock in the morning, pitch black outside. My 14-year-old son is fast asleep in his bed, sleeping the reckless, deep sleep of a teenager. I flip on the light and physically shake the poor boy awake, because I know that, like ripping off a Band-Aid, it's better to get it over with quickly.
Son las seis de la mañana, está muy oscuro afuera. Mi hijo de 14 años duerme profundamente en su cama el sueño despreocupado y profundo de todo adolescente. Enciendo la luz y sacudo al pobre chico para despertarle porque sé, que al igual que quitar una tirita, es mejor terminar rápido.
(Laughter)
(Risas)
I have a friend who yells "Fire!" just to rouse her sleeping teen. And another who got so fed up that she had to dump cold water on her son's head just to get him out of bed. Sound brutal ... but perhaps familiar?
Tengo una amiga que grita "¡Fuego!" para despertar a su hijo adolescente. Y otra que se ha hartado tanto que tuvo que echar agua fría sobre la cabeza de su hijo para sacarlo de la cama. Suena bárbaro... pero ¿tal vez familiar?
Every morning I ask myself, "How can I -- knowing what I know and doing what I do for a living -- be doing this to my own son?" You see, I'm a sleep researcher.
Cada mañana me pregunto: "¿Cómo puedo, sabiendo lo que sé y haciendo lo que hago en mi trabajo, hacerle eso a mi propio hijo? Verán, investigo el sueño.
(Laughter)
(Risas)
So I know far too much about sleep and the consequences of sleep loss. I know that I'm depriving my son of the sleep he desperately needs as a rapidly growing teenager. I also know that by waking him up hours before his natural biological clock tells him he's ready, I'm literally robbing him of his dreams -- the type of sleep most associated with learning, memory consolidation and emotional processing.
Sé demasiado sobre el sueño y las consecuencias de dormir poco. Sé que privo a mi hijo del sueño que tanto necesita especialmente en la etapa de crecimiento de un adolescente. También sé que despertarle horas antes de que lo haga su reloj biológico natural, literalmente le roba sus sueños el tipo de sueño que más se asocia con el aprendizaje la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional.
But it's not just my kid that's being deprived of sleep. Sleep deprivation among American teenagers is an epidemic. Only about one in 10 gets the eight to 10 hours of sleep per night recommended by sleep scientists and pediatricians. Now, if you're thinking to yourself, "Phew, we're doing good, my kid's getting eight hours," remember, eight hours is the minimum recommendation. You're barely passing. Eight hours is kind of like getting a C on your report card.
Pero no solo privo a mi hijo de su sueño. Hay una epidemia de privación del sueño entre los adolescentes estadounidenses. Solo uno de cada diez duerme de ocho a diez horas cada noche las horas que aconsejan los científicos que investigan el sueño y los pediatras. Si están pensando: "Bueno, a nosotros nos va bien, mi niño duerme ocho horas", recuerden ocho horas son el mínimo recomendado. Uds. apenas lo cumplen. Ocho horas es como sacar un 7 en el cole.
There are many factors contributing to this epidemic, but a major factor preventing teens from getting the sleep they need is actually a matter of public policy. Not hormones, social lives or Snapchat. Across the country, many schools are starting around 7:30am or earlier, despite the fact that major medical organizations recommend that middle and high school start no earlier than 8:30am. These early start policies have a direct effect on how much -- or really how little sleep American teenagers are getting.
Hay muchos factores que contribuyen a esta epidemia pero uno importante que impide a los adolescentes dormir tanto como les es necesario es un asunto de política pública. No son las hormonas, su vida en las redes o en Snapchat. En todo el país, muchas escuelas comienzan las clases hacia las 7:30 o antes, a pesar del hecho de que las principales organizaciones de la salud recomiendan que la escuela primaria y secundaria no empiecen antes de las 8:30. Estas políticas afectan directamente qué tanto duermen... o en realidad, lo poco que duermen los adolescentes estadounidenses.
They're also pitting teenagers and their parents in a fundamentally unwinnable fight against their own bodies. Around the time of puberty, teenagers experience a delay in their biological clock, which determines when we feel most awake and when we feel most sleepy. This is driven in part by a shift in the release of the hormone melatonin. Teenagers' bodies wait to start releasing melatonin until around 11pm, which is two hours later than what we see in adults or younger children. This means that waking a teenager up at 6am is the biological equivalent of waking an adult up at 4am. On the unfortunate days when I have to wake up at 4am, I'm a zombie. Functionally useless. I can't think straight, I'm irritable, and I probably shouldn't be driving a car. But this is how many American teenagers feel every single school day. In fact, many of the, shall we say, unpleasant characteristics that we chalk up to being a teenager -- moodiness, irritability, laziness, depression -- could be a product of chronic sleep deprivation. For many teens battling chronic sleep loss, their go-to strategy to compensate is consuming large quantities of caffeine in the form of venti frappuccinos, or energy drinks and shots. So essentially, we've got an entire population of tired but wired youth.
También causan problemas entre los adolescentes y sus padres ya que pelean sobre algo que no pueden ganar contra lo que su cuerpo les pide. Una vez llegada la pubertad, los adolescentes sufren un retraso en su reloj biológico que determina cuándo nos sentimos más despiertos o nos sentimos más dormidos. Esto es en parte causado por un cambio en la liberación de melatonina. El cuerpo de los adolescentes espera hasta las 11 pm para liberar melatonina lo que significa dos horas más tarde que los adultos o los niños pequeños. Eso significa que despertar un adolescente a las 6 de la mañana equivale biológicamente a despertar a un adulto a las 4. Bueno, yo, en los días que tengo que levantarme a las 4 de la mañana, soy un zombi. No puedo funcionar. No puedo pensar, me pongo nerviosa y probablemente no debería conducir. Y así es como se sienten muchos jóvenes estadounidenses cada día en la escuela. De hecho, yo diría, que muchas características desagradables que relacionamos con la adolescencia, los cambios de humor, la irritabilidad, la pereza, la depresión, podrían ser efectos debidos a la privación crónica del sueño. Para muchos adolescentes que luchan contra la falta de sueño, sus estrategias consisten en compensarlo consumiendo cafeina en grandes cantidades en forma de café con hielo - o bebidas energizantes y 'shots'. Básicamente tenemos una población de jóvenes cansados pero despejados.
Advocates of sleep-friendly start times know that adolescence is a period of dramatic brain development, particularly in the parts of the brain that are responsible for those higher order thinking processes, including reasoning, problem-solving and good judgment. In other words, the very type of brain activity that's responsible for reining in those impulsive and often risky behaviors that are so characteristic of adolescence and that are so terrifying to us parents of teenagers. They know that like the rest of us, when teenagers don't get the sleep they need, their brains, their bodies and behaviors suffer with both immediate and lasting effects. They can't concentrate, their attention plummets and many will even show behavioral signs that mimic ADHD.
Los defensores de horas de inicio amigables con el sueño saben que la adolescencia es un período importante para el desarrollo cerebral particularmente en las partes del cerebro que son responsables de los procesos de pensamiento de orden superior como el razonamiento, la resolución de problemas y el discernimiento. En otras palabras, la misma actividad cerebral que es responsable de controlar estos comportamientos a menudo impulsivos y arriesgados tan característicos de la adolescencia y resultan tan aterradores para nosotros, los padres de estos adolescentes. Ellos saben, igual que nosotros, que los adolescentes que no duermen lo suficiente, hacen sufrir a sus cerebros y sus cuerpos y su comportamiento tiene efectos inmediatos y duraderos. No pueden concentrarse, su atención disminuye drásticamente y muchos tendrán un comportamiento similar al TDAH.
But the consequences of teen sleep loss go well beyond the classroom, sadly contributing to many of the mental health problems that skyrocket during adolescence, including substance use, depression and suicide. In our work with teens from LA Unified School District, we found that teens with sleep problems were 55 percent more likely to have used alcohol in the past month. In another study with over 30,000 high school students, they found that for each hour of lost sleep, there was a 38 percent increase in feeling sad or hopeless, and a 58 percent increase in teen suicide attempts. And if that's not enough, teens who skip out on sleep are at increased risk for a host of physical health problems that plague our country, including obesity, heart disease and diabetes. Then there's the risk of putting a sleep-deprived teen, with a newly minted driver's license, behind the wheel. Studies have shown that getting five hours or less of sleep per night is the equivalent of driving with a blood alcohol content above the legal limit.
Las consecuencias de la pérdida de sueño en un adolescente les afectan más allá del ámbito escolar, y lamentablemente contribuye a muchos de los problemas de salud mental que aparecen y aumentan durante la adolescencia incluyendo el uso de drogas, la depresión y el suicidio. En nuestro trabajo con adolescentes del Distrito Escolar Unificado de Los Angeles aquellos con problemas de sueño fueron un 55 % más propensos a consumir alcohol en el mes anterior. En otro estudio con 30 000 estudiantes, encontraron que por cada hora de sueño perdido, hubo un aumento del 38 % en sentirse tristes o impotentes y un aumento del 58 % en los intentos de suicidio. Si eso no es suficiente, los adolescentes que carecen del sueño están en mayor riesgo de contraer problemas físicos que son una epidemia en este país como la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. También existe el riesgo de poner un joven que no ha dormido lo suficiente y que recientemente ha sacado su carné de conducir detrás del volante. Los estudios han demostrado que al dormir cinco o menos horas por noche es equivalente a conducir con una tasa de alcoholemia más allá del límite legal.
Advocates of sleep-friendly start times, and researchers in this area, have produced tremendous science showing the tremendous benefits of later start times. The findings are unequivocal, and as a sleep scientist, I rarely get to speak with that kind of certainty. Teens from districts with later start times get more sleep. To the naysayers who may think that if schools start later, teens will just stay up later, the truth is, their bedtimes stay the same, but their wake-up times get extended, resulting in more sleep. They're more likely to show up for school; school absences dropped by 25 percent in one district. And they're less likely to drop out. Not surprisingly, they do better academically.
Los defensores de horas de inicio amigables con el sueño y los investigadores en este campo han presentado datos científicos que muestran los enormes beneficios de empezar los cursos más tarde. Los resultados son inequívocos y como experta en este campo rara vez hablo con tanta seguridad. Los adolescentes que estudian en distritos que empiezan las clases más tarde, duermen más. Para los críticos que dicen que si la escuela comienza tarde los adolescentes quedan despiertos hasta más tarde, la verdad es que irán a dormir a las mismas horas pero si se despiertan más tarde, duermen más. Es más probable que vayan a la escuela; las ausencias se han reducido un 25 % en un distrito. Y son menos propensos a dejar los estudios. No es de extrañar que tienen mejores resultados académicos.
So this has real implications for reducing the achievement gap. Standardized test scores in math and reading go up by two to three percentage points. That's as powerful as reducing class sizes by one-third fewer students, or replacing a so-so teacher in the classroom with a truly outstanding one. Their mental and physical health improves, and even their families are happier. I mean, who wouldn't enjoy a little more pleasantness from our teens, and a little less crankiness? Even their communities are safer because car crash rates go down -- a 70 percent reduction in one district.
Así que esto tiene implicaciones reales en la reducción de su rendimiento. Los resultados de los test y exámenes de lectura y pruebas de matemática han aumentado 2 o 3 puntos porcentuales El equivalente a reducir el tamaño de las clases en un tercio o sustituir a un profesor mediocre por un profesor extraordinario. Su salud mental y física mejoran e incluso su familia es más feliz. ¿Quién no apreciaría unos adolescentes más agradables y menos malhumorados? Incluso sus comunidades son más seguras debido a que la tasa de accidentes de coche disminuye hasta un 70 % en un distrito.
Given these tremendous benefits, you might think, well, this is a no-brainer, right? So why have we as a society failed to heed this call? Often the argument against later start times goes something like this: "Why should we delay start times for teenagers? We need to toughen them up so they're ready for the real world!" But that's like saying to the parent of a two-year-old, "Don't let Johnny nap, or he won't be ready for kindergarten."
En vista de estos enormes beneficios, se podría pensar que es algo fácil de poner en práctica. Entonces, ¿por qué como sociedad, hemos fallado en tener esto en cuenta? A menudo, el argumento en contra de empezar las clases más tarde es: "¿Por qué retrasar el horario de entrada a clase para los adolescentes? ¡Hay que prepararlos para el mundo real!". Es como decir a los padres un niño de dos años: "No deje que Johnny haga la siesta, no estará listo para el jardín de infancia".
(Laughter)
(Risas)
Delaying start times also presents many logistical challenges. Not just for students and their families, but for communities as a whole. Updating bus routes, increased transportation costs, impact on sports, care before or after school. These are the same concerns that come up in district after district, time and again around the country as school start times are debated. And they're legitimate concerns, but these are problems we have to work through. They are not valid excuses for failing to do the right thing for our children, which is to start middle and high schools no earlier than 8:30am. And in districts around the country, big and small, who have made this change, they found that these fears are often unfounded and far outweighed by the tremendous benefits for student health and performance, and our collective public safety.
Retrasar el horario escolar presenta retos logísticos. No solo para los alumnos y sus familias sino para comunidades enteras. Cambios en las líneas de autobús, aumentos en el costo de transporte, efectos sobre el horario deportivo, apoyo antes o después de la escuela. Estas son las mismas preocupaciones que se presentan en todos los distritos en todo el país tan pronto como se inicia el debate acerca del horario escolar. Y son preocupaciones legítimas pero son problemas que hay que resolver. No son excusas válidas para no hacer lo que es correcto para nuestros hijos, y que es no empezar los cursos de la escuela intermedia y secundaria antes de las 8:30. En los distritos de todo el país, grandes y pequeños, que hicieron este cambio, descubrieron que estos eran a menudo temores infundados y eclipsados por los enormes beneficios para la salud y el rendimiento de estos estudiantes, y nuestra seguridad pública colectiva.
So tomorrow morning, when coincidentally we get to set our clocks back by an hour and you get that delicious extra hour of sleep, and the day seems a little longer, and a little more full of hope, think about the tremendous power of sleep. And think about what a gift it would be for our children to be able to wake up naturally, in harmony with their own biology.
Así que, mañana por la mañana, cuando, por casualidad, vamos a retrasar nuestros relojes una hora y disfrutaremos de esta deliciosa hora extra de sueño y el día parecerá un poco más largo y esperanzador, piensen en el enorme poder del sueño. Piensen en el regalo que sería para nuestros hijos que puedan despertar de manera natural, en armonía con su biología.
Thank you, and pleasant dreams.
Gracias y dulces sueños.