Es ist 6 Uhr morgens, stockdunkel draußen. Mein 14-jähriger Sohn schläft tief und fest in seinem Bett den unschuldigen Tiefschlaf eines Teenagers. Ich schalte das Licht an und schüttele den armen Jungen wach. Denn ich weiß, es ist wie beim Abreißen eines Plasters: Je schneller, desto besser.
It's six o'clock in the morning, pitch black outside. My 14-year-old son is fast asleep in his bed, sleeping the reckless, deep sleep of a teenager. I flip on the light and physically shake the poor boy awake, because I know that, like ripping off a Band-Aid, it's better to get it over with quickly.
(Gelächter)
(Laughter)
Eine meiner Freundinnen schreit "Feuer!", nur um ihr schlafendes Kind zu wecken. Eine andere war so genervt, dass sie ihrem Sohn kaltes Wasser auf den Kopf schüttete, nur um ihn aus dem Bett zu bekommen. Klingt brutal ... aber kommt Ihnen vielleicht bekannt vor?
I have a friend who yells "Fire!" just to rouse her sleeping teen. And another who got so fed up that she had to dump cold water on her son's head just to get him out of bed. Sound brutal ... but perhaps familiar?
Jeden Morgen frage ich mich, Wie kann ich – mit dem Wissen, das ich habe, und mit meinem Beruf – meinem eigenen Sohn so etwas antun? Ich bin Schlaf-Forscherin, verstehen Sie?
Every morning I ask myself, "How can I -- knowing what I know and doing what I do for a living -- be doing this to my own son?" You see, I'm a sleep researcher.
(Gelächter)
(Laughter)
Daher weiß ich viel zu viel über Schlaf und die Konsequenzen von Schlafmangel. Ich weiß, dass ich meinen Sohn um den Schlaf bringe,
So I know far too much about sleep and the consequences of sleep loss. I know that I'm depriving my son of the sleep he desperately needs
den er als Heranwachsender so bitter nötig hat. Ich weiß auch, dass, wenn ich ihn aufwecke, bevor sein biologischer Rhythmus bereit ist, ich ihn förmlich aus seinen Träumen reiße. Die Schlafphase mit der größten Verbindung zum Lernen, der Festigung der Erinnerungen und dem Verarbeiten von Emotionen.
as a rapidly growing teenager. I also know that by waking him up hours before his natural biological clock tells him he's ready, I'm literally robbing him of his dreams -- the type of sleep most associated with learning, memory consolidation and emotional processing.
Aber es wird nicht nur mein Kind um seinen Schlaf gebracht. Schlafentzug ist eine Epidemie unter amerikanischen Jugendlichen. Nur einer von zehn bekommt die acht bis zehn Stunden pro Nacht, die von Schlafforschern und Kinderärzten empfohlen werden. Wenn Sie jetzt denken: "Puh, wir machen es richtig, unser Kind kriegt acht Stunden!" denken Sie daran: Acht Stunden sind der niedrigste Wert, der empfohlen wurde. Sie schaffen es nur gerade so. Acht Stunden wäre wie die Note 3 auf dem Zeugnis.
But it's not just my kid that's being deprived of sleep. Sleep deprivation among American teenagers is an epidemic. Only about one in 10 gets the eight to 10 hours of sleep per night recommended by sleep scientists and pediatricians. Now, if you're thinking to yourself, "Phew, we're doing good, my kid's getting eight hours," remember, eight hours is the minimum recommendation. You're barely passing. Eight hours is kind of like getting a C on your report card.
Es gibt viele Gründe, die zu dieser Epidemie beitragen, aber ein entscheidender Faktor, der Kinder um den Schlaf bringt, ist tatsächlich die öffentliche Politik. Nicht Hormone, Privatleben oder Snapchat. Überall im Land fangen die Schulen gegen 7:30 Uhr oder früher an, obwohl die wichtigsten medizinischen Organisationen empfehlen, dass die Mittel- und Oberstufe nicht vor 8:30 Uhr starten sollte. Diese Politik des frühen Aufstehens hat einen direkten Einfluss darauf, wie viel – oder eher wie wenig Schlaf amerikanische Teenager bekommen.
There are many factors contributing to this epidemic, but a major factor preventing teens from getting the sleep they need is actually a matter of public policy. Not hormones, social lives or Snapchat. Across the country, many schools are starting around 7:30am or earlier, despite the fact that major medical organizations recommend that middle and high school start no earlier than 8:30am. These early start policies have a direct effect on how much -- or really how little sleep American teenagers are getting.
Sie zwingt Jugendliche und ihre Eltern in einen aussichtslosen Kampf gegen ihren eigenen Körper. Während der Pubertät erleben Teenager eine Verschiebung ihrer biologischen Uhr, die festlegt, wann wir uns sehr wach und wann wir uns eher müde fühlen. Teilweise liegt dies an der veränderten Ausschüttung des Hormons Melatonin. Der Körper eines Jugendlichen schüttet Melatonin erst ab 23 Uhr aus, was 2 Stunden später ist als für Erwachsene oder jüngere Kinder. Das bedeutet, dass das Aufwachen eines Jugendlichen um 6 Uhr das biologische Äquivalent eines Erwachsenen um 4 Uhr ist. An den leidigen Tagen, wenn ich um 4 Uhr Uhr aufstehen muss, bin ich ein Zombie. Zu nichts zu gebrauchen, Ich kann nicht klar denken, bin gereizt und sollte wohl kein Auto fahren. Aber so fühlen sich viele amerikanische Jugendliche an jedem einzelnen Schultag. In Wirklichkeit können viele der, sagen wir, unangenehmen Eigenschaften, die wir Jugendlichen ankreiden – Launenhaftigkeit, Reizbarkeit, Faulheit, Depressionen – ein Ergebnis von chronischem Schlafentzug sein. Viele Jugendliche, die mit chronischem Schlafentzug kämpfen, fahren die Kompensations-Strategie, sehr viel Koffein zu konsumieren, in Form von Venti-Frappuccinos, Energy-Drinks oder Energy-Shots. Im Grunde genommen haben wir eine ganze Bevölkerung mit müden aber aufgedrehten jungen Leuten.
They're also pitting teenagers and their parents in a fundamentally unwinnable fight against their own bodies. Around the time of puberty, teenagers experience a delay in their biological clock, which determines when we feel most awake and when we feel most sleepy. This is driven in part by a shift in the release of the hormone melatonin. Teenagers' bodies wait to start releasing melatonin until around 11pm, which is two hours later than what we see in adults or younger children. This means that waking a teenager up at 6am is the biological equivalent of waking an adult up at 4am. On the unfortunate days when I have to wake up at 4am, I'm a zombie. Functionally useless. I can't think straight, I'm irritable, and I probably shouldn't be driving a car. But this is how many American teenagers feel every single school day. In fact, many of the, shall we say, unpleasant characteristics that we chalk up to being a teenager -- moodiness, irritability, laziness, depression -- could be a product of chronic sleep deprivation. For many teens battling chronic sleep loss, their go-to strategy to compensate is consuming large quantities of caffeine in the form of venti frappuccinos, or energy drinks and shots. So essentially, we've got an entire population of tired but wired youth.
Befürworter von schlaffreundlichen Anfangszeiten wissen, dass die Pubertät eine Periode dramatischer Hirnweiterentwicklung ist, insbesondere in Teilen des Gehirns, die zuständig sind für übergeordnete Denkprozesse, inklusive logisches Denken, Problemlösung und gesunden Menschenverstand. In anderen Worten, genau die Aktivitäten, die dafür zuständig sind, impulsive und riskante Verhaltensweisen einzuschränken, die so typisch für die Pubertät sind und so furchteinflößend für uns Eltern von Jugendlichen. Sie wissen, wie der Rest von uns, wenn Jugendliche nicht den Schlaf bekommen, den sie brauchen, dann leiden ihre Gehirne, Körper und Verhaltensweisen mit unmittelbaren sowie andauernden Auswirkungen. Sie können sich nicht konzentrieren, die Aufmerksamkeit sinkt und viele zeigen sogar Verhaltensanzeichen ähnlich zu ADHS.
Advocates of sleep-friendly start times know that adolescence is a period of dramatic brain development, particularly in the parts of the brain that are responsible for those higher order thinking processes, including reasoning, problem-solving and good judgment. In other words, the very type of brain activity that's responsible for reining in those impulsive and often risky behaviors that are so characteristic of adolescence and that are so terrifying to us parents of teenagers. They know that like the rest of us, when teenagers don't get the sleep they need, their brains, their bodies and behaviors suffer with both immediate and lasting effects. They can't concentrate, their attention plummets and many will even show behavioral signs that mimic ADHD.
Aber die Konsequenzen gehen über das Klassenzimmer hinaus und wirken leider bei vielen psychischen Problemen mit, die während der Pubertät ansteigen, inklusive Drogenkonsum, Depressionen und Selbstmord. Bei unserer Arbeit mit Jugendlichen aus dem Schulbezirk Los Angeles stellten wir fest, dass Alkoholkonsum im letzten Monat bei Jugendlichen mit Schlafproblemen zu 55 Prozent wahrscheinlicher war. In einer anderen Studie mit über 30 000 Schülern stellten wir fest, dass sich mit jeder Stunde Schlafmangel Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit um 38 % und Selbstmordversuche um 58 % erhöhten. Und wenn das noch nicht reicht: Jugendliche, die Schlaf auslassen, haben ein erhöhtes Risiko für eine Reihe an gesundheitlichen Problemen, die unser Land heimsuchen, wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes. Außerdem besteht das Risiko, an Schlafentzug leidende Jugendliche mit einem nagelneuen Führerschein ans Steuer zu lassen. Studien haben gezeigt, dass fünf Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht dem Fahren mit einem Blutalkoholgehalt über der gesetzlichen Grenze entsprechen.
But the consequences of teen sleep loss go well beyond the classroom, sadly contributing to many of the mental health problems that skyrocket during adolescence, including substance use, depression and suicide. In our work with teens from LA Unified School District, we found that teens with sleep problems were 55 percent more likely to have used alcohol in the past month. In another study with over 30,000 high school students, they found that for each hour of lost sleep, there was a 38 percent increase in feeling sad or hopeless, and a 58 percent increase in teen suicide attempts. And if that's not enough, teens who skip out on sleep are at increased risk for a host of physical health problems that plague our country, including obesity, heart disease and diabetes. Then there's the risk of putting a sleep-deprived teen, with a newly minted driver's license, behind the wheel. Studies have shown that getting five hours or less of sleep per night is the equivalent of driving with a blood alcohol content above the legal limit.
Befürworter schlaf-freundlicher Anfangszeiten und Forscher in diesem Gebiet haben ungeheure Daten hervorgebracht, die die großartigen Vorteile von späteren Anfangszeiten belegen. Die Ergebnisse sind eindeutig und als Schlafforscherin kann ich selten mit einer solchen Sicherheit sprechen. Jugendliche aus Stadtteilen mit späteren Anfangszeiten bekommen mehr Schlaf. An die Schwarzseher, die denken, dass, wenn die Schule später startet, bleiben die Jugendlichen einfach länger auf: in Wirklichkeit bleibt die Schlafenszeit dieselbe, aber die Aufstehzeit wird später und ergibt damit einen längeren Schlaf. Sie erscheinen eher in der Schule; die Abwesenheiten sanken in einem Bezirk um 25 %. Und die Wahrscheinlichkeit für Ausfälle ist geringer. Nicht überraschend ist, dass sie akademisch besser abschneiden.
Advocates of sleep-friendly start times, and researchers in this area, have produced tremendous science showing the tremendous benefits of later start times. The findings are unequivocal, and as a sleep scientist, I rarely get to speak with that kind of certainty. Teens from districts with later start times get more sleep. To the naysayers who may think that if schools start later, teens will just stay up later, the truth is, their bedtimes stay the same, but their wake-up times get extended, resulting in more sleep. They're more likely to show up for school; school absences dropped by 25 percent in one district. And they're less likely to drop out. Not surprisingly, they do better academically.
Dies hat also echte Auswirkungen, um die Leistungslücke zu reduzieren. Standardisierte Testnoten in Mathematik und Lesen steigen um zwei bis drei Prozentpunkte. Dies ist so wirksam, wie die Klassengröße um ein Drittel zu reduzieren oder einen mittelmäßigen Lehrer durch einen wirklich hervorragenden zu ersetzen. Die seelische sowie körperliche Gesundheit verbessert sich und sogar die Familien sind glücklicher. Wer würde nicht etwas mehr Freundlichkeit und weniger Reizbarkeit von unseren Jugendlichen zu schätzen wissen? Sogar die Gemeinden wären sicherer, weil die Unfallrate sinkt – eine 70-prozentige Reduktion in einer Gemeinde.
So this has real implications for reducing the achievement gap. Standardized test scores in math and reading go up by two to three percentage points. That's as powerful as reducing class sizes by one-third fewer students, or replacing a so-so teacher in the classroom with a truly outstanding one. Their mental and physical health improves, and even their families are happier. I mean, who wouldn't enjoy a little more pleasantness from our teens, and a little less crankiness? Even their communities are safer because car crash rates go down -- a 70 percent reduction in one district.
Mit all diesen unglaublichen Vorteilen könnte man denken, dies ist doch eine Leichtigkeit, oder? Warum sind wir als Gesellschaft gescheitert, diesem Rat zu folgen? Oft gehen die Argumente gegen eine spätere Anfangszeit für Jugendliche so: "Warum sollten wir Anfangszeiten für Jugendliche verschieben? Wir müssen sie abhärten, damit sie fürs Leben gewappnet sind." Das ist, als ob man zu den Eltern eines Zweijährigen sagen würde: "Lasst ihn kein Nickerchen machen, oder er wird nicht bereit sein für den Kindergarten."
Given these tremendous benefits, you might think, well, this is a no-brainer, right? So why have we as a society failed to heed this call? Often the argument against later start times goes something like this: "Why should we delay start times for teenagers? We need to toughen them up so they're ready for the real world!" But that's like saying to the parent of a two-year-old, "Don't let Johnny nap, or he won't be ready for kindergarten."
(Lachen)
(Laughter)
Anfangszeiten zu verschieben, stellt auch einige logistische Herausforderungen. Nicht nur für Schüler und deren Familien, sondern für die Gemeinden als Ganzes. Busstrecken aktualisieren, höhere Transportkosten, Auswirkungen auf Sportarten, Betreuung vor oder nach der Schule. Das sind dieselben Bedenken, die sich jede Gemeinde stellt, immer wieder im ganzen Land, wenn Schulanfangszeiten diskutiert werden. Es sind berechtigte Bedenken, aber es sind Probleme, die wir angehen müssen. Sie sind keine zulässigen Entschuldigungen für das Versagen, das Richtige für unsere Kinder zu tun, nämlich, dass die Schulen nicht vor 8:30 Uhr starten sollten. In den Bezirken des Landes, klein und groß, die diese Änderung durchgesetzt haben, stellten sich die Befürchtungen oft als unbegründet heraus und werden weit überwogen von den großen Nutzen für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, und unsere gemeinsame öffentliche Sicherheit.
Delaying start times also presents many logistical challenges. Not just for students and their families, but for communities as a whole. Updating bus routes, increased transportation costs, impact on sports, care before or after school. These are the same concerns that come up in district after district, time and again around the country as school start times are debated. And they're legitimate concerns, but these are problems we have to work through. They are not valid excuses for failing to do the right thing for our children, which is to start middle and high schools no earlier than 8:30am. And in districts around the country, big and small, who have made this change, they found that these fears are often unfounded and far outweighed by the tremendous benefits for student health and performance, and our collective public safety.
Also, wenn wir morgen früh zufällig die Uhr eine Stunde zurückstellen und man diese eine herrliche Stunde zusätzlichen Schlaf bekommt und der Tag einem etwas länger erscheint und etwas hoffnungsvoller, dann sollte man an die unglaubliche Macht des Schlafs denken. Und daran, was für ein Geschenk es für unsere Kinder wäre, natürlich aufzuwachen, im Einklang mit unserer eigenen Biologie.
So tomorrow morning, when coincidentally we get to set our clocks back by an hour and you get that delicious extra hour of sleep, and the day seems a little longer, and a little more full of hope, think about the tremendous power of sleep. And think about what a gift it would be for our children to be able to wake up naturally, in harmony with their own biology.
Danke, und angenehme Träume.
Thank you, and pleasant dreams.