What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Bạn nghĩ sao nếu tôi nói cho bạn một điều bạn có thể làm ngay bây giờ để thay đổi tích cực và tức thời cho bộ não, tâm trạng và sự tập trung của bạn? Và nếu tôi cho bạn biết tác dụng đó có thể kéo dài và bảo vệ não bạn khỏi những chứng bệnh như trầm cảm, bệnh Alzheimer hoặc mất trí. Bạn sẽ làm chứ? Tốt!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Tôi đang nói về hiệu quả mạnh mẽ của hoạt động thể chất. Đó là chỉ đơn giản vận động cơ thể thôi sẽ được những hiệu quả lập tức, kéo dài, bảo vệ não bạn. Và nó có thể kéo dài đến hết cuộc đời bạn. Vì vậy điều tôi muốn làm hôm nay là kể cho các bạn một câu chuyện về việc làm thế nào tôi đã dùng hiểu biết sâu của mình về thần kinh học với vai trò là một giáo sư thần kinh học để tự làm một thử nghiệm trên chính mình. Trong đó tôi khám phá ra nền tảng khoa học giải thích vì sao hoạt động thể chất có tác động biến đổi lớn nhất mà bạn có thể làm cho não của mình ngay hôm nay. Là một nhà thần kinh học, tôi biết rằng bộ não của chúng ta thứ trong đầu chúng ta hiện giờ, chính là cấu trúc phức tạp bậc nhất mà con người biết đến. Nhưng nói về bộ não nãy giờ rồi, giờ chúng ta hãy xem nó.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Đây là một bộ não thật được bảo quản. Có hai vùng quan trọng mà chúng ta sẽ nói hôm nay. Thứ nhất là vùng vỏ não trước, ngay sau trán của bạn, quan trọng cho những thứ như đưa ra quyết định, tập trung, chú ý và tính cách. Vùng quan trọng thứ hai nằm trong thuỳ thái dương, ở ngay đây. Bạn có hai thuỳ thái dương trong bộ não, bên phải và bên trái, và sâu bên trong thuỳ thái dương là một cấu trúc chính thiết yếu cho khả năng hình thành và lưu giữ trí nhớ dài hạn cho thực tế và sự kiện. Cấu trúc đó được gọi là hồi hải mã. Tôi luôn bị mê hoặc bởi hồi hải mã. Làm thế nào một sự kiện chỉ xảy ra trong chớp mắt, như là nụ hôn đầu tiên, hay khoảnh khắc đứa con đầu tiên ra đời, có thể tạo thành một ký ức làm thay đổi não của bạn, tồn tại suốt cuộc đời? Đó là điều mà tôi muốn hiểu được. Tôi từng muốn ghi lại hoạt động của những tế bào não độc lập trong hồi hải mã khi người bệnh đang hình thành ký ức mới. Và thử nghiệm rồi giải mã xem làm thế nào những chớp sáng từ hoạt động điện, do các nơ-ron giao tiếp với nhau, làm sao những chớp sáng ấy khiến chúng ta tạo ra được một ký ức mới hoặc không.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Nhưng vài năm trước đây, tôi đã làm một việc bất thường trong khoa học. Là một giáo sư về thần kinh học, tôi đã quyết định chuyển hướng hoàn toàn nghiên cứu của mình. Bởi vì tôi đã gặp một thứ rất tuyệt vời có tiềm năng thay đổi rất nhiều cuộc đời khiến tôi phải nghiên cứu nó. Tôi đã khám phá và trải nghiệm hiệu quả thay đổi bộ não của việc tập thể dục. Và tôi đã trải qua nó một cách hoàn toàn bất ngờ. Thực ra tôi đã ở đỉnh cao của các nghiên cứu về trí nhớ lúc đó số liệu được thu về, tôi được biết đến trong ngành của mình nhờ tất cả các nghiên cứu này. Mọi thứ lẽ ra đã rất tuyệt. Về mặt khoa học, nó đã rất tuyệt. Nhưng rồi khi tôi bước ra khỏi cửa phòng thí nghiệm, Tôi chợt nhận ra một điều. Tôi không có cuộc sống ngoài đời. Tôi đã dành quá nhiều thời gian lắng nghe những tế bào não đó trong một căn phòng tối, một mình. (Cười) Tôi chẳng di chuyển cơ thể của mình chút nào. Tôi tăng 25 pound. Thực ra, tôi đã mất nhiều năm mới nhận ra được điều đó, Tôi thật khổ sở Lẽ ra tôi không phải khổ sở. Và tôi thực hiện một chuyến chèo thuyền trên sông, một mình, vì tôi chả có ai. Rồi tôi quay lại,
(Laughter)
(Cười)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
và nghĩ: "Trời ơi, mình là người yếu đuối nhất trong chuyến dã ngoại đó." Và tôi trở về với một nhiệm vụ, tôi nhủ: "Mình sẽ không bao giờ là người yếu đuối nhất trong một chuyến dã ngoại như vậy nữa." Đó là động lực khiến tôi đi tập gym. Tôi tập trung tính cách hạng A của mình vào việc tham gia tất cả các lớp trong phòng gym. Tôi thử mọi thứ. Tôi vào lớp kickbox, nhảy, yoga, bước theo nhịp, ban đầu thực sự rất khó khăn. Nhưng điều tôi để ý là sau mỗi buổi tập vã mồ hôi mà tôi thử, tôi đã có thêm tâm trạng tốt và thêm năng lượng. Và điều đó là thứ làm tôi tiếp tục đến phòng tập. Tôi đã thấy mạnh mẽ hơn. Tôi bắt đầu thấy tốt hơn, tôi thậm chí còn giảm đi 25 pound.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Bây giờ, tua nhanh qua một năm rưỡi thường xuyên tập chương trình thể dục này. tôi nhận ra có gì đó đã thực sự làm tôi phải ngồi xuống và ghi chú lại. Tôi đang ngồi ở bàn làm việc, viết giấy xin tài trợ nghiên cứu thì một ý nghĩ xoẹt qua đầu, điều mà tôi chưa bao giờ nghĩ đến. Suy nghĩ đó là: "Chà, việc viết thư xin tài trợ đang có vẻ suôn sẻ." Và tất cả các nhà khoa học --
(Laughter)
(Cười)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
vâng, tất cả các nhà khoa học luôn cười khi tôi nói thế, vì viết thư xin tài trợ không bao giờ suôn sẻ. Nó rất khó. Bạn luôn vò đầu bứt tai, cố gắng ra được ý tưởng đáng giá triệu đô. Nhưng tôi nhận ra rằng thư xin tài trợ đó đang suôn sẻ, bởi vì tôi có thể tập trung và duy trì sự tập trung của mình lâu hơn trước đây. Và trí nhớ dài hạn của tôi - thứ tôi nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của mình dường như đã trở nên tốt hơn. Đó là lúc tôi kết nối sự việc lại.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Có thể tất cả bài tập thể dục mà tôi tổng hợp và đưa vào cuộc sống của tôi đang thay đổi bộ não mình. Có thể tôi đã làm một thí nghiệm trên chính mình mà không nhận ra. Vì thế, là một nhà thần kinh học tò mò, tôi nghiên cứu tài liệu để xem có thể tìm thấy gì về thứ chúng ta đã biết về hiệu quả của việc tập thể dục lên bộ não. Và thứ tôi tìm thấy thật thú vị và là một nghiên cứu đang phát triển nó chỉ ra tất cả những thứ tôi nhận ra với chính bản thân mình: tâm trạng tốt hơn, năng lượng nhiều hơn, trí nhớ tốt hơn, tập trung hơn. Tôi càng học nhiều, càng nhận ra tập thể dục hiệu quả mạnh mẽ đến thế nào. Điều đó cuối cùng dẫn tôi đến quyết định lớn là chuyển hướng nghiên cứu hoàn toàn. Và bây giờ, sau nhiều năm thực sự tập trung vào câu hỏi này, tôi đã có được kết luận như sau: vận động cơ thể chính là thứ giúp thay đổi nhiều nhất mà bạn có thế làm cho bộ não của mình hôm nay bởi ba lý do sau đây.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Thứ nhất: nó có những ảnh hưởng lập tức đến não của bạn. Mỗi bài thể dục bạn tập sẽ lập tức tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và noradrenaline khiến bạn phấn chấn ngay sau bài tập đó, y như điều tôi đang cảm nhận. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng mỗi bài tập có thể tăng khả năng thay đổi và tập trung sự chú ý, và sự cải thiện về tập trung đó sẽ kéo dài ít nhất hai tiếng. Và cuối cùng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi bài tập sẽ tăng khả năng phản xạ của bạn có nghĩa là bạn sẽ trở nên nhanh hơn để chụp kịp ly Starbucks đang rơi khỏi quầy tính tiền, điều này rất, rất quan trọng.
(Laughter)
(Cười)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Nhưng những tác động tức thì đó là tạm thời, chúng giúp bạn lập tức. Thứ bạn cần làm là như những gì tôi đã làm, đó là thay đổi chế độ tập luyện, tăng cường chức năng tim mạch, để có được hiệu quả lâu dài. Những hiệu quả này lâu dài vì tập thể dục thực sự thay đổi cấu trúc bộ não, về sinh lý học và chức năng. Hãy bắt đầu với phần não ưa thích của tôi, hồi hải mã. Hồi hải mã -- hay thực ra là tập thể dục sản sinh ra những tế bào não mới, những tế bào não mới trong hồi hải mã, thực sự gia tăng kích thước, cũng như tăng trí nhớ dài hạn của bạn, bao gồm cả bạn và tôi.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Thứ hai: điều được khám phá thường thấy trong nghiên cứu thần kinh học, bằng các hiệu quả của việc tập thể dục lâu dài, là việc tăng khả năng chú ý phụ thuộc vào phần vỏ não trước của bạn. Bạn không chỉ có được sự tập trung và chú ý tốt hơn, mà kích cỡ của hồi hải mã cũng tăng lên thêm. Và cuối cùng, tập thể dục không chỉ có tác động tức thời lên tâm trạng mà những thứ đó còn tồn tại một thời gian dài. Bạn sẽ có được sự gia tăng bền vững các chất dẫn truyền thần kinh tích cực ấy.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Nhưng thực ra, thứ biến đổi nhiều nhất mà hoạt động thể chất mang lại là hiệu quả bảo vệ bộ não của bạn. Ở đây các bạn có thể nghĩ về bộ não như một thứ cơ bắp. Bạn càng tập luyện nhiều, hồi hải mã và vỏ não trước càng to và mạnh hơn. Tại sao điều đó lại quan trọng? Bởi vì vỏ não trước và hồi hải mã là hai vùng nhạy cảm nhất với các bệnh thoái hoá thần kinh và suy giảm nhận thức bình thường theo tuổi tác. Vì vậy nhờ tăng cường tập thể dục suốt đời, bạn sẽ không chữa chứng mất trí hay bệnh Alzheimer, nhưng điều bạn sẽ làm là tạo ra hồi hải mã và vỏ não trước trán lớn nhất, mạnh nhất để chúng có thể làm các bệnh tật đó mất thời gian lâu hơn mới gây hậu quả. Do đó, bạn có thể nghĩ hoạt động thể chất giống như bảo hiểm y tế cho bộ não của bạn vậy. Nó thậm chí còn tuyệt hơn, bởi vì nó miễn phí.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
Giờ thì tới lúc mà mọi người sẽ nói: "Nghe thật thú vị, Wendy, nhưng tôi thực sự chỉ muốn biết một điều. Đó là, hãy cho tôi biết khối lượng tập luyện ít nhất mà tôi cần để có được tất cả những thay đổi đó."
(Laughter)
(Cười)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Vậy nên tôi sẽ nói cho bạn biết câu trả lời cho câu hỏi đó. Đầu tiên, tin tốt là: bạn không cần phải là một vận động viên ba môn phối hợp. Nguyên tắc chung là bạn cần tập thể dục ba tới bốn lần một tuần ít nhất là 30 phút một lần tập, và bạn cần đưa bài tập thể dục nhịp điệu vào. Điều đó làm nhịp tim tăng lên. Và tin tốt là, bạn không cần phải đi tới phòng tập để trở thành thành viên một phòng tập đắt tiền. Chỉ cần thêm một vòng đi bộ quanh khối nhà trong phiên tập đi bộ nhanh của bạn. Nếu bạn thấy cầu thang -- leo cầu thang. Việc hút bụi cũng tốt như bài thể dục nhịp điệu mà bạn học ở phòng tập.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Thế là tôi từ người đi tiên phong về trí nhớ thành người khám phá việc vận động cơ thể. Từ việc đi vào các hoạt động sâu bên trong của bộ não, đến việc cố gắng tìm hiểu vì sao tập thể dục có thể tăng cường chức năng não, và mục tiêu của tôi trong phòng nghiên cứu hiện giờ là vượt khỏi quy luật mà tôi vừa cho bạn biết -- ba đến bốn lần một tuần, 30 phút. Tôi muốn hiểu được kế hoạch luyện tập tối ưu cho bạn, ở độ tuổi của bạn, với tình trạng sức khoẻ của bạn, với thông tin gen di truyền của bạn, để tối đa hoá hiệu quả của việc tập thể dục hôm nay và cũng để phát triển và bảo vệ bộ não của bạn tốt nhất cho phần đời còn lại của bạn.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Nhưng nói tập thì dễ, tập thật mới khó. Vậy nên tôi xin dùng năng lực của mình với tư cách là một huấn luyện viên có bằng cấp để đề nghị các bạn đứng lên.
(Laughter)
(Cười)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Chúng ta sẽ tập thể dục một phút thôi. Nó là trò gọi-và-thưa, chỉ cần làm những gì tôi làm, nói những gì tôi nói, và đảm bảo là bạn không đấm vào người bên cạnh, được chứ? Nhạc lên!
(Upbeat music)
(Nhạc hào hứng)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Năm, sáu, bảy, tám, phải, trái, phải, trái. Và tôi nói, tôi khỏe mạnh. Tới lượt bạn.
Audience: I am strong now.
[Khán giả]: Tôi khỏe mạnh
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Các bạn nữ, tôi mạnh như Wonder Woman. Tới lượt bạn!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
[Khán giả]: Tôi mạnh như Wonder Woman.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
Động tác mới -- đánh từ dưới lên, phải và trái. Tôi thấy hào hứng. Các bạn nói đi!
Audience: I am inspired now.
[Khán giả]: Tôi thấy hào hứng.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
Động tác cuối -- kéo nó xuống, phải và trái, phải và trái. Tôi nói, tôi đang bùng cháy! Các bạn nói nào.
Audience: I am on fire now.
[Khán giả]: Tôi đang bùng cháy.
WS: And done! OK, good job!
Xong rồi. Làm tốt lắm!
(Applause)
(Vỗ tay)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Cảm ơn các bạn. Tôi muốn để lại cho bạn một suy nghĩ cuối cùng. Đó là, đem hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn không chỉ giúp bạn có cuộc sống hạnh phúc, được bảo vệ tốt hơn hôm nay, mà nó còn bảo vệ bộ não bạn khỏi những bệnh nan y. Và theo cách này nó sẽ thay đổi chiều hướng cuộc sống của bạn trở nên tốt hơn.
Thank you very much.
Cảm ơn các bạn rất nhiều.
(Applause)
(Vỗ tay)
Thank you.
Cảm ơn các bạn.
(Applause)
(Vỗ tay)