What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Ruh hâliniz ve odaklanma beceriniz de dâhil olmak üzere beyniniz için anında olumlu bir etkisi olacak bir şeyler yapabileceğinizi söylesem ne düşünürdünüz? Ayrıca bu yapacağınız şeyin uzun süre etkisi olacağını ve beyninizi depresyon, Alzhemir ve bunama gibi hastalıklardan koruyacağını söylesem? Yapar mıydınız? Evet!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Fiziksel aktivitenin güçlü etkilerinden bahsediyorum. Vücudunuzu hareket ettirmek anında beyniniz için uzun süreli ve koruyucu faydalar barındırıyor. Ayrıca bu etkiler hayatınız boyunca sürebilir. Bugün sizlere nörobilim profesörü olarak nörobilim bilgi ve deneyimlerimle nasıl kendi üzerimde bir deney uyguladığımı ve bunun sonucunda spor yapmanın neden beynimiz için en etkili şey olduğuna dair keşfettiğim bilimsel bulguları anlatmak istiyorum. Bir nörobilimci olarak beynimizin başımızın içindeki şey olduğunu ve insanlar için bilinen en karmaşık yapı olduğunu biliyorum. Ancak beyin hakkında konuşmak farklı, onu görmek farklı.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Bu gördüğünüz korunmuş gerçek bir beyin. Bugün konuşacağımız iki önemli alanı örneklememize yardımcı olacak. İlki prefrontal korteks, alnınızın hemen arkasında, karar verme, odaklanma, dikkat ve kişilik gibi kritik konuları yönetiyor. İkinci önemli alan ise temporal lop, işte burada. Beyninizde iki temporal lop var, sağda ve solda, temporal lopun derininde ise hayatınızda olan bitenlere ilişkin uzun süreli anı yaratma ve saklama yetisi için önemli olan bir yapı var. İşte bu yapıya hipokampüs diyoruz. Hipokampüs her zaman çok ilgimi çekmiştir. Neredeyse bir an süren bir olay mesela ilk öpücüğünüz veya ilk çocuğunuzun doğumu, beyninizi değiştiren bir anı oluşturuyor ve bu anı hayatınız boyunca kalıyor. Bunu anlamak istiyorum. Hipokampüs içindeki tekli beyin hücrelerinin aktivitesini yeni anılar oluşturulurken kaydetmek istedim. Bu kısa elektriksel aktiviteleri deşifre etmeye çalışmak, yani nöronların birbirleriyle nasıl iletişim kurduklarını, bu kısa elektrik dalgalarının anı oluşturmada nasıl etkili olduklarını.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Birkaç yıl önce bilimde alışılmadık bir şey yaptım. Nörobilim profesörü olarak araştırma programımı tamamen değiştirmeye karar verdim çünkü pek çok hayatı değiştirecek potansiyele sahip harika bir şeyle karşılaşmıştım ve bunu araştırmak zorundaydım. Spor yapmanın beyni değiştiren etkilerini keşfetmiş ve tecrübe etmiştim. Üstelik bunu tamamen farkında olmadan yaptım. Yaptığım hafıza çalışmasının en üst kademesindeydim, veriler adeta akıyordu, tüm bu hafıza çalışması sayesinde alanımda tanınır hâle geliyordum. Harika gitmesi gerekiyordu. Bilimsel olarak gidiyordu da. Sonra başımı laboratuvarımdan dışarı uzatınca bir şey fark ettim. Hiç sosyal hayatım yoktu. Karanlık bir odada tek başıma o beyin hücrelerini dinleyerek çok vakit harcamıştım. (Kahkahalar) Vücudumu hareket bile ettirmiyordum. 11 kilo almıştım. Bunun farkına varmak da yıllar sürdü, acınası durumdaydım. Ancak böyle olmamalıydım. Hiç sosyal hayatım olmadığı için tek başıma rafting gezisine gittim. Sonra geri geldim ve--
(Laughter)
(Kahkahalar)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
''Bu gezideki en güçsüz bendim.'' diye düşünmekten kendimi alamadım. Kendime bir misyon edinmiştim. Kendime dedim ki ''Bir daha asla rafting gezisindeki en güçsüz kişi olmayacağım.'' İşte bu spor salonuna gitmemi sağladı. Salondaki tüm spor sınıflarına katılarak A tipi kişiliğime odaklandım. Her yolu denedim. Kick boks, dans, yoga, step dersleri... önceleri oldukça zordu. Denediğim her ter attıran spor egzersizinden sonra fark ettim ki inanılmaz ruh hâli ve enerji yükselmesi yaşıyorum. Bu yüzden de spor salonuna gitmeye devam ettim. Güçlendiğimi hissetmeye başladım. Daha iyi hissediyordum, hatta o 11 kiloyu verdim.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Bu düzenli spor programıyla 1,5 yılı hızlı geçelim ve gerçekten dikkatimi çeken bir şey fark ettim. Masamda oturmuş bir araştırma burs talebi yazıyordum ve daha önce hiç aklıma gelmeyen bir düşünce geçti aklımdan. Şöyle düşündüm, ''Vay canına, talep yazısı gayet güzel gidiyor bugün.'' Tüm bu bilim insanları--
(Laughter)
(Kahkahalar)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
Evet, bunu söylediğimde tüm bilim insanları gülüyor çünkü burs yazısı hiç yolunda gitmez. Çok zor bir şey, bir türlü ne yapacağınızı bilemezsiniz, milyon dolarlık fikir oluşturmak için uğraşırsınız. Yine de burs yazısının yolunda gittiğini fark ettim çünkü dikkatimi daha önceye kıyasla çok daha uzun süre canlı tutabiliyordum. Kendi laboratuvarımda incelediğim uzun süreli hafızam ise çok daha iyi görünüyordu. Böylece parçaları bir araya getirdim.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Belki de hayatıma dâhil ettiğim tüm o spor antrenmanları beynimi değiştiriyordu. Belki de farkında bile olmadan kendim üzerinde bir deney yaptım. Meraklı bir nörobilimci olarak Spor yapmanın beyin üzerindeki faydalarına ilişkin literatürde neler olduğunu araştırdım. Kendimde fark ettiğim her şeyi gösteren heyecan verici ve büyüyen bir literatür olduğunu gördüm. Daha iyi ruh hâli, enerji, hafıza ve dikkat. Daha çok şey öğrendikçe sporun ne kadar güçlü olduğunu fark ettim. Bu da araştırma odağımı tamamen değiştirmek üzere büyük bir karar vermeme yol açtı. Birkaç yıl boyunca bu soru üzerinde odaklandıktan sonra şu sonuca vardım: sayacağım üç sebepten ötürü spor yapmak beyniniz için yapabileceğiniz en etkili şey.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Bir: Beyninize anında etki ediyor. Tek bir spor antrenmanı dopamin, seratonin ve noradrenaline gibi nörotransmiterlerin düzeyini anında yükseltiyor. Bu da antrenman sonrası moralinizi arttırıyor, ben de aynen böyle hissediyordum. Çalışmalarım tek bir antrenmanın dikkati toplarlama ve odaklanma yeteneğini ilerlettiğini ve bu odaklanmanın en az 2 saat süreceğini gösterdi. Son olarak da çalışmalara göre, tek bir antrenman reaksiyon sürenizi arttırıyor, bu da demek oluyor ki tezgahtan düşen o Starbucks bardağını çok daha hızlı yakalıyorsunuz, ki bu da çok, çok önemli bir şey.
(Laughter)
(Kahkahalar)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Ancak bu hızlı etkiler geçici, spor sonrasına yardım ediyorlar. Benim yaptığımı yapmanız gerek, uzun süreli etkiler için spor düzeninizi değiştirip kardiyorespiratuvar fonksiyonunuzu arttırın. Bu etkilerin uzun süreli olmasının nedeni, sporun aslında beynin anatomisini, fizyolojisini ve fonksiyonunu değiştirmesi. Beynin en sevdiğim bölümü olan hipokampüs ile başlayalım. Hipokampüs veya spor aslında yeni beyin hücreleri üretiyor, hipokampüsteki bu yeni beyin hücreleri hacmi de arttırıyor ve uzun süreli hafızayı ilerletiyor. Bu sizi de beni de kapsıyor.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
İki: Nörobilim çalışmalarında uzun süreli sporun etkilerini inceleyen en yaygın bulgu prefrontal korteksinize bağlı olan ilerlemiş dikkat fonksiyonu. Daha iyi odak ve dikkat sahibi olmakla birlikte hipokampüsün hacmini de arttırmış oluyorsunuz. Son olarak, sporla sadece ruh hâlinde anında etkili sonuçlar değil, uzun süreli sonuçlar da alıyorsunuz. Yani iyi ruh hâli nörotransmiterlerinizi uzun süreli arttırmış da oluyorsunuz.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Yine de sporun yapacağı en etkili şey beyninizi koruyucu şekilde etkilemesi. Beyni bir kas olarak düşünebilirsiniz. Ne kadar spor yaparsanız hipokampüs ve prefrontal korteksiniz o kadar büyük ve güçlü olacaktır. Bu neden mi önemli? Çünkü prefrontal korteks ve hipokampüs nörodejeneratif hastalıklara ve yaşla ilişkili bilişsel zayıflamaya karşı en savunmasız iki bölge. Hayatınız boyunca spor yaparak bunamayı veya Alzheimer'ı tedavi etmeyeceksiniz ama çok güçlü ve çok büyük bir hipokampüs ve prefrontal korteks yaratmış olacaksınız, böylece bu hastalıkların etki göstermesi çok daha fazla zaman alacak. Yani sporu beyniniz için harika bir emeklilik fonu yatırımı olarak düşünebilirsiniz. Hatta daha da iyi çünkü ücretsiz.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
Şimdi herkesin o malum soruyu sorduğu kısma geldik, ''Bu gerçekten çok ilginç, Wendy, ama ben tek bir şeyi bilmek istiyorum. Lütfen bana tüm bu değişikliklerden faydalanmak için en az ne kadar spor yapmam gerektiğini söyle.''
(Laughter)
(Kahkahalar)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Bu sorunun cevabını size söyleyeceğim. Öncelikle, haberler iyi. Triatlon sporcusu olmanıza gerek yok. Ana kural şu, haftada üç veya dört kez en az 30 dk spor yapmalısınız ve aerobik sporunuzun bir parçası olmalı. Kalp atışınızı arttırmak için gerekli. Ayrıca bir spor salonuna gidip o kadar para vererek üyelik satın almak zorunda değilsiniz. Mahallenizde yaptığınız tempolu yürüyüşe ekstra ekleyin. Merdiven mi gördünüz, çıkın. Elektrikli süpürge kullanmak bile spor salonunda aerobik yapmak kadar iyi olabilir.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Hafıza öncüsüyken spor keşifçisine dönüştüm. Beynin en derin işleyişinden sporun beyin fonksiyonunu nasıl ilerlettiğine kadar ve laboratuvarımda amacım, size şimdi söylediğim ana kuralın da ötesine gitmek. Haftada 3-4 kez, 30 dakika. Herkesin kendisine, yaşına, spor düzeyine, genetik altyapısına göre en uygun olan spor reçetesinin ne olduğunu anlamak istiyorum, böylece sporun etkilerini en yükseğe çıkarabilir ve hayatınızın geri kalanı boyunca beyninizi geliştirebilir ve koruyabiliriz.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Tabii sporu konuşmak kolay, yapması zor. O yüzden lisanslı spor antrenörü olarak gücümü kullanacağım ve ayağa kalkmanızı isteyeceğim.
(Laughter)
(Kahkahalar)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Sadece bir dakikalığına spor yapacağız. Tekrar etme egzersizi, yaptığımı yapın, söylediğimi söyleyin ve yanınızdakini yumruklamamaya özen gösterin, olur mu? Müzik!
(Upbeat music)
(Tempolu müzik)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Beş, altı, yedi, sekiz, sağ, sol, sağ, sol. Ve şöyle diyoruz, artık güçlüyüm. Sizi duyayım.
Audience: I am strong now.
İzleyiciler: Artık güçlüyüm.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki: Hanımlar, Harika Kadın kadar güçlüyüm. Sizi duyayım!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
İzleyiciler: Harika Kadın kadar güçlüyüm.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
WS: Yeni hareket -- aparkat, sağ ve sol. Artık ilham doluyum. Söyleyin!
Audience: I am inspired now.
İzleyiciler: Artık ilham doluyum.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
WS: Son hareket -- aşağı çekiş, sağ ve sol, sağ ve sol. Şöyle diyoruz, artık harikayım! Söyleyin.
Audience: I am on fire now.
İzleyiciler: Artık harikayım.
WS: And done! OK, good job!
WS: Ve bitti. İyi iş çıkardınız!
(Applause)
(Alkışlar)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Teşekkür ederim. Son bir şey eklemek istiyorum. Hayatınıza sporu dâhil etmek sadece daha mutlu ve koruyucu bir hayat sürmenize değil, beyninizin tedavisi olmayan hastalıklardan korunmasına da yardım edecek. Bu sayede hayatınızın aldığı yön çok daha iyi olacak.
Thank you very much.
Çok teşekkür ederim.
(Applause)
(Alkışlar)
Thank you.
Teşekkürler.
(Applause)
(Alkışlar)