What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
ถ้าฉันบอกคุณว่ามีบางอย่าง ที่หากคุณลงมือทำตอนนี้ มันจะให้ประโยชน์ ต่อสมองของคุณในทันที ทั้งด้านอารมณ์และสมาธิ และถ้าฉันบอกคุณอีกว่าสิ่งที่ว่านั้น ส่งผลยาวนาน แล้วยังช่วยปกป้องสมองของคุณ จากโรคต่าง ๆ เช่น โรคซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ หรือโรคสมองเสื่อม คุณจะทำมันไหม? ใช่เลย!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
ฉันกำลังพูดถึงผลลัพธ์อันทรงพลัง ของการออกกำลังกาย แค่คุณขยับตัว ก็ช่วยปกป้องสมองของคุณได้ทันที และให้ผลดีต่อเนื่องยาวนาน ซึ่งอาจจะนานตลอดชีวิตของคุณด้วยซ้ำ ดังนั้น สิ่งที่ฉันจะทำในวันนี้คือ เล่าเรื่องหนึ่งให้ฟัง ว่าฉันใช้ความเข้าใจอันลึกซึ้ง ในด้านประสาทวิทยาศาสตร์ ในฐานะศาสตราจารย์ประสาทวิทยาศาสตร์ ทำการทดลองกับร่างกายของตัวฉันเองอย่างไร การทดลองที่ทำให้ฉันค้นพบ วิทยาศาสตร์เบื้องหลังว่า ทำไมการออกกำลังกาย ช่วยเปลี่ยนแปลงสมองของคุณได้ดีที่สุด ที่คุณทำได้ในวันนี้ ในฐานะนักประสาทวิทยา ฉันรู้ว่าสมองของเรา สิ่งที่อยู่ในหัวของเราตอนนี้ คือ สิ่งที่มีโครงสร้างซับซ้อนที่สุด เท่าที่มนุษย์รู้จัก แต่เป็นสิ่งเดียวที่ต้องการพูดเกี่ยวกับสมอง และเป็นอีกสิ่งที่ต้องการจะเห็น
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
ซึ่งก็คือ สมองมนุษย์ของจริง ที่ถูกเก็บรักษาไว้ เราจะใช้มันชี้ให้เห็นสมองสองส่วนที่สำคัญ ซึ่งเราจะพูดถึงกันในวันนี้ ส่วนแรกคือ คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ซึ่งอยู่หลังหน้าผากของคุณ ทำหน้าที่สำคัญอย่างเช่น การตัดสินใจ การมีสมาธิจดจ่อ ความใส่ใจ และบุคลิกภาพ ส่วนสำคัญที่สองตั้งอยู่ใน สมองกลีบขมับ ตามที่ชี้อยู่นี้ สมองของคุณมีกลีบขมับสองกลีบ กลีบซ้ายและกลีบขวา ลึกลงไปในสมองกลีบขมับ คือ โครงสร้างหลักของสมอง ซึ่งมีความสำคัญต่อความสามารถ ในการจัดเก็บและรักษาความทรงจำระยะยาว ที่เป็นข้อเท็จจริงและเหตุการณ์ต่าง ๆ และโครงสร้างนั้นเรียกว่า ฮิปโปแคมปัส ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงสนใจ สมองส่วนฮิปโปแคมปัสมาโดยตลอด ทำไมเหตุการณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น อย่างจูบแรกของคุณ หรือชั่วขณะที่ลูกคนแรกของคุณเกิด สร้างเป็นความทรงจำ ที่เปลี่ยนแปลงสมองของคุณ ให้อยู่นานจนชั่วชีวิตได้ล่ะ? นั่นคือ สิ่งที่ฉันอยากจะเข้าใจ ฉันจึงเริ่มบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น ในเซลล์สมองแต่ละเซลล์ ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส สิ่งที่เป็นความจำสร้างใหม่ และพยายามถอดรหัสว่าสิ่งที่เกิดช่วงสั้น ๆ ในทางคลื่นไฟฟ้า ซึ่งเป็นวิธีที่เซลล์ประสาทสื่อสารกัน ว่าสิ่งที่เกิดช่วงสั้น ๆ เหล่านั้นจะช่วย สร้างความทรงจำใหม่ได้ หรือไม่ได้อย่างไร
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
เมื่อไม่กี่ปีก่อน ฉันทำบางสิ่ง ที่ไม่ใช่เรื่องปกติในทางวิทยาศาสตร์ ในฐานะศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์ ฉันตัดสินใจเปลี่ยนโครงการวิจัย ของตัวเองโดยสิ้นเชิง เพราะฉันบังเอิญพบเจอ เรื่องน่าอัศจรรย์ใจอย่างยิ่ง ที่อาจจะเปลี่ยนแปลงชีวิตผู้คนจำนวนมาก จนฉันต้องศึกษามันเพิ่มเติม ฉันค้นพบและเห็นการเปลี่ยนแปลงของสมอง จากการออกกำลังกาย และฉันพบมันด้วยความบังเอิญมาก ๆ ในตอนนั้น ฉันอยู่ในจุดสูงสุดของวิชาชีพ งานเกี่ยวกับความทรงจำที่ฉันทำอยู่ ซึ่งมีข้อมูลมากมายหลั่งไหลเข้ามา ฉันกลายเป็นที่รู้จักในสาขาของฉัน เพราะงานด้านความทรงจำทั้งหมดนี้ และทุกอย่างควรเป็นไปด้วยดี ใช่มันดี ในเชิงวิทยาศาสตร์นะ แต่ชั่วขณะที่ฉันออกจากประตูห้องแล็บ ฉันสังเกตบางอย่างได้ ฉันไม่มีสังคม ฉันใช้เวลามากเกินไป กับการฟังเสียงเซลล์ประสาทเหล่านั้น อยู่ในห้องมืด ๆ เพียงลำพัง (เสียงหัวเราะ) ฉันไม่ได้ขยับร่างกายเลย น้ำหนักขึ้นมา 25 ปอนด์ อันที่จริง ฉันใช้เวลาหลายปีกว่าจะรู้สึกตัว ฉันดูน่าสมเพชมาก และฉันไม่ควรดูน่าอนาถเช่นนี้ แล้วฉันก็ไปทริปล่องแพแม่น้ำ ซึ่งไปเพียงลำพังเพราะฉันไม่มีสังคม และเมื่อฉันกลับมา
(Laughter)
(เสียงหัวเราะ)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
ในใจคิดว่า "โอ้ พระเจ้า ฉันคือ คนที่อ่อนแอที่สุดในทริปนั้นเลยนะเนี่ย" ฉันก็เลยกลับมาพร้อมเป้าหมายหนึ่ง บอกกับตัวเองว่า "ฉันจะไม่รู้สึก เหมือนคนอ่อนแอที่สุดเช่น ในทริปล่องแพแม่น้ำอีกแล้ว" และนั่นทำให้ฉันเริ่มเข้ายิม ฉันมุ่งพัฒนาบุคลิกภาพของฉันให้อยู่แถวหน้า ด้วยการเข้าคลาสออกกำลังกาย ทุกคลาสในยิมอย่างต่อเนื่อง ฉันลองหมดทุกอย่าง ทั้งคิกบ็อกซ์ เต้น โยคะ สเต็ป ซึ่งแน่นอนว่าช่วงแรกมันยากมาก แต่ฉันกลับสังเกตได้ว่า ทุกครั้ง หลังจากที่ได้ลองออกกำลังกายจนเหงื่อท่วม ฉันอารมณ์ดีขึ้นอย่างมาก และความรู้สึกมีพลังนี้ มันทำให้ฉันกลับเข้ายิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า ฉันเริ่มรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ฉันเริ่มรู้สึกดีขึ้น แถมน้ำหนักที่ขึ้นมา 25 ปอนด์ ก็ลดลง
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
และตอนนี้ เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว ฉันออกกำลังกายเป็นประจำมาได้ปีครึ่ง ฉันสังเกตว่ามีบางอย่าง ที่ทำให้ฉันสนใจเป็นอย่างมาก ตอนนั้น ฉันนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน กำลังเขียนขอทุนวิจัย แล้วความคิดหนึ่งก็ผุดขึ้นมา ซึ่งเป็นความคิดที่ฉันไม่เคยมีมาก่อน และความคิดนั้นก็คือ "อุ๊ย! การเขียนขอทุนในวันนี้ มันช่างราบรื่นดีจริง ๆ" และเหล่านักวิทย์
(Laughter)
(เสียงหัวเราะ)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
ใช่ นักวิทยาศาสตร์ทุกคนมักจะหัวเราะ เมื่อฉันพูดแบบนี้ เพราะการเขียนขอทุนไม่เคยเป็นไปด้วยดี มันยากมาก จนบางครั้ง คุณต้องทึ้งผมตัวเองอยู่ตลอดเวลา เพื่อจะสรรหาไอเดียให้คุ้มค่า กับการได้ทุนเป็นเงินหนึ่งล้านดอลล่าร์ แต่ตอนนั้นฉันรู้แล้วว่า สาเหตุที่การเขียนขอทุนเป็นไปด้วยดี เพราะฉันสามารถจดจ่อ และมีสมาธิเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันให้ความสนใจ ได้นานกว่าที่เคยเป็นมา ความทรงจำระยะยาวของฉัน สิ่งที่ฉันกำลังค้นคว้าในห้องแล็บของฉันเอง เหมือนจะพัฒนาได้ดีขึ้น และเมื่อฉันรวบรวมความคิดเข้าด้วยกัน
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
บางทีการออกกำลังกายทุกอย่าง ที่ฉันเพิ่มเข้ามาในชีวิต กำลังเปลี่ยนแปลงสมองของฉัน บางทีฉันอาจทดลอง อะไรสักอย่างกับตัวเอง โดยไม่รู้ตัว ดังนั้น ในฐานะของ นักประสาทวิทยาผู้ใคร่รู้ ฉันจึงเริ่มค้นคว้าดูว่า มีอะไรที่เรารู้แล้วบ้าง เกี่ยวกับผลจากการออกกำลังกายที่มีต่อสมอง และสิ่งที่ได้พบคือ งานวิจัยอันน่าตื่นเต้น ที่มีจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งแสดงผลสำคัญ ๆ ทุกอย่าง ที่ฉันสังเกตจากตัวเอง อารมณ์ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น ความจำดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และยิ่งฉันเรียนรู้มากเท่าใด ก็ยิ่งพบว่าการออกกำลังกาย มีพลังมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนั้นทำให้ฉันตัดสินใจครั้งยิ่งใหญ่ เพื่อเปลี่ยนจุดมุ่งหมายงานวิจัยของฉัน ไปอย่างสิ้นเชิง และในตอนนี้ หลังจากหลายๆ ปี ที่มุ่งความสนใจไปที่คำถามนี้ ฉันก็ได้พบข้อสรุปดังนี้ การออกกำลังกายคือ สิ่งที่สามารถ เปลี่ยนแปลงสมองของคุณได้มากที่สุด ที่คุณทำกับสมองของคุณได้ในวันนี้ ด้วยเหตุผลสามข้อต่อไปนี้
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
ข้อที่หนึ่ง มันมีผลต่อสมองของคุณทันที การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทได้ในทันที อย่างเช่น โดพามีน เซโรโทนิน และนอร์อะดรีนาลีน และนั่นช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นในทันที หลังจากออกกำลังกาย เหมือนอย่างที่ฉันรู้สึก ผลการวิจัยของฉันพบว่า การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ช่วยเพิ่มความสามารถ เพื่อที่จะเปลี่ยนแปลงและสร้างสมาธิได้ และการมีสมาธิที่ดีขึ้นนั้น จะยังอยู่ไปอย่างน้อยสองชั่วโมงเลยทีเดียว สุดท้าย งานวิจัยยังบอกอีกว่า การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จะช่วยพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนอง ซึ่งก็แปลว่า คุณจะคว้าแก้วสตาร์บัคส์ ที่กำลังหล่นจากเคาน์เตอร์ได้เร็วขึ้น ซึ่งนั่นเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ
(Laughter)
(เสียงหัวเราะ)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
แม้ผลที่เกิดทันทีเหล่านี้จะอยู่ชั่วคราว มันจะช่วยคุณหลังจากนั้น สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ทำเหมือนที่ฉันทำ เปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพหน้าที่การไหลเวียนโลหิต เพื่อให้ได้ผลดีในระยะยาว และผลเหล่านี้ก็จะคงอยู่ได้ในระยะยาว เพราะการออกกำลังกายนั้น เปลี่ยนแปลงสมอง ทั้งด้านกายวิภาค กายภาพ และหน้าที่การทำงาน เริ่มจากสมองส่วนที่ฉันชอบมากที่สุด ฮิปโปแคมปัส ฮิปโปแคมปัส หรือ การออกกำลังกายที่ช่วยผลิต เซลล์สมองเซลล์ใหม่ ๆ ซึ่งเป็นเซลล์สมองใหม่ในฮิปโปแคมปัส นั้นช่วยเพิ่มปริมาตรของสมองได้ และยังพัฒนาความจำระยะยาว และนั่น รวมทั้งของพวกคุณและของฉันด้วย
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
ข้อที่สอง: สิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด ในงานวิจัยด้านประสาทวิทยา อยู่ที่ผลของการออกกำลังกายในระยะยาว คือ บทบาทหน้าที่ความสนใจที่ได้รับการพัฒนา อย่างอิสระในคอร์เทกซ์ส่วนหน้าของคุณ นอกจากจะทำให้เรามี สมาธิและความตั้งใจเพิ่มขึ้นแล้ว มันยังช่วยเพิ่มปริมาตร ของฮิปโปแคมปัสอีกด้วย และท้ายที่สุด การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นทันทีเท่านั้น แต่มันยังส่งผลดีต่อคุณในระยะยาว ฉะนั้น คุณจะได้รับสารสื่อประสาท เพื่อสร้างอารมณ์ดีเพิ่มขึ้นในระยะยาว
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุด ที่ได้จากการออกกำลังกาย คือ การช่วยปกป้องสมองของเราเอง ลองนึกภาพว่าสมองนั้นเหมือนกับกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณออกกำลังให้มันมากแค่ไหน ฮิปโปแคมปัสและสมองกลีบหน้าผากส่วนหน้า ก็ยิ่งแข็งแรงและใหญ่มากขึ้นเท่านั้น แล้วมันสำคัญยังไงล่ะ? ก็เพราะว่าคอร์เท็กซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า และฮิปโปแคมปัส คือ สองส่วนที่ทำให้เกิด โรคทางระบบประสาทได้ง่ายที่สุด และพัฒนาการทางด้านสติปัญญา ลดลงไปตามอายุที่มากขึ้น ดังนั้น แม้ออกกำลังกายมาทั้งชีวิต เราก็ไม่มีทางรักษาโรคที่เกี่ยวกับความทรงจำ หรือโรคอัลไซม์เมอร์ได้ แต่สิ่งที่คุณจะทำคือ คุณจะต้องสร้าง ฮิปโปแคมปัสและคอร์เท็กซ์ส่วนหน้า ที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุด ทำให้โรคเหล่านี้ส่งผลต่อ สมองของเราได้ช้า ฉะนั้น ให้คุณคิดถึงการออกกำลังกาย เป็นเหมือนแผนเกษียณ 401K เพื่อเตรียมสมองของคุณให้พร้อม ตกลงไหมคะ? และมันดีกว่ามาก เพราะว่ามันฟรี
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
และนี่คือ สิ่งสำคัญที่ทำให้ทุกคน พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า "นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เวนดี้ แต่ฉันอยากรู้แค่เพียงเรื่องเดียวจริง ๆ เธอพอจะบอกฉันได้ไหมว่า ฉันต้องออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน เพื่อเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้"
(Laughter)
(หัวเราะ)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
และฉันอยากจะบอกพวกคุณว่า ประการแรก ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็น ต้องเป็นนักไตรกีฬาเพื่อทำได้เช่นนี้ กฎทั่วไปคือ คุณต้องออกกำลังกาย อย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที และคุณต้องออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิคร่วมด้วย เพื่อที่จะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ และข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิม เพื่อสมัครเป็นสมาชิกในราคาที่แพงมาก แค่เดินเร็วรอบ ๆ ที่พักของคุณตามกำลัง ถ้าคุณเห็นบันได ก็ใช้บันได แม้แต่การดูดฝุ่นที่บ้าน ก็ดีเท่ากับการเข้าคลาสแอโรบิค ที่คุณต้องไปเข้ายิมได้เช่นกัน
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
ฉะนั้น ฉันจึงเริ่มจาก นักบุกเบิกด้านความทรงจำ มาเป็นนักสำรวจการออกกำลังกาย จากศึกษาการทำงานเบื้องลึกของสมอง พยามหาคำอธิบายว่าการออกกำลัง ช่วยพัฒนาสมองของเราอย่างไร และเป้าหมายของฉันในห้องแลปตอนนี้ คือ ต้องทำให้ดีกว่ากว่ากฏพื้นฐาน ที่ฉันเพิ่งพูดไป 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ฉันอยากจะรู้วิธีออกกำลังกาย ที่เป็นสูตรสำเร็จที่ดีที่สุด ตามอายุ ตามความแข็งแรงของคุณ สำหรับคนที่มีพันธุกรรมแบบคุณ เพื่อสร้างผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จากการออกกำลังกายในปัจจุบัน อีกทั้งเพื่อช่วยพัฒนาสมอง และปกป้องสมองของคุณให้ดีที่สุด ไปจนตลอดชีวิตของคุณ
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
แต่มีอีกอย่างที่ต้องการพูดถึง และมีอีกหนึ่งสิ่งที่จะต้องปฏิบัติ งั้นขอฉันเรียกพลังของฉันออกมา ในฐานะผู้สอนเต้นที่ได้รับรับรอง ขอให้ทุกคนยืนขึ้นค่ะ
(Laughter)
(หัวเราะ)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
เราจะใช้เวลาเพียง 1 นาที เพื่อออกกำลังกายนี้ มัันคือ การตอบสนองซึ่งกัน แค่คุณทำที่ฉันทำ พูดตามที่ฉันพูด แล้วก็ระวังด้วย อย่าเผลอไปต่อยคนข้าง ๆ ล่ะ เพลงมา!
(Upbeat music)
(เพลงจังหวะอัปบีท)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
ห้า หก เจ็ด แปด ขวา ซ้าย ขวา ซ้าย แล้วพูดว่า ฉันแข็งแรง ขอเสียงหน่อย
Audience: I am strong now.
ผู้ชม: ฉันแข็งแรง
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
เวนดี้ ซูซึกิ: สุภาพสตรีทั้งหลาย ฉันคือ วันเดอร์วูแมนผู้แข็งแกร่ง ลองพูดค่ะ
Audience: I am Wonder Woman-strong.
ผู้ชม: ฉันคือ วันเดอร์วูแมนผู้แข็งแกร่ง
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
เวนดี้: ท่าใหม่ อัพเพอร์คัท ขวาและซ้าย ฉันทำได้ พูดตามค่ะ!
Audience: I am inspired now.
ผู้ชม: ฉันทำได้
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
เวนดี้: ท่าสุดท้าย ดึงมันลงมา ขวาและซ้าย ขวาและซ้าย ฉันบอกว่า ฉันกำลังลุกเป็นไฟ! พูดตามค่ะ
Audience: I am on fire now.
ผู้ชม: ฉันกำลังลุกเป็นไฟ
WS: And done! OK, good job!
เวนดี้: เสร็จแล้วค่ะ! โอเค เยี่ยมมากค่ะ!
(Applause)
(เสียงปรบมือ)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
ขอบคุณค่ะ ฉันขอฝากคุณเรื่องสุดท้าย นั่นก็คือ ถ้าพวกคุณออกกำลังกายในวันนี้ นอกจากมันจะช่วยให้คุณ มีความสุขและแข็งแรงมากขึ้นแล้วในวันนี้ มันยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันสมองเราจาก โรคที่รักษาไม่ได้ และสิ่งนี้จะช่วยเปลี่ยนแปลง วิถีชีวิตของคุณ ในทางที่ดียิ่งขึ้น
Thank you very much.
ขอบคุณมากค่ะ
(Applause)
(เสียงปรบมือ)
Thank you.
ขอบคุณค่ะ
(Applause)
(เสียงปรบมือ)