What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Çfarë nëse ju them juve , se ishte diçka që ju mund ta bënit tani që do të ishte i menjëhershëm , përfitimi pozitiv për trurin tuaj . Duke përfshirë disponimin dhe fokusin tuaj? Dhe cfarë nese ju them juve se gjëja e njëjtë mund të zgjasë për shumë kohë dhe do ta mbroj trurin tuaj nga gjendjet e ndryshme si depresioni , sëmundja e Alzheimer-it ose çmenduria . Do ta bënit ju këtë ? Po!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Une jam duke folur rreth efekteve të jashtëzakonshme të aktivitetit fizik. Thjeshtë duke lëvizur trupin tuaj, të menjëhershme, të qëndrueshme dhe përfitime mbrojtëse për trurin tuaj Dhe kjo mund të zgjasë për tërë pjesën e mbetur të jetës suaj. Kështu që , ajo cfare dua të bej sot është të ju tregoj juve një histori rreth asaj si unë kam përdor njohuritë e mia të thella për neuroshkencë , si profesoreshë e neuroshkencës, që në thelb kam bërë një eksperiment në veten time në të cilin unë kam zbuluar shkencën themelore pse ushtrimi është gjëja më transformuese që ti mund të bësh për trurin tuaj sot. Tani , si një neuroshkencëtare , unë e di se truri jonë, që është një gjë në kokën tonë tani, është struktura më komplekse e njohur për njerëzimin. Por, është një gjë për të folur për trurin, dhe një tjetër për ta parë atë.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Pra ja këtu është një tru i vërtetë i ruajtur i njeriut. edhe do të ilustroj dy zonat kyçe për të cilat do të iu flasë sot. E para është korteksi prefrontal, menjëherë prapa ballit, që luan rol në vendimarrje, përqendrim, vëmendje dhe në personalitetin tuaj. Zona e dytë kyçe është e lokalizuar në lobin temporal, që tregohet këtu. Kemi lobin e djathtë dhe të majtë të zonës temporale dhe thellë në lobin temporal është struktura kyçe kyçe për aftësite tuaja për t'i formësuar dhe për t'i mbajtur në memorien afatgjate, faktet dhe ngjarjet. Dhe kjo strukturë është hipokampusi. Kështu, gjithmonë kam qenë e magjepsur nga roli i hipokampusit. Si është e mundur që një ngjarje të zgjatë vetëm një moment, si thuash, puthja juaj e parë, ose momenti kur fëmija juaj i parë ishte lindur, mund të formojne kujtime që ndryshojnë trurin tuaj, dhe mund të zgjasin një jetë të tërë? Kjo, është ajo që dua t'a kuptojë. Doja të filloja të inçizoja aktivitetin e qelizave individuale të trurit në hipokampus se si tek ne subjektet formohen kujtime të reja Dhe në thelb me e provu që me i deshifru shperthimet e vogla të aktivitetit elektrik, si neuronet komunikojnë me njëra-tjetrën, si këto shperthime të vogla na mundësojnë për me formu kujtime të reja .
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Por, disa vjet më vonë, unë bëra diçka të pazakontë në shkencë. Si profesoresh e neuroshkencës, Vendosa që me e ndërru komplet programin tim hulumtues. Sepse unë hasa në diçka që ishte e mrekullueshme, në një fuqi që ndryshon shumë jetë dhe vendosa ta studioj atë. Unë zbulova dhe përjetova efektet e ushtrimeve në ndryshim të trurit. Dhe e bëra këtë në një mënyre krejtësisht të habitshme. Në fakt isha në kulmin e gjithë punës rreth kujtesës që po e bëja, të dhënat po hidheshin, Une po bëhësha e njohur në fushen time për punën time rreth memories Ishte diçka e mrekullueshme. Ishte, shkencore. Por, kur nxora kokën jashtë derës së laboratorit Vërejta diçka. Unë nuk kisha jetë shoqërore. Unë shpenzova shumë kohë në këto qeliza nervore në një dhomë të errët, e vetme. (të qeshura) Unë nuk lëviza trupin time fare. Une kisha shtuar 11.3 kg. Dhe me mori shumë vite për ta realizuar, une isha e mjerë. Dhe nuk doja të isha e tillë. Dhe isha në një udhëtim me anije e vetme, pasi nuk kisha shoqeri. Dhe u ktheva prapë.
(Laughter)
(të qeshura)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
mendova, "Oh Zot, unë isha, personi me i dobët në këtë udhëtim". Dhe u ktheva me një mision dhe thashë: "Unë kurrë nuk do të ndihem përsëri si një person i dobët në një udhëtim me anije përgjatë lumit. Dhe kjo më bëri që të shkoj në palestër. Dhe u fokusova në tipin A të personalitetit dhe shkova në të gjitha ushtrimet që i kisha në palestër Provova gjithçka. isha në kikboks, vallëzim, joga, bëja ecje. dhe fillimisht ishte shumë e vëshirë. Por, vërejta që pas ushtrimeve që më djersitnin shumë, Kam pasur ngritje të madhe të disponimit dhe energjisë. Dhe kjo më ka shty që me e vazhdu palestrën. Fillova të ndjehem më e fuqishme. Fillova, të ndihem më mirë, unë tashmë i kisha humbur 11 kg.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Dhe tani, pas një përparimi të shpejtë për një vit e gjysëm në këtë program ushtrimesh vërejta diçka që me të vërtetë me bëri të ulem dhe t'i kushtoj vemendje. Unë isha e ulur në tryezën time, duke shkruar një bursë kërkimore, dhe një mendim me përshkoj mendjen dhe nuk e kishte përshkuar kurrë mendjen time më parë. Dhe ky mendim ishte, "Gee, shkrimi i burses po shkon mirë sot". Dhe të gjithë shkencëtarët
(Laughter)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
(të qeshura) po, të gjithë shkencëtarët qeshnin sa herë e thoja atë sepse shkrimi i bursës kurrë nuk me shkon mirë Ishte shumë e vështirë: isha gjithmonë duke i tërhek flokët, duke u munduar të dal me atë ide fituese milionëshe. Por, e kuptova shkrimi i bursës po shkonte mirë, sepse isha në gjendje të përqendrohem dhe të mbaj vemendjen time për më gjatë se sa mund ta bëja më parë. Dhe memoria ime afatgjate që u mundova ta studioj në laboratorin tim dukej që ishte tash e përmirësuar tek unë. Dhe kjo ishte arsyeja që i organizova bashkë ushtrimet.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Ndoshta gjithë ato ushtrime që i përfshiva dhe i shtova në jetën time po ndryshonin trurin tim. Ndoshta po eksperimentoja me veten time, pa dijenin time. Pra, si një neuroshkencëtare kurioze, hulumtova në literaturë për me pa se çka dimë rreth kësaj, rreth efekteve të ushtrimeve në tru. Ajo çka gjeta ishte një literaturë që për mua ishte tejet emocionuese që në thelb tregonte gjithçka që kam vërejtur tek vetja ime. Disponim më i mirë. energji më e madhe, kujtesë dhe vemendje më të lartë. Dhe sa më shumë lexova, aq më shumë kuptova sa ishin të fuqishme ushtrimet. Që perfundimisht më qoj tek vendimi i madh për të zhvendosur plotësisht fokusin tim për hulumtime. Dhe tani, pas disa vitesh fokusim në këtë pyetje, kam ardh në një përfundim: që ushtrimet janë gjëja më transformuese që ju mund të bëni për trurin tuaj sot për tri arsyet vijuese.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Numer një: ka efekte të menjëhershme për trurin tuaj. Një stërvitje e vetme që ju bëni rrit menjëherë nivelet e neurotransmetuesve si dopaminës, serotoninës, dhe neuroadrenalinës. Kjo do të rrisë disponimin tuaj menjëherë pas asaj stervitjeje ishte pikërisht ajo çka ndjeja. Laboratori im tregoi se një stërvitje e vetme mund të përmirësoj dhe zhvendos aftësinë dhe përqendrimin tuaj, dhe ky përmirësim i përqendrimit do të jetë të paktën për dy orë. Dhe së fundmi, studimet kanë treguar se një stërvitje e vetme do të përmirësojë shpejtësinë tuaj të reagimit që në thelb do të thotë se do të jeni më të shpejtë në kapjen e asaj gote Starbucks që bie nga banaku, gjë që është, shumë e rëndësishme.
(Laughter)
(të qeshura)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Por, këto efekte të menjëhershme janë të përkohshme. Ajo çka duhet ju të bëni është pikërisht ajo çka bëra unë ndryshoni regjimin tuaj të ushtrimeve, rritni funksionin kardio-respirator, që të arrini efekte afatgjata. Dhe këto efekte janë afatgjata sepse ushtrimet ndryshojnë anatominë aktuale të trurit, si dhe fiziologjinë dhe funksionin. Le të fillojmë me zonën time favorite të trurit, hipokampusin. Hipokampusi ose stërvitja në të vërtetë prodhon qeliza të reja nervore, qelizat e reja nervore në hipokampus, rrisin vëllimin e tij si dhe përmiresojnë kujtesën tuaj afatgjate, në rregull? Dhe kjo ju përfshin juve dhe mua.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Numër dy: gjetja më e zakonshme në studimet e neuroshkencës, duke parë efektet afatgjata të ushtrimeve, funksionimi i përmirësuar i vemendjes, varet nga korteksi prefrontal. Ju jo vetem që fitoni përqendrim dhe vëmendje më të mirë, por vëllimi i hipokampusit rritet gjithashtu. Dhe së fundi, jo vetëm që arrini efekte të menjëhershme të disponimit me ushtrime por këto zgjasin për një kohë të gjatë. Kështu, ju fitoni rritje të qëndrueshme të këtyre neurotransmetuesve.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Por, realisht gjëja më transformuese që ushtrimet mund të bëjnë janë efektet e tyre mbrojtëse në trurin tuaj. Këtu mund të mendoni në lidhje me trurin si muskul. Sa më shumë që po ushtroni, aq më shumë po rritet dhe po fuqizohet hipokampusi dhe korteksi prefrontal. Pse është kjo e rëndësishme? Sepse korteksi prefrontal dhe hipokampusi janë dy zonat më së shumti të ndjeshme ndaj sëmundjeve neurodegjeneruese dhe rënies normale kognitive gjatë plakjës. Kështu me rritjen e ushtrimeve gjatë jetës tuaj, nuk do të kurosh çmendurinë ose sëmundjen e Alzheimerit, por, ajo që do të bësh është që do të krijosh hipokampus më të forte, më të madh, e njëjta vlen edhe për korteksin prefrontal kështu, këtyre sëmundjeve i'u duhet shumë kohë për të pasur ndonjë efekt. Ju mund te mendoni për ushtrime, për këtë arsye, si një 401K që rrit fuqinë e trurit tuaj, mirë? Dhe është edhe më mirë, sepse është falas.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
Pra, kjo është pika ku të gjithë thonë, "Kjo tingëllon kaq interesante, Wendy, por, vërtetë dua të di vetem një gjë. Dhe kjo është, të më thuash, sasinë minimale të stërvitjeve Unë kam nëvojë për të gjitha këto ndryshime."
(Laughter)
(të qeshura)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Dhe kështu do të ta them përgjigjen e kësaj pyetje. Së pari, një lajm i mirë: nuk keni pse të bëheni nje triatlet për të fituar këto efekte. Rregulli i madh është që ju duhet të bëni tre deri në katër herë në javë ushtrime. Minimumi 30 minuta një seancë stërvitore, dhe duhet të këtë ushtrime aerobike brenda stërvitjës. Ajo është, ta ngrisësh ritmin e zemrës Dhe lajmi i mirë është, nuk ke pse të shkosh në palestër që të shpenzosh shumë. Shto një shetitje shtesë gjatë ecjes. Ju shikoni shkallët, ecni aty. Dhe zbrazja e energjisë mund të jetë po aq e mirë sa klasa e aerobikës që do të merrje në palestër.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Kështu kam levizur nga pionere e kujtesës në eksploruese të ushtrimeve. Nga studimet e thella rreth trurit në përpjekjen për të kuptuar se si ushtrimet përmirësojne funksionin e trurit dhe qëllimi im në laboratorin tim tani është të shkoj përtej këtij rregulli të madh që sapo ju dhashë tre deri në katër herë në javë, 30 minuta. Dua të kuptoj metoden optimale të ushtrimeve për ju, në moshën tuaj, në nivelin tuaj të fitnesit, për prejardhjen tuaj gjenetike, për të rritur efektet e ushtrimit sot dhe gjithashtu për të përmirësuar dhe mbrojtur më mirë trurin tuaj për pjesën tjetër të jetës suaj.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Por, është tjeter të flasim për stërvitje, dhe është tjetër ta bësh atë. Kështu që unë do të perdor fuqinë time si një instruktore e çertifikuar ushtrimesh, të kërkoj nga të gjithë të ngriheni në këmbë.
(Laughter)
( të qeshura)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Ne do të bëjmë vetëm një minutë stërvitje. Quhet thirrje-përgjigje, vetem bëni çfarë bëjë unë, thuani çka them unë, dhe keni kujdes që të mos e goditni, personin pranë jush, në rregull? Muzikë!
(Upbeat music)
(muzikë më e shpejtë)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
pese, gjashte, shtate,tete, djathtas, majtas, djathtas, majtas. Dhe them, tani jam e fortë. Le t’ju dëgjoj juve
Audience: I am strong now.
Audienca: Unë jam i fortë tani.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki: Zonja, une jam gruaja e fortë e mrekullueshme. Le t’ju dëgjoj juve!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Audienca: une jam gruaja e fortë e mrekullueshme.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
Lëvizja e re - grusht nga poshtë, djathtas, majtas. Jam frymëzuar tani, thoni këtë!
Audience: I am inspired now.
Audienca: jam i inspiruar tani.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
Lëvizja e fundit: tërhiqe dorën, nga majtë në të djathtë, nga majtë në të djathtë. Unë them, kam marr flakë tani! Thuajeni këtë.
Audience: I am on fire now.
Audienca: kam marr flakë tani.
WS: And done! OK, good job!
Përfundoj! Në rregull, punë e mirë!
(Applause)
(Duartrokitje)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Faleminderit! Unë dua ta lë me një porosi të fundit. Dhe kjo është, bëjeni stërvitjen pjesë të jetës tuaj jo vetem që do t'i shtoj lumturi jetës tuaj dhe ta bëjë më të sigurtë atë, por do të mbrojë trurin tuaj nga sëmundjet e pashërueshme. Dhe në këtë mënyrë do t'i jap kahje tjetër jetës tuaj për të mirë.
Thank you very much.
Faleminderit shumë!
(Applause)
(Duartrokitje)
Thank you.
Faleminderit!
(Applause)
(Duartrokitje)