What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Čo keby som vám povedala, že práve v tomto momente môžete spraviť niečo s okamžitým pozitívnym účinkom na váš mozog, vrátane vašej nálady a sústredenia? A čo keby som vám povedala, že táto istá vec by mohla mať dlhodobý efekt a chrániť váš mozog pred rôznymi ochoreniami ako sú depresia, Alzheimer alebo demencia. Urobili by ste to? Áno!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Hovorím o mocných účinkoch fyzickej aktivity. Jednoduchý pohyb vášho tela má okamžité, dlhodobé a ochranné účinky na váš mozog. A tie môžu trvať počas celého vášho života. Takže dnes som vám sem prišla povedať príbeh o tom, ako som využila svoje hlboké vedomosti z neurovedy, keďže som profesorka neurovedy, aby som sama na sebe experimentovala a objavila celú vedu, ktorá dokazuje, prečo cvičenie je tou najvplyvnejšou vecou, ktorú dnes môžete urobiť pre svoj mozog. Ako neurovedkyňa viem, že naše mozgy, to sú tie veci, ktoré máme v hlavách, sú najkomplexnejšou štruktúrou, ktorú ľudstvo pozná. Jedno je však o mozgu rozprávať a druhé je ho vidieť.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Takže, tu je skutočný, zachovaný ľudský mozog. Pomôže nám načrtnúť dve hlavné oblasti, o ktorých sa dnes budeme rozprávať. Prvou je prefrontálna kôra, ktorá sa nachádza hneď za čelom a je dôležitá pri rozhodovaní, sústredení, pozornosti a vašej osobnosti. Druhá oblasť sa nachádza v spánkovom laloku, ktorý je práve tu. V mozgu máme dva spánkové laloky, jeden vpravo a jeden vľavo. Hlboko v spánkovom laloku sa nachádza kľúčová štruktúra dôležitá pre schopnosť vytvárať a udržiavať nové dlhodobé spomienky o faktoch a udalostiach. Táto štruktúra sa volá hipokampus. Hipokampus ma vždy fascinoval. Ako je možné, že niečo môže trvať iba chvíľu, ako napríklad prvý bozk, alebo moment narodenia prvého dieťaťa, môže vytvoriť spomienku, ktorá zmení váš mozog, a ostane vo vás na celý život? To sa snažím pochopiť. Na začiatok som chcela zaznamenať aktivitu jednotlivých mozgových buniek v hipokampe ako tvorcov nových spomienok. V podstate som chcela zistiť, ako tie krátke elektrické výboje, cez ktoré neuróny navzájom komunikujú, umožňujú alebo zamedzujú tvorbu nových spomienok.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Pred pár rokmi som spravila niečo vo vede nevídané. Ako právoplatná profesorka neurovedy som sa rozhodla od základov zmeniť svoj výskumný program. Narazila som totiž na niečo úžasné s potenciálom zmeniť také množstvo životov, že som to musela študovať. Objavila a zažila som, že cvičenie dokáže zmeniť mozog. Podarilo sa mi to absolútne mimovoľne. Bola som na vrchole svojho výskumu, ktorý sa týkal pamäti, dáta sa sypali, vďaka všetkej tej práci s pamäťou som sa stávala známou v brandži. A mohlo to skvele pokračovať... z vedeckého hľadiska. Keď som však vystrčila päty zo svojho laboratória, niečo som si uvedomila. Vôbec som spoločensky nežila. Priveľa času som trávila počúvaním mozgových buniek osamotená v tmavej miestnosti. (smiech) Vôbec som sa nehýbala. Pribrala som 10 kíl. Trvalo mi to, popravde, mnohé roky, kým som si uvedomila, ako mizerne som sa cítila. Nemala by som sa tak cítiť. Bola som raftovať – sama, lebo spoločensky nežijem. Keď som sa vrátila...
(Laughter)
(smiech)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
pomyslela som si, „Preboha, veď som tam bola najslabšia.“ Vrátila som sa s cieľom. Povedala som si, „Už nikdy sa nebudem cítiť najslabšia na raftovaní.“ Preto som začala chodiť do fitka. Všetku svoju pozornosť som venovala návštevám všetkých tréningov vo fitku. Skúsila som všetko. Chodila som na kickbox, tanec, jógu, step a zo začiatku to bolo veľmi ťažké. No všimla som si, že po každom tréningu, ktorý som vyskúšala, som mala oveľa lepšiu náladu a oveľa viac energie. A to ma nútilo chodiť do fitka ďalej. Začala som sa cítiť silnejšia. Cítila som sa lepšie a dokonca som schudla 10 kíl.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Teraz, po roku a pol pravidelného cvičenia som si uvedomila niečo, čo ma donútilo sa zamyslieť. Sedela som za stolom a písala výskumný grant, keď mi mysľou prebleskla myšlienka, ktorá by mi nikdy predtým nenapadla. Pomyslela som si, „Fu, dnes mi to písanie ide skvele.“ A všetci vedci...
(Laughter)
(smiech)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
áno, všetci tí vedci sa vždy smejú, keď to poviem, pretože písanie grantov nikdy nejde skvele. Je to také ťažké, vždy si pri tom trháte vlasy a snažíte sa prísť s nápadom za milión. Uvedomila som si, že písanie grantu ide skvele, pretože som bola schopná zamerať a udržať moju pozornosť dlhšie než predtým. A moja dlhodobá pamäť, ktorú som študovala vo svojom laboratóriu, sa zdala byť lepšia. A vtedy sa mi to všetko pospájalo.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Možno všetko to cvičenie, ktoré som zahrnula a pridala do svojho života začalo meniť môj mozog. Spravila som na sebe experiment bez toho, aby som o tom vedela. A tak, ako zvedavá neurovedkyňa, som sa zahĺbila do kníh a článkov, aby som zistila, čo všetko vieme o účinkoch cvičenia na mozog. Nachádzala som vzrušujúce zdroje, ktorých počet rástol a obsah potvrdzoval všetky zmeny, ktoré som na sebe vnímala. Lepšia nálada, viac energie, lepšia pamäť, lepšia pozornosť. Čím viac som študovala, tým viac som si uvedomovala, aký veľký vplyv má cvičenie. To ma nakoniec doviedlo k dôležitému rozhodnutiu úplne zmeniť moje vedecké smerovanie. A tak teraz, po niekoľkých rokoch skutočného sústredenia sa na túto otázku, som došla k následovnému záveru: Cvičenie je najtransformatívnejšia vec, ktorú dnes pre svoj mozog môžete spraviť z nasledujúcich troch dôvodov.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Po prvé: Má okamžité účinky na váš mozog. Už jediné cvičenie okamžite zvýši hladiny neurotransmiterov ako dopamín, serotonín a noradrenalín. To vám zdvihne náladu, hneď ako docvičíte, presne tak ako mne. Môj labák ukázal, že jediné cvičenie dokáže zlepšiť vašu schopnosť meniť pozornosť a sústrediť sa a že zlepšenie sústredenosti bude trvať ešte aspoň dve nasledujúce hodiny. A nakoniec štúdie ukázali, že jediné cvičenie zrýchli váš reakčný čas, čo inak povedané znamená, že budete rýchlejší pri chytaní pohára s kávou zo Starbucks, ktorý vám padá zo stola, čo je veľmi, veľmi doležité.
(Laughter)
(smiech)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Lenže tieto okamžité účinky sú dočasné. Pomáhajú vám priamo po cvičení. Takže musíte urobiť to, čo ja. To znamená zmeniť svoj cvičebný režim, zvýšiť svoju kardiorespiračnú funkciu, aby ste dosiahli dlhotrvajúce účinky. A tieto účinky sú dlhotrvajúce, pretože cvičenie naozaj mení anatómiu, fyziológiu a funkciu mozgu. Začnime s mojou obľúbenou oblasťou mozgu, hipokampom. Hipokampus... Cvičenie skutočne vytvára úplne nové mozgové bunky. Nové mozgové bunky v hipokampe, ktoré skutočne zväčšujú jeho objem, ako aj zlepšujú vašu dlhodobú pamäť. A to platí rovnako pre vás ako aj pre mňa.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Po druhé: Najčastejšie zistenie neurovedeckých štúdií, ktoré skúmajú efekt dlhodobého cvičenia, je zvýšenie pozornosti, ktorá je závislá od prefrontálnej kôry. Nielenže získate lepšie sústredenie a pozornosť. Aj váš hipokampus sa zväčší. A v konečnom dôsledku, nielenže má cvičenie okamžitý vplyv na vašu náladu, ale tento vplyv je aj dlhodobý. Takže dosiahnete dlhodobý nárast neurotransmiterov zlepšujúcich náladu.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Ale naozaj najtransformatívnejšou vecou, ktorú cvičenie spôsobuje, je ochranný efekt na váš mozog. Predstavte si mozog ako sval. Čím viac cvičíte, tým väčší a silnejší je váš hipokampus a vaša prefrontálna kôra. Prečo je to dôležité? Pretože prefrontálna kôra a hipokampus sú dve oblasti, ktoré sú najviac citlivé pri neurodegeneratívnych ochoreniach a normálnom kognitívnom poklese pri starnutí. So zvýšenou cvičebnou aktivitou počas života nevyliečite demenciu alebo Alzheimerovu chorobu, ale podarí sa vám vytvoriť silnejší a väčší hipokampus a prefrontálnu kôru, takže bude trvať dlhšie, kým sa tieto choroby prejavia. Cvičenie tak môžete považovať za našľapané dôchodkové sporenie pre váš mozog. A je to ešte lepšie, lebo je to zadarmo.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
A toto je bod, keď si každý povie, „To znie tak zaujímavo, Wendy, ale ja chcem vedieť iba jednu vec, a tou je, aký je minimálny čas, ktorý musím stráviť cvičením, aby som dosiahol všetky tieto zmeny?“
(Laughter)
(smiech)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Odpoviem na túto otázku. Najskôr dobré správy: Nemusíte robiť triatlon, aby ste tieto zmeny dosiahli. Približne stačí cvičiť 3- až 4-krát do týždňa aspoň 30 minút, ale musíte sa venovať aeróbnej aktivite. To znamená, zvýšiť si srdcový tep. A dobré správy sú, že nemusíte ísť do fitka a platiť za drahé vstupy a permanentku. Stačí, keď ku svojej prechádzke pridáte 80 metrov rýchlej chôdze. Keď uvidíte schody, choďte po schodoch. A rýchlovysávanie dokáže byť rovnako účinné ako hodina aerobiku, na ktorej sa zúčastníte vo fitku.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
A tak sa z priekopníčky v oblasti pamäti stala zo mňa cvičebná bádateľka. Od najvnútornejších mozgových procesov som sa posunula k snahe pochopiť, ako cvičenie dokáže zlepšiť fungovanie nášho mozgu. Mojím cieľom v laboratóriu teraz je získať konkrétnejšie údaje, než k tie, ktoré som vám dala – cvičiť 3-, 4-krát do týždňa po 30 minút. Chcem pochopiť, aké je presné cvičebné individuálne optimum pre človeka vo vašom veku, vašej kondícii, s vašou genetickou výbavou, ktoré maximalizuje účinok vášho cvičenia a taktiež zlepší fungovanie vášho mozgu a najlepšie ho ochráni počas vášho ďalšieho života.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Ale je jedna vec hovoriť o cvičení a druhá vec je reálne sa mu venovať. Takže využijem svoju silu certifikovaného cvičebného inštruktora a žiadam vás, aby ste všetci vstali.
(Laughter)
(smiech)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Spravíme si iba jednominútové cvičenie. Volá sa „volanie a odpoveď“, takže iba robte to, čo ja, a hovorte to, čo ja, a dávajte si pozor, aby ste neudreli svojho suseda, ok? Hudba!
(Upbeat music)
(bubnová hudba)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Päť, šesť, sedem, osem, doprava, doľava, doprava, doľava A hovorím, teraz som silná. Aby som vás počula.
Audience: I am strong now.
Obecenstvo: Teraz som silný/á.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy: Dámy, som úžasná, silná žena. Nech vás počujem.
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Ženské obecenstvo: Som úžasná, silná žena.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
Wendy: Nový pohyb – pravý hák, ľavý hák. Teraz som inšpirovaná. Povedzte to!
Audience: I am inspired now.
Obecenstvo: Teraz som inšpirovaný/á.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
Wendy: Posledný pohyb – stiahnite ruku, pravá a ľavá, pravá a ľavá. Hovorím, teraz som na vrchole! Povedzte to.
Audience: I am on fire now.
Obecenstvo: Teraz som na vrchole.
WS: And done! OK, good job!
Wendy: A hotovo! Skvelá práca!
(Applause)
(potlesk)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Ďakujem vám. Chcem vám zanechať poslednú myšlienku, a tou je, že keď zapojíte cvičenie do svojho života, tak vám neposkytne iba radostnejší a viac chránený život, ale tiež ochráni váš mozog pred neliečiteľnými ochoreniami. A týmto spôsobom zmení trajektóriu vášho života k lepšiemu.
Thank you very much.
Ďakujem veľmi pekne.
(Applause)
(potlesk)
Thank you.
Ďakujem
(Applause)
(potlesk)