What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Dacă v-aș spune că puteți face ceva acum, ceva ce va avea un efect imediat, pozitiv asupra creierului și inclusiv asupra stării de bine și concentrării voastre? Dacă v-aș spune că același lucru poate dura o perioadă lungă de timp și vă poate proteja creierul de diferite afecțiuni, precum depresia, boala Alzheimer sau demența? Ați face acest lucru? Da!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Mă refer la efectele benefice ale activității fizice. O simplă mișcare a corpului generează beneficii imediate, de durată și protectoare pentru creier. Iar asta poate dura pentru tot restul vieții. Astăzi vreau să vă spun o poveste despre cum mi-am folosit cunoștințele de neuroștiințe, ca profesor de neuroștiințe, pentru un experiment pe corpul meu, prin care am descoperit știința ce stă la baza motivului pentru care exercițiul fizic e cel mai transformator lucru pe care îl poți face pentru creierul tău. Ca neurocercetător, știu că creierul nostru, acest lucru din interiorul craniului, e cea mai complexă structură cunoscută de om. Însă una e să vorbim despre creier și alta e să-l vedem.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Iată un creier uman conservat. Acesta ne va ajuta să ilustrăm două zone esențiale despre care vom vorbi azi. Prima e cortexul prefrontal, situat în spatele frunții, implicat în luarea deciziilor, concentrare, atenție și personalitate. A doua zonă cheie e localizată în lobul temporal, afișat aici. Creierul are doi lobi temporali, dreptul și stângul, iar în adâncul lobului temporal găsim o structură cheie ce joacă un rol esențial în abilitatea de a forma și reține noi amintiri pe termen lung pentru fapte si evenimente. Această structură se numește hipocamp. Mereu am fost fascinată de hipocamp. Cum e posibil ca un eveniment ce durează doar o clipă, cum ar fi primul sărut, sau nașterea primului copil, să devină o amintire ce schimbă creierul și durează o viață? Asta vreau să înțeleg. Am vrut să încep să înregistrez activitatea celulelor individuale din hipocamp, în timp ce participanții creau noi amintiri. În esență, am încercat să descifrez cum aceste scurte semnale electrice, ce reprezintă modul prin care neuronii comunică între ei, ne pot ajuta sau nu să creăm noi amintiri.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Însă în urmă cu câțiva ani, am făcut ceva neobișnuit în știință. Ca profesor de neuroștiințe cu normă întreagă, am decis să-mi schimb complet programul de cercetare. Asta deoarece descoperisem ceva atât de grozav, cu un potențial imens de a schimba vieți, încât a trebuit să-l studiez. Am descoperit și simțit efectele sportului asupra creierului. A fost o descoperire complet neintenționată. Eram în toiul cercetării despre amintiri la care lucram, datele primite erau numeroase, devenisem cunoscută în domeniul meu, datorită cercetării despre amintiri. Totul ar fi trebuit să meargă grozav. Din punct de vedere științific, era. Însă când am ieșit din laborator, am observat ceva. Nu aveam viață socială. Petrecusem prea mult timp ascultând celulele creierului, într-o încăpere întunecată, singură. (Râsete) Nu făcusem nicio activitate fizică. Mă îngrășasem 12 kg. Mi-a luat ani să-mi dau seama că eram nefericită. Și nu aveam motive să fiu așa. Am făcut rafting într-o vacanță, singură, fiindcă nu aveam viață socială. Iar când m-am întors,
(Laughter)
(Râsete)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
mi-am spus: „Doamne eram cea mai fără vlagă din acel grup.” M-am întors cu un țel. Mi-am spus: „Niciodată nu mă voi mai simți cea mai neputincioasă persoană într-o excursie de rafting.” Asta m-a făcut să merg la sală. Mi-am concentrat personalitatea mea de tip A pe mersul la sală, la toate clasele. Am făcut de toate. Am mers la kickboxing, dans, yoga, step. A fost foarte greu la început. Dar am observat că după fiecare antrenament intens, starea mea de spirit se îmbunătățea și aveam un plus de energie. Iar asta m-a făcut să nu renunț. Am început să mă simt mai puternică. Am început să mă simt mai bine, chiar am pierdut cele 12 kg.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Iar acum, la un an jumătate de când am început acest program de sport, am observat ceva ce m-a făcut să iau aminte. Stăteam la birou, scriam o cerere de aprobare a bursei de cercetare, când un gând și-a făcut loc, ceva la care nu mă gândisem până atunci. Acel gând era: „Chiar am spor la scris azi.” Toți cercetătorii...
(Laughter)
(Râsete)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
da, toți cercetătorii râd când spun asta, pentru că o cerere pentru fonduri nu e un lucru ușor. E atât de greu: îți bați capul de fiecare dată, încercând să vii cu o idee de milioane. Am realizat însă că scrisul cererii mergea bine, pentru că am putut să-mi concentrez și să-mi mențin atenția pentru mai mult timp decât în trecut. Memoria mea pe termen lung, ceea ce studiam în laborator, părea să se îmbunătățească. Iar atunci am făcut asocierea.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Poate că tot sportul făcut și adăugat la viața mea de zi cu zi îmi schimbase creierul. Făcusem un experiment pe mine, fără să-mi dau seama. Ca orice neurocercetător curios, m-am îndreptat către studiile în domeniu, pentru a vedea ce pot afla despre efectele sportului asupra creierului. Am găsit studii interesante și tot mai multă informație despre tot ce observasem deja la mine. Stare de spirit mai bună, mai multe energie, atenție sporită. Cu cât citeam mai mult, cu atât eram mai convinsă de cât de puternic e sportul. Asta m-a condus la decizia de a-mi schimba sfera cercetării. După câțiva ani de concentrare pe această întrebare, am ajuns la următoarea concluzie: sportul e cel mai transformator lucru pe care-l poți face azi pentru creierul tău, din următoarele trei motive.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Primul: are efect imediat asupra creierului. Un singur antrenament crește imediat nivelul neurotransmițătorilor precum dopamina, serotonina și noradrenalina. Asta îți va îmbunătăți starea imediat după antrenament, exact ceea ce simțeam deja. Laboratorul meu a demonstrat că un singur antrenament îți poate îmbunătăți abilitatea de a-ți schimba și focusa atenția, iar abilitatea de a te concentra va dura pe puțin două ore. În ultimul rând, studiile au arătat că un singur antrenament îți îmbunătățește timpul de reacție, ceea ce înseamnă că vei prinde mai repede cana de cafea Starbucks când cade de pe tejghea, ceea ce e foarte important.
(Laughter)
(Râsete)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Însă aceste efecte imediate sunt trecătoare, te ajută imediat după. Trebuie să faci ce am făcut eu, să-ți schimbi regimul de sport, să-ți crești ritmul cardiac, pentru a te bucura de efectele pe termen lung. Aceste efecte sunt pe termen lung, deoarece sportul schimbă anatomia creierului, fiziologia și activitatea sa. Să începem cu hipocampul, zona mea preferată a creierului. Hipocampul -- sau sportul, de fapt, produce noi celule ale creierului, noi celule în hipocamp, ce îi măresc volumul și în același timp îmbunătățesc memoria pe termen lung. E valabil pentru fiecare dintre noi.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Motivul 2: cele mai frecvente descoperiri în studiile de neuroștiință, ce studiază efectele pe termen lung ale sportului, vorbesc despre sporirea atenției, ce depinde de cortexul prefrontal. Nu beneficiezi doar de concentrare și atenție sporită, ci crește și volumul hipocampului. În ultimul rând, starea de spirit se îmbunătățește imediat și durează mult timp. Beneficiezi de creșterea pe termen lung a neurotransmițătorilor de stare bună.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Însă cel mai transformator lucru pe care îl produce sportul e efectul de protecție asupra creierului. Gândiți-vă la creier ca la un mușchi. Cu cât îl lucrezi mai mult, cu atât hipocampul și cortexul prefrontal cresc și devin mai puternici. De ce e important acest lucru? Deoarece hipocampul și cortexul prefrontal sunt cele două zone predispuse la boli neurodegenerative și tulburări cognitive odată cu înaintarea în vârstă. Când faci mai mult sport de-a lungul vieții nu vei vindeca demența sau Alzheimer, însă vei reuși să creezi cel mai mare și puternic hipocamp și cortex frontal, astfel încât va dura mai mult până aceste boli se vor manifesta. Vă puteți gândi la sport, prin urmare, ca la un cont de pensii supraalimentat. E chiar mai bine de atât, pentru că e gratis.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
Am ajuns acum la momentul în care toată lumea va spune: „Sună interesant, Wendy, însă vreau să știu doar un lucru. Spune-mi care e minimul de sport de care am nevoie pentru a mă bucura de aceste schimbări.”
(Laughter)
(Râsete)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Am să vă răspund la această întrebare. Vestea bună: nu trebuie să devii un atlet pentru a te bucura de aceste efecte. Regula de bază e să faci sport de 3-4 ori pe săptămână, cel puțin 30 de minute pe sesiune, care să includă și aerobicul. Trebuie să-ți crești ritmul cardiac. Vestea bună e că nu trebuie să mergi la sală sau să plătești un abonament scump. Mergi o tură în plus în jurul blocului când ieși la plimbare. Vezi scări, urcă pe scări. Contractarea abdomenului e la fel de eficientă precum aerobicul pe care l-ai face la sală.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Am devenit din pionier al memoriei, un explorator de exerciții fizice. De la a explora în detaliu cum funcționează creierul, la a încerca să înțeleg cum sportul poate îmbunătăți funcționarea creierului, scopul meu în laborator acum e de a vedea dincolo de regula de bază pe care am descris-o de 3-4 ori pe săptămână, 30 minute. Vreau să înțeleg care e doza optimă de exercițiu pentru tine, la vârsta ta, pentru nivelul tău de fitness, pentru predispoziția ta ereditară, pentru a maximiza efectele sportului azi, a îmbunătăți și proteja creierul pentru tot restul vieții.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
E un lucru să vorbești despre sport și cu totul altul să faci sport. Îmi voi invoca puterea de antrenor autorizat și vă rog să vă ridicați în picioare.
(Laughter)
(Râsete)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Vom face doar un minut de sport. E pe modelul apel-răspuns, faceți ce fac eu, spuneți ce spun eu și încercați să nu loviți persoana de lângă voi, bine? Muzica, vă rog!
(Upbeat music)
(Muzică antrenantă)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Cinci, șase, șapte, opt, dreapta, stânga, dreapta, stânga. Și spuneți: „Sunt puternic acum!” Să vă aud.
Audience: I am strong now.
Publicul: „Sunt puternic acum!”
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki: Doamnelor, spuneți: „Sunt puternică precum Femeia Fantastică!” Să vă aud!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Publicul: „Sunt puternică precum Femeia Fantastică!”
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
WS: O nouă mișcare: upercut, stânga și dreapta. Acum mă simt motivat. Spuneți!
Audience: I am inspired now.
Publicul: „Acum mă simt motivat!”
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
WS: Ultima mișcare, mâinile jos, stânga, dreapta, stânga dreapta. Sunt pe val! Spuneți-o și voi!
Audience: I am on fire now.
Publicul: „Sunt pe val!”
WS: And done! OK, good job!
WS: Gata! Bravo!
(Applause)
(Aplauze)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Mulțumesc. Vreau să vă mai gândiți la un lucru. Să aduceți sportul în viața voastră nu doar că vă va asigura o viață mai protejată și fericită, ci vă va proteja creierul de boli incurabile. Iar asta vă va schimba traiectoria vieții în bine.
Thank you very much.
Mulțumesc.
(Applause)
(Aplauze)
Thank you.
Mulțumesc!
(Applause)
(Aplauze)