What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
E se eu disser que existe uma coisa que podem fazer agora mesmo que teria um efeito positivo imediato no seu cérebro, inclusive no seu humor e na sua concentração? E se eu dissesse que os efeitos dessa coisa são duradouros e protegem o seu cérebro de doenças como depressão, Alzheimer ou demência? Vocês topariam fazer? Sim!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Estou falando dos poderosos efeitos da atividade física. O simples ato de movimentar o corpo traz benefícios imediatos, duradouros e protetores do cérebro, que podem durar pelo resto da vida. Então, hoje eu gostaria de contar como usei meus sólidos conhecimentos em neurociência, como professora de neurociência, para fazer uma experiência comigo mesma, na qual descobri a ciência por detrás da razão pela qual a atividade física é a ação mais transformadora que podemos fazer atualmente pelo cérebro. Como neurocientista, sei que o cérebro, aquilo que temos dentro da cabeça, é a estrutura mais complexa conhecida pela humanidade. Mas uma coisa é falar do cérebro; outra coisa é vê-lo.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Temos aqui um cérebro humano preservado. Vou mostrar nele as duas principais áreas das quais vamos falar hoje. A primeira é o córtex pré-frontal, que fica bem atrás da testa, essencial para a tomada de decisões, a atenção e a personalidade. A segunda área fundamental localiza-se no lobo temporal, mostrado neste slide. Há dois lobos temporais no cérebro: o direito e o esquerdo. No fundo do lobo temporal, existe uma estrutura muito importante para a formação e a retenção das memórias de longo prazo de fatos e acontecimentos. Essa estrutura chama-se hipocampo. Sempre fui fascinada pelo hipocampo. Como é possível que um acontecimento que dura apenas um momento, o primeiro beijo, por exemplo, ou o momento do nascimento do primeiro filho, consiga formar uma memória que muda o cérebro e dura a vida toda? Isso é o que quero entender. Decidi começar gravando a atividade de células cerebrais individuais no hipocampo à medida que os participantes formavam novas memórias. Eu queria tentar decifrar como as breves descargas de atividade elétrica, que são a forma como os neurônios se comunicam, permitiam que formássemos, ou não, uma nova memória.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Mas, alguns anos atrás, fiz algo bem incomum na ciência. Como professora titular de neurociência, decidi mudar completamente meu programa de pesquisa. É que me deparei com algo tão incrível e com o potencial de mudar tantas vidas que tive de estudá-lo. Descobri e experimentei os efeitos transformadores da atividade física no cérebro de forma completamente inesperada. Eu estava no auge do meu trabalho sobre a memória. Havia uma enxurrada de dados. Fiquei conhecida na minha área devido a esse trabalho. Era para tudo estar bem e, cientificamente, estava. Mas, quando punha a cabeça pra fora do meu laboratório, eu reparava numa coisa. Eu não tinha vida social. Passava tempo demais ouvindo as células cerebrais numa sala escura, sozinha. (Risos) Eu não me exercitava de jeito nenhum. Engordei 11 quilos. Na verdade, levei muitos anos pra perceber que eu estava bem infeliz. E não havia por que me sentir assim. Fui a uma excursão de "rafting" sozinha, pois não tinha vida social. E voltei...
(Laughter)
(Risos)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
pensando: "Meu Deus, eu era a pessoa mais fraca daquela excursão". E voltei com uma missão. Falei: "Nunca mais quero me sentir a pessoa mais fraca de uma excursão de rafting". Isso me incentivou a ir para a academia. Foquei minha personalidade de tipo A em frequentar todas as aulas da academia. Experimentei de tudo. Pratiquei "kickboxing", dança, ioga, aula de "step"... No início, foi muito difícil. Mas comecei a reparar que, após cada aula suada que tentava, eu sentia uma grande melhora no humor e uma injeção de energia. Era isso que me fazia voltar à academia. Comecei a me sentir mais forte. Comecei a me sentir melhor, e até perdi aqueles 11 quilos.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Então, um ano e meio depois de iniciar um programa regular de exercícios, algo chamou minha atenção. Um dia, escrevendo uma proposta para uma bolsa de pesquisa, me ocorreu algo que nunca havia passado pela minha cabeça. Pensei: "Nossa, como a redação desta proposta está fluindo bem hoje". Todos os cientistas...
(Laughter)
(Risos)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
sim, todos os cientistas riem quando conto isso, porque não é fácil redigir essas propostas. É tão difícil... arrancamos os cabelos pra tentar encontrar aquela ideia de US$ 1 milhão. Mas percebi que a proposta estava indo bem, porque fui capaz de me concentrar e manter minha atenção durante mais tempo do que antes. Minha memória de longo prazo, tema que eu estudava no meu laboratório, parecia melhor. Foi aí que liguei os pontos.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Talvez todos aqueles exercícios que eu tinha incluído na minha rotina estivessem mudando meu cérebro. Talvez eu tenha feito um experimento em mim mesma sem saber. Assim, como neurocientista curiosa, procurei, na literatura, tudo o que pude sobre os efeitos da atividade física no cérebro. Encontrei uma bibliografia animadora e abundante que basicamente demonstrava tudo o que eu tinha observado em mim: melhora do humor, mais energia, melhora da memória, mais atenção. Quanto mais eu lia, mais eu percebia o poder da atividade física, o que acabou me levando à grande decisão de mudar completamente o foco da minha pesquisa. Agora, depois de vários anos estudando esse assunto, cheguei à seguinte conclusão: a atividade física é a coisa mais transformadora que podemos fazer pelo cérebro hoje, pelas três razões seguintes.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
A primeira: ela tem efeitos imediatos no cérebro. Uma única sessão de treino vai aumentar imediatamente o nível de neurotransmissores como dopamina, serotonina e noradrenalina, que vão melhorar nosso humor logo após o treino, exatamente como eu me sentia. Minha pesquisa mostrou que um único treino pode melhorar a nossa capacidade de deslocar e focar a atenção, e essa melhora vai durar pelo menos duas horas. Finalmente, estudos mostraram que uma única sessão vai melhorar nosso tempo de reação, o que significa melhorar o reflexo para pegar aquele copo de café que ia cair no chão, o que é muito importante.
(Laughter)
(Risos)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Mas esses efeitos imediatos são passageiros, duram pouco. É preciso fazer o que fiz: mudar a rotina de exercícios e aumentar a função cardiorrespiratória para obter efeitos a longo prazo. Esses efeitos são duradouros, porque a prática de exercícios consegue mudar a anatomia, a fisiologia e a função do cérebro. Vamos começar com o hipocampo, a minha parte favorita do cérebro. O hipocampo... aliás, a prática de exercícios produz novas células cerebrais, novas células no hipocampo, que aumentam o volume deste e melhoram a memória de longo prazo, a de vocês e a minha.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
A segunda: o resultado mais comum em estudos de neurociência sobre os efeitos da prática de exercícios a longo prazo é a melhora da função da atenção, que depende do córtex pré-frontal. Não melhora apenas o foco e a atenção, mas também aumenta o volume do hipocampo. Finalmente, a prática de exercícios não só causa efeitos imediatos na disposição, mas estes também duram muito tempo. Por isso, há aumento duradouro de neurotransmissores do bom humor.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Na verdade, o aspecto mais transformador da atividade física é a proteção do cérebro. Vamos pensar no cérebro como um músculo. Quanto mais o exercitarmos, maiores e mais fortes ficarão o hipocampo e córtex pré-frontal. Por que isso é importante? Porque o córtex pré-frontal e o hipocampo são as duas áreas mais suscetíveis a doenças neurodegenerativas e ao declínio cognitivo associado ao envelhecimento. Assim, com o aumento da prática de exercícios ao longo da vida, não vamos curar a demência nem a doença de Alzheimer. Mas vamos criar um hipocampo e um córtex pré-frontal mais fortes para que essas doenças tenham um efeito mais tardio. Por isso, podemos pensar na prática de exercícios como uma superpoupança para o cérebro. Aliás, é muito melhor, pois é de graça.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
É nessa altura que todos dizem: "Parece muito interessante, Wendy, mas eu só queria saber uma coisa: qual é o mínimo de atividade física necessário para conseguir todas essas mudanças?"
(Laughter)
(Risos)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Vou responder. Primeiro, a boa notícia: não precisamos ser triatletas para obter esses efeitos. O segredo é se exercitar de três a quatro vezes por semana, com sessões de pelo menos 30 minutos, e tentar incluir o exercício aeróbico, ou seja, aumentar o ritmo cardíaco. E o bom é que não é preciso ir à academia e pagar mensalidades caras. Basta adicionarmos à nossa caminhada mais uma volta no quarteirão. Se houver escadas, vamos usar as escadas. Passar aspirador na casa pode fazer tanto bem quanto uma aula de aeróbica na academia.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Então, passei de pioneira da memória a estudiosa de exercícios. Fui às mais profundas funções do cérebro para tentar entender como a atividade física pode melhorar a função cerebral. Atualmente, meu objetivo no laboratório é ir além dessa regra que acabei de lhes dar: 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana. Quero entender a atividade física deal para cada um, conforme a idade, o nível de preparo físico e o histórico genético, para maximizar os efeitos da prática de exercícios hoje e também para melhorar e proteger o cérebro da melhor forma pelo resto da vida.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Mas uma coisa é falar de exercícios, e outra é fazer. Por isso, vou invocar meu poder de instrutora física formada e pedir que todos se levantem.
(Laughter)
(Risos)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Vamos fazer apenas um minuto de exercícios. É só repetir; façam o que eu fizer e digam o que eu disser, e cuidado para não acertar a pessoa ao lado. Música!
(Upbeat music)
(Música)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Cinco, seis, sete, oito. Direita, esquerda, direita, esquerda. Eu digo: "Eu sou forte agora". Agora vocês.
Audience: I am strong now.
Plateia: "Eu sou forte agora".
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
WS: Meninas, "Eu sou forte como a Mulher-Maravilha". Agora vocês!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Plateia: "Eu sou forte como a Mulher-Maravilha".
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
WS: Agora um soco pra cima, direita, esquerda. "Sinto-me inspirada agora." Sua vez!
Audience: I am inspired now.
Plateia: "Sinto-me inspirada agora".
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
SW: Último exercício: puxem pra baixo, direita e esquerda, direita e esquerda. Eu digo: "Estou pegando fogo agora!" Digam vocês.
Audience: I am on fire now.
Plateia: "Estou pegando fogo agora!".
WS: And done! OK, good job!
SW: E pronto! Muito bem!
(Applause)
(Vivas) (Aplausos)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Obrigada. Quero deixar vocês com um último pensamento. Incorporar a atividade física na nossa vida não só vai nos dar uma vida mais feliz e protegida hoje, mas também vai proteger o cérebro contra doenças incuráveis. Dessa forma, vai mudar a trajetória da nossa vida para melhor.
Thank you very much.
Muito obrigada.
(Applause)
(Vivas) (Aplausos)
Thank you.
Obrigada.
(Applause)
(Aplausos)