What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
E se vos disser que há algo que podem fazer agora mesmo que teria um efeito positivo imediato no vosso cérebro inclusive no vosso humor e concentração? E se vos disser que isso pode durar imenso tempo e proteger o cérebro de diferentes doenças como depressão, Alzheimer ou demência. Fariam isso? Sim!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Estou a falar dos poderosos efeitos da atividade física. Basta movimentar o corpo para obter benefícios imediatos, protetores e duradouros no cérebro. E podem durar o resto da vida. O que quero fazer hoje é contar uma história sobre como utilizei o meu conhecimento de neurociência como professora de neurociência para realizar uma experiência em mim na qual descobri a ciência que justifica a razão por que o exercício é a ação mais transformadora que podemos fazer pelo nosso cérebro. Como neurocientista, sei que o cérebro, aquilo dentro da nossa cabeça é a estrutura mais complexa conhecida pelo Homem. Mas falar do cérebro é uma coisa. Vê-lo, é outra.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Isto é um cérebro humano preservado. Vai ilustrar as duas principais áreas de que vamos falar hoje. A primeira é o córtex pré-frontal, mesmo por detrás da testa, essencial para a tomada de decisões, para a atenção e para a personalidade. A segunda área principal localiza-se no lobo temporal. Há dois lobos temporais no cérebro, o direito e o esquerdo. E no fundo do lobo temporal existe uma estrutura crucial para formar e reter memórias de factos e acontecimentos a longo prazo. Essa estrutura chama-se hipocampo. O hipocampo sempre me fascinou. Como é possível que um acontecimento que dura apenas um momento o primeiro beijo, por exemplo, ou o momento em que nasce o nosso primeiro filho consiga formar uma memória que muda o cérebro e que dura toda a vida? É isso que quero entender. Quis começar por gravar a atividade de células cerebrais individuais no hipocampo à medida que os participantes formavam novas memórias. Queria tentar descodificar como as breves descargas de atividade elétrica que são a forma de comunicação entre neurónios nos permitiam formar, ou não, uma nova memória.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Mas há uns anos, fiz algo invulgar na ciência. Como professora de neurociência decidi mudar completamente o meu programa de pesquisa. Porque deparei-me com algo tão incrível e com o potencial de mudar tantas vidas que tinha de o estudar. Descobri e experimentei os efeitos do exercício no cérebro. E fi-lo de forma completamente involuntária. Estava no auge do meu trabalho sobre a memória. Havia muita informação. Tornei-me conhecida na minha área devido a este trabalho. Devia estar tudo a correr bem. Cientificamente, estava. Mas quando finalmente saí do meu laboratório reparei numa coisa. Não tinha vida social. Passara demasiado tempo a ouvir as células cerebrais numa sala escura, sozinha. (Risos) Não me movimentava. Engordara 11 quilos. Demorei muitos anos a perceber que me sentia infeliz. E não me devia sentir assim. Fui numa viagem de "rafting" sozinha — porque não tinha vida social. E voltei...
(Laughter)
(Risos)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
E pensei: "Meu Deus, eu era a pessoa mais fraca naquela viagem." E voltei com uma missão. Disse: "Nunca mais me vou voltar a sentir "como a pessoa mais fraca numa viagem de 'rafting'." Isso incentivou-me a ir ao ginásio. E concentrei a minha personalidade tipo A em ir a todas as aulas do ginásio. Experimentei tudo. Pratiquei "kickbox", dança, ioga e aula de "step". Foi muito difícil no início. Mas reparei que, depois de cada treino carregado de suor, sentia uma grande melhoria de humor e um grande impulso de energia. Era isso que me fazia regressar ao ginásio. Comecei a sentir-me mais forte. Comecei a sentir-me melhor e até perdi aqueles 11 quilos.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
E agora, um ano depois de iniciar um programa regular de exercício reparei numa coisa que me chamou a atenção. Estava sentada à secretária, a escrever uma proposta de bolsa e pensei em algo que nunca tinha pensado antes. Pensei: "Bem, esta proposta está a correr bem hoje." E todos os cientistas...
(Laughter)
(Risos)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
Sim, todos os cientistas riem quando digo isto porque escrever propostas nunca corre bem. É tão difícil. Arrancamos cabelos para tentar encontrar aquela ideia que vale um milhão. Mas percebi que a proposta estava a correr bem porque conseguia concentrar-me e manter a minha atenção durante mais tempo do que antes. A minha memória a longo prazo — que eu estudava no meu laboratório — parecia melhor em mim. E foi então que percebi.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Talvez todo o exercício que adicionei à minha vida estivesse a mudar o meu cérebro. Se calhar, fiz uma experiência em mim sem saber. Como uma neurocientista curiosa procurei na literatura tudo o que podia encontrar sobre os efeitos do exercício no cérebro. Encontrei uma literatura emocionante e crescente que demonstrava essencialmente tudo o que observava em mim. Melhor humor, mais energia, melhor memória, mais atenção. Quanto mais aprendia melhor percebia o poder do exercício o que acabou por me levar à grande decisão de mudar completamente o objeto da minha pesquisa. Agora, depois de vários anos de pesquisa profunda deste tema cheguei à seguinte conclusão: o exercício é a coisa mais transformadora que podemos fazer hoje pelo nosso cérebro pelas três razões seguintes:
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
A primeira: tem efeitos imediatos no nosso cérebro. Um único treino irá aumentar de imediato o nível de neurotransmissores como a dopamina, a serotonina e a noradrenalina que vão melhorar o nosso humor logo após um treino tal como eu estava a sentir. A minha pesquisa demonstrou que um só treino pode melhorar a nossa capacidade de mudar e focar a atenção e essa melhoria vai durar pelo menos duas horas. Finalmente, estudos mostraram que um só treino vai melhorar o nosso tempo de reação. O que significa que vamos apanhar com mais rapidez aquela chávena de café que ia cair ao chão. E isso é muito importante.
(Laughter)
(Risos)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Mas estes efeitos imediatos são breves. Há que fazer o que eu fiz. Mudar o regime de exercício e aumentar a função cardiorrespiratória para obter efeitos a longo prazo. Estes efeitos são duradouros porque o exercício consegue mudar a anatomia, a fisiologia e a função do cérebro. Comecemos com o hipocampo, a minha parte favorita do cérebro. O hipocampo... Aliás, o exercício produz novas células cerebrais. Novas células no hipocampo que aumentam o seu volume e melhoram a memória a longo prazo. A vossa e a minha.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Dois: o resultado mais comum em estudos de neurociência sobre os efeitos a longo prazo do exercício é a melhoria da função da atenção, que depende do córtex pré-frontal. Não melhora apenas o foco e atenção mas também aumenta o volume do hipocampo. Finalmente, o exercício não só tem efeitos imediatos na disposição como estes também duram muito tempo. Por isso há melhorias duradouras de neurotransmissores de bom humor.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Na verdade, o fator mais transformador do exercício são os efeitos protetores no cérebro. Podemos pensar no cérebro como um músculo. Quanto mais o exercitarmos maiores e mais fortes serão o hipocampo e córtex pré-frontal. Porque é isso importante? Porque o córtex pré-frontal e o hipocampo são as duas áreas mais suscetíveis a doenças neurodegenerativas e ao declínio cognitivo associado à idade. Com maior prática de exercício durante a vida não vamos curar a demência nem a doença de Alzheimer. Mas vamos criar um hipocampo e um córtex pré-frontal mais fortes para que estas doenças tenham um efeito mais tardio. Podemos pensar no exercício como uma conta poupança-reforma recheada para o cérebro. Mas ainda melhor, porque é grátis.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
É nesta altura que todos dizem: "Parece muito interessante, Wendy, "mas só quero saber uma coisa. "Diga-me qual é o mínimo de exercício "necessário para obter estas mudanças."
(Laughter)
(Risos)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Vou dar-vos a resposta a essa pergunta. Primeiro, boas notícias: não é preciso ser um triatleta para obter estes efeitos. A regra de ouro é fazer exercício três a quatro vezes por semana com sessões de pelo menos 30 minutos e tentar incluir o exercício aeróbico. Ou seja, aumentar o ritmo cardíaco. E a boa notícia é que não é preciso ir ao ginásio e pagar mensalidades dispendiosas. Basta adicionar à nossa caminhada mais uma volta ao quarteirão. Se houver escadas, utilizamos escadas. Aspirar a casa pode fazer tanto bem como uma aula de aeróbica que vamos fazer no ginásio.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Então eu fui de pioneira da memória a exploradora de exercício. Desde as mais profundas funções do cérebro até tentar entender como o exercício pode melhorar a função cerebral. E o meu objetivo no laboratório é ir além da regra de ouro que acabei de vos dar: 30 minutos, três a quatro vezes por semana. Quero entender qual a receita de exercício ideal para cada um, conforme a idade, o nível de preparação física e o historial genético para maximizar os efeitos do exercício, hoje. E também para melhorar e proteger o nosso cérebro da melhor forma para o resto da vida.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Mas uma coisa é falar de exercício, outra é fazê-lo. Por isso vou invocar o meu poder como instrutora de exercício certificada e pedir-vos para se levantarem.
(Laughter)
(Risos)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Vamos fazer apenas um minuto de exercício. Façam o que eu faço e digam o que eu digo. E cuidado para não esmurrar o vizinho. Música!
(Upbeat music)
(Música animada)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Cinco, seis, sete, oito, direita, esquerda, direita, esquerda. Eu digo, agora sou forte. Agora vocês.
Audience: I am strong now.
Público: Agora sou forte.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki: Meninas, sou forte como a Mulher-Maravilha. Agora vocês!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Público: Sou forte como a Mulher-Maravilha.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
WS: Agora um murro para cima. Direita e esquerda. Agora sinto-me inspirada. Digam vocês!
Audience: I am inspired now.
Público: Agora sinto-me inspirada.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
SW: Último exercício, puxem para baixo. Direita e esquerda, direita e esquerda. Agora estou em chamas! Digam vocês.
Audience: I am on fire now.
Público: Agora estou em chamas.
WS: And done! OK, good job!
SW: E terminamos! Ok, bom trabalho!
(Applause)
(Aplausos)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Obrigada. Quero deixar-vos com um pensamento. Inserir exercício na nossa vida não só nos dará uma vida mais feliz e preventiva mas também vai proteger o nosso cérebro de doenças incuráveis. E isso vai mudar a trajetória da nossa vida para melhor.
Thank you very much.
Muito obrigada.
(Applause)
(Aplausos)
Thank you.
Obrigada.
(Applause)
(Aplausos)